关于下犬式的第一件事是学习将你的手与你的肩膀和臀部对齐。一般来说，初学者的胳膊会太宽，脚会靠得太近。如果你的基础不成比例，这个体式会变得不稳定，关节，器官会受压。
四肢着地。将膝盖放在臀部正下方，首先确保脊椎已经完全伸展。当你把手放在垫子上，与肩同宽，轻轻地张开手指，确保中指直接面向前方。真正地研究你的手，不要绷紧它们，把你手指的所有关节和你的内外手掌连接到地上。
当你将骨盆抬起，将臀部拉起时，看着你的脚。它们应该分开与髋同宽，与你的骨盆对齐。初学者通常会将脚朝手的方向走，以使脚跟过早地着地。耐心点，你的脚跟可能触地，也可能不能，你要感觉到你在这个体式中有空间。
下犬式非常清楚地让你接触到瑜伽体式固有的等长或推拉动态，其中一个方向的运动通过相反方向的动作得到平衡和增强。这具有深刻的哲学和精神意义，符合哈他瑜伽作为太阳和月亮、男性和女性的结合的意义。这个瑜伽原则的好处是：在任何体式中，包括下犬式，你都在同时创造力量和柔韧性、伸展性和稳定性。
下犬式中离你手最远的垂直点是哪儿？你的臀部。从你的臀部往下最远的点是什么？你的脚跟。假设这些相反的点远离对方。双手用力，从大腿顶部向后拉伸臀部。试着磨你的脚后跟。这个动作开始拉伸你的脊柱，同时均匀地打开你的腿筋、髋部和肩膀，这让我们知道——不是你有多重，而是你如何分配你所拥有的。
把你的体重转移回来为了获得下犬式的好处，你需要将你的体重转移回你的臀部。这一次弯曲你的膝盖，这样你就可以真正地向后伸展你的臀部，同时压入你的手，伸展你的手臂，微微收腹。想象有人在拉你的臀部。感觉好像你的重量集中在你的骨盆上，你的手臂会感觉很轻。
如果你的腿筋很紧，你可能需要像这样练习一段时间，逐渐伸直你的腿，就好像一股强风正在把你的大腿和小腿压回来一样。你也可以在大腿内侧中间放一块瑜伽砖来学习如何锻炼你的腿和发展大腿的内旋。夹住瑜伽砖，感觉脊柱得到更大的伸展。
旋转，旋转，旋转学习如何同时内旋你的手臂来连接你的内侧手腕，打开你的肩膀，并拓宽你的上背部是一个关键的技巧。双手就位，再次跪下。通过你的内侧手腕触地，从你的肘部开始向内旋转你的手臂。由于你手臂的解剖结构，你的上臂自然会向相反的方向运动(外旋)。
试着向相反的方向转动你的手臂，看看你脖子周围的区域有多受压。让你的肩膀和脖子放松。
支撑并放松你的脖子
建议将头顶与脊柱的自然线对齐。如果头顶向上倾斜，就会挤压颈椎。向前低头可以让你伸展身体，但是时间一长会压迫你的脖子。试着把耳朵和上臂对齐。这应该连接你的头部和脊柱，同时支撑你的头部，同时拉长颈部。
呼吸，放松，享受体式
在吸气时，强调肩膀的加宽和手臂的伸展，为肺部带来更多的空间。呼气时，专注于你的腿通过你的小腿和脚跟的来回运动。当你放松的时候，你会开始感觉到伸展有多舒服。这个体式的所有动作以及你保持这些动作的力量和灵活性会逐渐变得越来越自然。
