南澳大利亚大学的研究表明，养成新的健康习惯所需的时间比传统认为的要长，习惯的养成开始于两个月内，但可能需要近一年的时间。这一发现凸显了坚持养成新行为的重要性，尤其是考虑到它们对预防糖尿病和心脏病等慢性疾病的影响。
养成健康习惯需要 2 个月到 1 年的时间，而不是 21 天。成功取决于坚持、享受、时机和计划。
2025 年已经过去一个多月了，如果你发现很难坚持新年决心，不要放弃！南澳大利亚大学的研究表明，养成健康的习惯往往比预期需要更多时间。
在一项开创性的系统评价中，南澳大利亚大学的研究人员发现，虽然新习惯可以在短短两个月内开始养成（中位数为 59-66 天），但完全养成可能需要长达 335 天的时间。
这一见解意义重大，因为它可以影响旨在鼓励持久行为改变和预防慢性疾病的健康计划。
在澳大利亚，慢性病占疾病负担的很大一部分。许多疾病，包括 2 型糖尿病、心脏病、肺病和中风，都可以通过改变不良习惯或生活方式因素来预防。
南澳大利亚大学研究员 Ben Singh 博士表示，与普遍看法相反，养成健康习惯需要的时间远远超过三周。
打破“21天”习惯神话“养成健康的习惯对于长期健康至关重要，但养成这些习惯并改掉不健康的习惯可能很有挑战性，”Singh 博士指出：“年初时，我们中的许多人都会为未来几个月设定目标和计划，例如更加活跃、减少糖分摄入或选择更健康的食物，但尽管常识认为只需 21 天即可养成这样的习惯，但这些说法并没有证据支持。”
“在我们的研究中，我们发现习惯的养成开始于大约两个月内，但存在很大的差异，养成时间从四天到近一年不等。因此，对于希望养成更健康习惯的人来说，重要的是不要在三周这个神秘的关口上放弃。”
养成健康习惯的实用技巧这项针对 2600 多名参与者的研究还发现，某些因素能够影响成功的习惯养成。
Singh 博士说：“当我们试图养成一种新的健康习惯时，成功与否会受到一系列因素的影响，包括我们进行这项新活动的频率、练习的时间以及我们是否喜欢它。”
“如果你在早晨的例行活动中增加一项新练习，数据显示你更有可能实现它。如果你喜欢新习惯，你也更有可能坚持下去。”
“计划并打算完成一项新行为也有助于巩固新习惯，因此请确保您继续抽出时间将新的健康习惯纳入日常活动中。这可能很简单，比如在早上散步的前一天晚上准备好运动服，或者准备好健康的午餐放在冰箱里。”
“将习惯养成策略融入我们的日常生活并制定实现这些策略的计划，将使你获得成功。”
虽然还需要更多的研究，但研究人员表示，这些发现可以指导公共卫生计划和支持持续健康行为改变的个性化计划。
参考文献：《养成习惯的时间：健康行为习惯养成及其决定因素的系统评价和荟萃分析》，作者：Ben Singh、Andrew Murphy、Carol Maher 和 Ashleigh E. Smith，2024 年 12 月 8 日，医疗保健。DOI：10.3390/healthcare12232488
来源：南澳大利亚大学（UniSA）
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