很多人在选择主食时，会考虑它们对血糖的影响，少吃升糖快的食物。因为血糖波动大，更容易产生饥饿感，进而“吃得多”。
同时，血糖浓度高时，身体会将多余的糖分转化成脂肪储存起来，一不小心就长胖。
所以很多人知道要少吃白米饭、白面包等。
但是，你知道吗？大家常吃的“升糖慢”主食，可能升糖并不慢！
尤其是以下的 5 种主食，可能会让你惊掉下巴。
1、糙米饭
妥妥的高 GI 主食，无论是籼米还是粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。
白米饭升糖快好理解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸收，所以白米饭升血糖快。
可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，这怎么升血糖还快呢？
糙米饭升糖快跟泡米有关。
糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估计谁也不会喜欢吃。
另外，有些人嫌弃糙米饭硬，甚至会用压力锅焖饭，高压直接会破坏糙米的组织结构，让里面的胚乳暴露出来。有时候我们买的糙米也可能存在适度碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。
总结一句，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的 GI。
2、全麦馒头
跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，根据美国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。
膳食纤维是可以延缓血糖上升的，这么说全麦面包应该 GI 不高啊！
可是问题就在于：市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低，做出来的馒头，升血糖速度跟白馒头相当。
其次就是如果你买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉（除非配料里的面粉只有全麦粉没别的）。
3、全麦面包
GI是74，也是妥妥的高GI主食。
它的GI高，除了跟全麦馒头一样的3个原因外，还有1个原因，那就是很多全麦面包往往还会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。
全麦面包被认为是更健康的面包选择，因为其含有更多的纤维和营养成分。
但100%全麦面包口感确实很难被大众所接受，所以市面上普遍看到的全麦面包可能添加了糖分和其他加工成分，而且全麦粉含量不超过50%，这都影响了其升糖速度。
如果你能接受更糙一点儿的口感，当然可以选100%纯全麦粉的。
4、即食燕麦片粥
即食燕麦通常被认为是一种健康的早餐选择，富含纤维和能量。
然而，即食燕经过加工，破坏了部分纤维结构，使得其释放葡萄糖的速度加快，导致血糖水平上升较快。
如果要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简单压片的生燕麦片，生燕麦片煮成的粥GI只有55。
5、煮地瓜
GI是77，也是妥妥的高升糖主食。
红薯被认为是一种低升糖指数的食物，但在经过烹饪处理，特别是烤制时，其淀粉分解程度加快，导致血糖水平升高。
烤红薯的升糖速度可能超过我们想象的，建议不要吃太多，一次50g-100g即可。
以上主食升糖快，无非是以下几种原因：
1、加工程度：破坏了原有的纤维结构，加快了淀粉的消化和血糖的上升速度。
2、添加成分：一些商业化的食品可能添加了糖分、调味剂和其他加工成分，使得本应健康的主食变得高升糖。
3、烹饪方式：烹饪方式也会影响主食的升糖速度，如烤制、煮熟等处理方式可能使淀粉更易被消化吸收。
虽然它们都升糖快，但相比于精米白面，仍然是更营养的主食，也很推荐你吃。
尽量选择粗加工的，别煮太久，不额外添加糖分调味剂等，再搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头蛋白，这样吃餐后血糖想飙升也难。或者直接用一杯瘦吧脂20代替一顿正餐，营养丰富又简单方便，健康无负担~
