“每天时间都很赶，但又想自己做饭，有哪些食物营养多，做菜又超级快的？”

朋友小维是职场妈妈，平常下班晚，没什么时间做饭，大多数时候都是带孩子在外面吃快餐，可是吃了大半年，孩子身子肉眼可见圆润起来，肚子一天比一天大，结果一称，体重超了20斤。

“孩子以前体重很标准的，虽然偶尔长肉，但也是超标准体重三五斤，像这样半年狂飙20斤的还是头一次。”

小维寻思着，是不是吃快餐吃的，毕竟外面的菜重油重盐高热量，她担心再继续吃下去，会吃出问题来。

小维的做法是明智的，孩子正是长身体的时候，确实要少上馆子，多吃家常菜，而且是营养密度高的家常菜。

对于双职工家庭来说，最缺的是时间，做饭不快不行。虽然我在家工作，其实也很缺时间,做菜要快且营养好，所以我平常备一些能给营养加分的干货。

1.木鱼花

看到这个名词，可能大家脑袋就卡壳了：这是什么东东？章鱼小丸子大家没吃过也见过吧，就是洒在上面的像木屑一样的东西。

木鱼花其实就是柴鱼（也叫鲣鱼）干刨花而来的，它富含脑黄金DHA和氨基酸，可以缓解焦躁情绪，补充脑力。

平常我喜欢用它搭配鸡蛋、胡萝卜、紫菜做炒饭，10分钟左右香喷喷的紫菜木鱼花炒饭就出来了孩子常常吃完又想吃。

想做这道菜的朋友，可在网上自行搜索（我当时就是跟着美食达人的视频做的，哈哈）。炒鸡蛋、做沙拉的时候放些下去，味道也不错。

入手的时候，看一下原产国，“小日子”产的慎入（懂的都懂），我一般买国产的。当然，如果你时间很充足，直接用柴鱼干来煲汤，也是不错的。

2.小杂鱼干

孩子生长快，尤其是12-14岁的女生，14-16岁的男生，骨骼生长发育达到了最高峰，需要更多的钙质和维生素D来补充。

小鱼干从头到尾都可以吃，是补充这两种营养素的好帮手，可以很好地促进孩子的骨骼发育。

我常备的是小银鱼干和小沙丁鱼干。

小银鱼干无鳞无骨低脂，用来炒蒜苗、蒸蛋、炒蛋都很下饭，烹饪成本也低，一道菜十分钟就能搞定。用来熬汤熬粥也可以，就是时间成本高了一点。

小沙丁鱼干的营养可圈可点，铁含量可以说是鱼界的扛把子，磷、钙、维生素D和DHA也很出圈，把鱼干泡软后简单炸一下捞起，然后和配菜一起爆炒一下，孩子吃得嘎嘎香。

3.虾皮（虾米）

虾皮营养最出彩的是钙，每100g含有991mg的钙，妥妥的干货界“钙中王”。

没多少时间做菜的时候，我喜欢用它搭配番茄、猪肉丸和粉丝做虾米粉丝煲，好吃又营养，15分钟就搞定一餐。用它做炒饭、鸡蛋羹、豆腐煲孩子也很爱吃。

4.坚果

核桃、葵花籽、杏仁、腰果、榛子的含有丰富的omega-3脂肪酸、维生素B族和叶酸。

omega-3包括α-亚麻酸、EPA 和 DHA。坚果中所含的α-亚麻酸，进入人体后会转化成DHA。所以每天吃适量的坚果，孩子脑袋更灵光。

再一个就是，坚果易饱腹且升糖指数低，糖分释放缓慢，早餐把坚果加到孩子的食谱里，可以让孩子整个上午都能维持稳定持久的精力，学习效率扛扛的，上课不怕跟不上老师的思维。

不过坚果热量高，不能吃太多，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃25-35g是比较好的。

有时没啥时间做早餐，晚上预约好时间熬南瓜小米粥或者杂粮粥，丰富一下营养。有时做沙拉、喝酸奶也会和坚果搭配给孩子吃。

5.芝麻

别看芝麻小小一粒，却浑身都是宝，主要营养是50%的脂肪+20%的蛋白质+矿物质+碳水化合物。

其中，占了芝麻一半的脂肪，含有不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸，它和 α-亚麻酸一样重是人体必需的脂肪酸。

除此之外，芝麻的钙铁锌含量也出彩。一汤匙（10g）芝麻的钙含量，相当于半杯（约100ml）酸奶所含的量；铁含量相当于一棵菠菜的铁含量，锌含量跟与一盒纸牛奶（约150ml)的锌含量相同。

做菜放点芝麻下去，不但能为营养加分，还能增香提味。我平常做得比较多的快手菜有：芝麻蛋炒饭、碎芝麻拌菠菜、土豆培根沙拉、杂菜拌饭。

总的来说，芝麻是非常百搭的，怎么配搭都好吃。不过毕竟脂肪含量高，每天每人建议吃一汤匙，不能再多了。

刚开始在菜市场买，但是有时会吃到沙子，后来在网上买罐装的熟芝麻，就没有出现这种情况了。

好了，营养多多、做菜时间短的干货，我们家中常备的就是这些了，如果你也没有多少时间炒菜，不妨在家里备一点这些干货，以便更好地促进孩子的身高增长和大脑发育。