2024年3月，宁波大学、宁波市疾控中心的研究人员在国际期刊《Nutrients》上发表了一篇关于大豆制品消费与癌症风险的观察性研究。

该研究显示，大量摄入豆腐、豆浆类豆制品，可以显著降低癌症风险；豆腐、豆浆、总豆制品量，分别能将癌症风险降低22%、25%、31%。

研究团队基于4万多个病例及80多万名参与者，荟萃分析了52项豆制品消费研究，对摄入豆制品与癌症风险之间的关联度，以及豆制品所发挥作用的剂量反应关系进行了分析发现：

豆制品数量增加得越多，癌症风险降低越多。

另外，上海交通大学医学院附属仁济医院普外科主任、上海市肿瘤研究所所长刘颖斌教授团队在知名学术期刊《Science Bulletin》发表的一篇研究揭示：长期摄入豆制品，可降低胆囊癌发病风险。

因为吃多了豆制品，血浆中大豆异黄酮小分子浓度较高，这可抑制胆囊癌细胞增殖。

不过，常吃豆制品，确实对身体有很多好处。

大豆是植物界中蛋白质含量最高的食物之一，含量高达22%-37%，而且必需氨基酸组成与动物蛋白相似，因此也被称为“植物界的肉类”。

日本癌症中心一项研究发现，用占总热量摄入3%的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，可以降低1/4的死亡风险。

同时，大豆中还含有钙、镁、钾、B族维生素等营养物质，是素食者和三高人群补充营养的理想选择。

2023年，西南医科大学附属医院、华西医院的研究人员在《营养学》上发表的一篇研究还发现：

与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低17%、13%、21%、12%。

每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病的风险降低17%，尤其是中风。

2023年《心脏病学》一项涉及6万多人的研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。

豆腐等豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有大豆异黄酮，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

而且，大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松有一定益处。

绝经期前后的中年女性每天补充大豆异黄酮≥90毫克（约1600毫升豆浆）、持续1年以上，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度。

经常看叔科普的朋友们都知道，不管吃什么有好处，都重在一个“适量”，吃豆制品当然也是。

如果豆制品吃多了可能会加重肾脏负担、引发消化不良。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品 。

但据国民营养健康指导委员会办公室消息，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

那么，不同年龄的人，推荐每周摄入多少大豆？

根据膳食指南推荐：

除此之外，对于吃“豆”，叔还有一些提醒：

干豆类含嘌呤较多，痛风患者要限制食用，豆腐、豆浆、豆芽等豆制品可适当食用。

肾炎、肾功能衰竭或肾脏透析患者需要低蛋白膳食，尽量少吃高蛋白的食物。不过，如果可以满足低蛋白的前提，也能适当吃点豆制品。

严重消化性溃疡病人不宜食用黄豆、蚕豆等未加工豆类，因为这些干豆中的嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用。

而且整粒豆中的膳食纤维会对胃粘膜造成机械性损伤。

在上述“豆制品与癌症关系”研究中，不是所有豆制品都能降低癌症风险。研究显示，发酵类大豆产品与癌症风险之间并没有关联。

而中国人常吃的豆腐乳、臭豆腐、豆酱、酱油、豆豉，因为本身高油高盐，吃多了反而对身体健康有害。

黄豆、黑豆、青豆……各种大豆类；豆腐、豆腐脑、豆腐皮、千张、豆腐丝……各种豆制品最好交换着来吃，既吃不腻，又能兼得它们的营养。

此外，将大豆制成豆芽食用也是不错的选择，豆芽除含有原有的营养物质外，还含有较多维生素C，同时口感也不错。

参考资料：

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[8]这类食品很能防癌，你吃够了没？.北京青年报.2024-06-24

[9]骨质疏松非小事，怎样预防是关键！.中国疾病预防控制中心.2016-10-20