肌肉是“人体第二心脏” 。人体有600多块肌肉，按结构和功能分类，可分为平滑肌、心肌和骨骼肌。骨骼肌在维持运动、保持身体平衡、维持糖脂代谢、保持胰岛素敏感性、维持机体免疫等方面都有重要的作用。

不同个体存在骨骼肌差异

人体骨骼肌随着年龄的增长不断变化，从幼年到成年，在30岁左右达到峰值，维持5年左右，此后随年龄增长不断衰减。研究显示，一般50岁以后骨骼肌量平均每年减少1%~2%，60岁以上慢性肌肉丢失约30%，80岁以上丢失约50%，因而肌少症在老年人中发病率极高。随着久坐少动的生活方式流行，中年人，甚至一些青少年、青年人也出现肌肉量不足。

骨骼肌随年龄增大逐渐流失

肌肉量与人体的健康密切相关。人们不能仅仅关注体重，更应该关注肌肉量。肌肉量充足的人，其活动耐力好、灵活度高、生活质量高。肌少症明显的人多见于存在消耗性基础疾病、久病卧床、饮食不均衡、不喜活动者，肌肉量减少与生活质量降低相互影响、恶性循环。

肌少症相关症状

01了解肌肉量

（1）测量小腿围

将软带尺置于被测小腿最丰满处水平环绕一周，测量结果即为小腿围。如果小腿围：男＜34cm，女＜33cm，则可能肌肉量不足。

简易的方法是，用自己的双手去围小腿最粗壮处，如果双手之间还有空隙，就意味着肌肉量不足。

（2）身体成分分析（生物电阻抗分析法）

到医院营养科或者体检科，用人体成分分析仪做体脂测定。如果肌肉量男性＜7.0kg/m2、女性＜5.7kg/m2， 则也可能患有肌肉减少症。

（3）双能X线吸收法（DXA）

到医院营养科或者体检科，用双能X线骨密度仪做体脂测定，如果男性＜7.0kg/m2、女性＜5.4kg/m2 ，即意味着肌肉量减少。

小腿围测量

02了解肌肉力量

一手持握力计全力握紧，记录下握力计指针的刻度。男＜28kg，女＜18kg，即为肌肉力量下降。

握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。

握力测定

03了解身体功能

下肢肌肉量不足，表现在走路速度偏低，或站起来的力量与速度不足，可以通过以下视频，测试步速或者5次起坐时间。

步速测量 ：6米步行速度＜1.0 m/s；5次起坐时间≥12秒，可能患有肌肉减少症。

起坐测试视频

步速测试视频

01保障优质蛋白质的摄入

（1）在营养均衡的基础上，保障利于维持肌肉量的营养物质，如优质蛋白质，每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5g,每餐蛋白质摄入量达到25-30克；

（2）优质蛋白质来源于食物中的鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾、奶类、豆类等，维持肌肉量要保证优质蛋白质的摄入应达到蛋白质总摄入量的75%以上，饮食上每天1-2个鸡蛋、1-2杯牛奶（300-500ml）、瘦肉、去皮禽类、鱼虾海产类，每日150-200g，每日大豆类25g或100g豆腐；

优质蛋白质来源

（3） 如饮食中蛋白质摄入量无法达到如上推荐量，需每日额外进行口服营养补充，如乳清蛋白粉、纤力蛋白粉，将口服补充的蛋白粉均衡分配至3 餐，以利于膳食蛋白质利用率的提升。

（4）其他营养物质的补充，Ω-3脂肪酸及抗氧化维生素的多重组合强化营养干预，是维持肌肉量、防治肌肉衰减综合征的重要手段。Ω-3脂肪酸来源于深海富脂鱼,如金枪鱼、三文鱼、鲜鱼、沙丁鱼、鲜鱼、蹲鱼等，建议每周摄入2-3次的海鱼，每次150-200g。

富含omega-3的食物

02科学运动

多进行户外活动，每天40-60分钟有氧运动，根据耐受程度决定运动强度，保持肌肉量更重要的是要配合抗阻运动（如拉弹力带、举哑铃、深蹲、坐位抬腿等），根据身体情况选择合适的抗阻运动，每周至少3次，每次至少15-20分钟。

有氧运动

抗阻运动

03定期检测

建议30岁以上人群要定期筛查和监测体内肌肉量、肌肉功能、与肌肉量相关的身体功能。

总结：

肌肉量是每个人的身体财富，“肌”不可失，维持肌肉量才能保持年轻态。

温馨提示

肌少症相关体检项目

1人体成分分析(体脂测定)

人体成分分析是用人体成分分析仪器检测人体脂肪、骨骼、肌肉等成分的占比，无辐射，测量快速简单，常用于评估健康和营养状态。

2双光子/X线能量骨密度测定（DXA法）

双光子/X线能量骨密度测定是测量人体成分的金标准，可对三大身体成分 （肌肉、脂肪、骨量）进行特定分区测量，如手臂、腿部以及躯干，具有良好的重复性及准确性。DXA 法的X线照射量很低，但不适用于孕妇。