免疫力是人体健康的重要防线，在寒冷的冬天，通过食补增强免疫力，能让我们少受疾病侵扰。以下3组食物，深受免疫力喜爱，在这个冬天多多食用，为您推荐的精美菜谱。

第一组：菌菇类、胡萝卜与西兰花

菌菇类富含多种氨基酸、维生素和矿物质，是提升免疫力的佳品。菌菇肉质厚实，味道鲜美，含有香菇多糖，能增强机体的细胞免疫，和体液免疫功能。金针菇，则含有丰富的锌元素，有助于促进儿童智力发育，和增强免疫力。

胡萝卜富含胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素 A，对呼吸道黏膜具有保护作用，能有效预防冬季呼吸道感染。

西兰花营养全面，含有大量的维生素 C 和萝卜硫素，具有强大的抗氧化和抗炎能力，能增强白细胞的活性，提升身体的抵抗力。

【菌菇胡萝卜西兰花汤】

材料：菌菇5 朵、金针菇 1 把、胡萝卜 1 根、西兰花 1 颗、姜片、葱段、盐、鸡精、胡椒粉、食用油。

做法：

1.菌菇去蒂切片，金针菇洗净去根，胡萝卜去皮切片，西兰花切成小朵后，焯水备用。

2.锅中热油，放入姜片、葱段爆香，加入香菇翻炒出香味，倒入适量清水煮开。

3.放入胡萝卜煮 5 分钟，再加入金针菇和西兰花，煮 3 - 5 分钟至食材熟透。加入盐、鸡精、胡椒粉调味即可。

第二组：鱼类、橙子与坚果

鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3 脂肪酸，能够减少炎症反应，增强免疫细胞的活性。像三文鱼、鳕鱼等都是很好的选择，肉质鲜嫩，容易被人体吸收。

橙子含有丰富的维生素 C 和类黄酮，维生素 C 可以增强白细胞的吞噬能力，促进抗体形成，帮助身体抵御病毒和细菌的入侵。

坚果中的不饱和脂肪酸、维生素 E 和锌等营养成分，能够调节免疫系统，增强身体的抵抗力。例如杏仁、巴旦木、核桃等，每天吃一小把，既能补充营养，又有助于提升免疫力。

【香煎三文鱼配橙子坚果沙拉】

材料：三文鱼 1 块、橙子 1 个、杏仁和巴旦木适量、生菜、橄榄油、盐、黑胡椒、蜂蜜、醋。

做法：

三文鱼用盐、黑胡椒腌制 15 分钟。锅中倒入少许橄榄油，将三文鱼两面煎至金黄，盛出备用。橙子去皮切成小块，坚果碾碎，生菜洗净撕成小块。将橙子、坚果、生菜放入碗中，加入橄榄油、蜂蜜、醋拌匀。把沙拉铺在盘子上，放上煎好的三文鱼即可。

第三组：豆制品、红枣与枸杞

豆制品如豆腐、豆浆等，富含植物蛋白，可以为人体提供免疫球蛋白，合成所需的原料，增强免疫力。而且豆制品中的大豆异黄酮，具有类似雌激素的作用，能够调节人体的内分泌系统，维持免疫系统的稳定。

红枣是传统的滋补佳品，富含维生素 C、铁等营养成分，能够补气养血，增强身体的抵抗力。枸杞富含枸杞多糖，具有抗氧化、抗衰老和免疫调节作用，能促进细胞的新陈代谢，提高免疫细胞的数量和活性。

【红枣枸杞豆腐煲】

材料：豆腐 1 块、红枣 5 颗、枸杞 1 小把、香菇 3 朵、姜片、盐、生抽、蚝油、食用油。

做法：

豆腐切成小块焯水去腥，红枣去核，香菇切片。锅中热油，放入姜片爆香，加入香菇翻炒，放入红枣和适量清水煮开。加入豆腐块，小火煮 10 分钟左右，放入枸杞，加入盐、生抽、蚝油调味，再煮 2 - 3 分钟即可。