经常有人问：到底怎么样吃才更健康？哪种饮食方式最健康？
新的一年刚开始，美国新闻网就颁布了 2024 年最佳饮食排名，结果显示：第 1 名是地中海饮食！
截图来源：U.S.News & World Report官网
这是地中海饮食的连续第 7 年夺冠。
地中海饮食确实很健康，而且也很适合想健康减肥的人群。一起来看看！
地中海饮食，顾名思义，是一种以希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。
科学家们根据他们的饮食习惯总结出了一套完整的饮食方案，并命名为「地中海饮食」。
简单说，地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。
地中海饮食金字塔
地中海饮食其中一个特点是强调减少摄入红肉和饱和脂肪、多吃橄榄油，很符合当时人们对饱和脂肪的担忧心理。
给大家做了一组图，这样看会更清晰：
1、减重减脂
一项发表在《BMC医学》杂志上的研究，招募了近300名平均年龄为51岁，平均体重指数（BMI）为31.2kg/m2，脂肪含量为29%的参与者。
18个月后研究者发现，采用地中海饮食组减少6%内脏脂肪。
2、预防心血管疾病
一项随访了7年，发表在全球顶级医学期刊《柳叶刀》的研究指出，与低脂饮食相比，采用地中海饮食有助于降低冠心病患者今后再次发生心血管疾病的风险（平均降低26.6%）；并且其预防效果在男性中更显著，足足可以降低33%。
以往的研究发现，坚持地中海饮食还有利于预防2型糖尿病、痴呆症、改善睡眠等。
地中海饮食，大多立足于西方烹饪方式和饮食结构，而我们习惯以蒸煮炸煎炒为主，差异性较大。
所以如果要学习地中海饮食，让其“中式化”，会更容易践行，比如这样改动：
1、减少精米白面，适当增加粗杂粮
多数人的主食以精米白面为主。但地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
推荐蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥，不要加糖。
2、多摄入蔬菜，别忘了吃点水果
不同于西方的蔬菜沙拉，我国日常烹饪蔬菜以炒为主，虽然会造成一些热敏维生素的丢失，但只要吃够300~500克的推荐量，仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。
我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，最好增加应季水果的摄入，200~350克即可，优选低糖的，比如草莓、猕猴桃、柚子等。
3、减少红肉比例，多吃点海产品
猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客”，但这类红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主。因此，要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加海产品摄入。
4、增加乳制品摄入，避开“高糖”类
目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量（奶类及奶制品约300克）。补充奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。
5、合理选择食用油，增加坚果摄入
地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。
我们国人习惯以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可以偶尔拌凉菜时使用。
日常饮食中最好增加坚果的摄入，以补充单不饱和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大约10克即可。
如果你不能按照地中海饮食模式来吃，也不必担心。
饮食是否健康，主要是看营养配比，并不完全取决于某一种饮食方式或者某些特定的食物。
对于绝大多数普通人来说，只要按照最新的《中国居民膳食指南（2022）》来安排饮食，就已经足够健康。
膳食指南是根据我们的饮食习惯、膳食摄入情况、流行病学调查等等综合研究之后制定的，可以说它是最适合我们国人的。
健康饮食还可以更简化，日常使用211饮食法，搭配一杯『瘦吧脂20小白条』，热量约为 95.4 卡路里，却富含 20 多种营养素，饱腹又营养。
你会尝试地中海饮食吗？你平时饮食是怎样的呢？分享一下吧！
