你是不是也这样：
别人不经意的一句话，你翻来覆去想很久？
有些事情过去很长时间了，你还是走不出来？
看到别人过得比自己好，就非常烦心生气？
如果你的答案是肯定的，那意味着你陷入了内耗。
你可能会问，为什么同样的事情，别人不内耗呢？
这就是思维的不同。
有几种常见的思维，最容易让人陷入内耗。
“我当初就不该……”
第一种最让人内耗的，是反刍型思维，指人对过去的事，尤其是过去不好的部分，反复咀嚼、反复思考，长期走不出来。
比如我表姐。
十几年前，表姐因为前夫出轨，不得已带着女儿回了娘家。
知道她离异后，上门提亲的人络绎不绝，毕竟表姐出嫁前就是镇上有名的美人，离婚时也才26岁。
然而表姐却始终没能再婚，因为每次跟男方相亲时，她都会哭诉上段婚姻，逐渐地，男方不主动了，媒人也不上门儿了。
偶尔我们一起聚聚，表姐还总会把话题引到自己和前夫身上：
他凭什么能那样对我？我真是瞎了眼，当初就不该选他！
他当时根本没跟小三断！一直骗我，我早该知道他不会改的
他就是个人渣，但凡有良心，都不可能做出那种事儿！
一说这些，表姐就一把鼻涕一把泪，仿佛是昨天刚离婚一样痛苦不已。
朋友们从一开始耐心劝她放下，到如今一听她说从前就害怕。
就连她女儿，在面对她反反复复、同样的哭诉中，变得越来越暴躁、不耐烦，“妈！都过多少年了，咱能不能翻篇儿！”
是的，她不能翻篇——典型的反刍型思维。
具体原因有两点：
无法理解：对发生的事不能得出一个明确的结论和解释，或者不能理解这个结论，即，以自己的心智模式和对事情解读、推断，怎么也想不通当下的状态。
——为什么事情会变成这样？为什么我会遇到这种事情？为什么他要这么对我？为什么……
无法原谅：对已发生的事实，始终不能接纳，不能原谅自己“让”这件事发生。因为自己对事情是有“标准”的，一旦事件发展突破“标准范围”，就意味着某种犯错与失控。
为了纠正“错误”，让事情回到正轨，人会开始用幻想构建某种虚假的掌控感。
——如果当初做的是另一种选择，如果当初，我再多考虑、准备些什么，事情就不至于变成这个样子，我就能掌控……
“万一出现最糟糕的事，
该怎么办？”
第二个常见的内耗思维，是灾难化思维。
指的是遇到事情，总是不切实际地假设最坏的情况，并因此影响到自己的行动。
比如，上次西西缺席咨询，告诉助理说她生病了。
再见面，我才知道，她经历了什么。
原来，那天早上，西西醒来一看，比平时晚了5分钟。
西西第一反应就是，糟了，要迟到了！
她一边跳下床收拾，一边看了下导航，路上有一点点堵。
西西想：哎呀开始堵车了，万一堵车更严重了怎么办？肯定会迟到很久了。
咨询师会不会不高兴？她会不会觉得我不守时不尊重她？她不愿意跟我咨询了怎么办？她一定很生气地在等我……
明明只是比既定时间晚起了5分钟，
但这种计划、节奏的被打乱，却让她心里升腾起无数个糟糕至极的“万一”、“如果”的结果。
于是，她被自己想象吓到了，干脆自暴自弃，缺席、爽约。
为什么一定要往坏处想？
因为，只要自己先想象到最坏的结果，并规避掉会出现最坏结果的行动，就能获得安全。
——那些“灾难化的想象”，是让人提前准备、规避风险的警示。
很多人都会这样，习惯自己先吓唬自己，看似思虑周全，未雨绸缪，却一不去自我安抚，二不去找解决问题的建设性方案，就只让自己一直陷在恐惧焦虑中，消耗自己的生命力。
“到底哪个才是最完美的？”
内耗到极致是什么状态呢？——纠结。
这种纠结型思维，指的是人在做选择时反复思考，摇摆不定，迟迟无法下定决心。
来访P就经常困在自己的纠结里。
比如，之前她有两个不错的相亲对象，都是海归硕士，独生子，五官端正。
其中，A男家境好情商高，更幽默，但稍微矮一些，B男高大帅气，更有潜力，但有些直男。
P纠结了好久，一直没给对方确切的回应，最后两个男生都选了别人。
还有，P很早就说想换工作了。
前段时间接到了一个offer，职位薪水都很满意，只是离家远，压力大，P很想去，又担心自己承受不了压力，犹犹豫豫中，错过了回复邮件的时间。
最烦心的是点外卖，吃面吧，营养太单一；炒菜吧，油大；吃炸鸡汉堡，又不健康；粥容易长胖……
每天，P至少都要花一个小时来选择到底吃什么。
因为选择困难，P每天都要耗大量时间与心神在选择上，导致很多事情都拖着、堆到一起。
压力大不说，P还总是因为过度纠结，费半天劲却什么也没得到。
为什么做个简单的选择都这么困难呢？
因为每一个选项，都不能让自己100%满意。
而当没有完美选项的时候，做选择就意味着强制你舍弃一些要求和期待，逼着你主动放弃和失去。
于是，你开始想象：
如果自己想得更清楚一些，是不是就能做出更好的？
如果自己再慎重一点，是不是就能做出更对的选择、减少损失？
……
就在这些想象中，人陷入了患得患失，寸步难行。
“我真的很糟糕……”
其他，还有三种常见的思维模式，都会让人陷入对自己深深的不满与谴责中：
1、比较型思维：喜欢跟别人比较，总是看到别人拥有的，或者做得比自己好的地方。
每次与人比较，都是一场自我贬低与羞辱，让人产生深深的挫败感、羞耻感和焦虑。
2、凹凸镜思维：总是用挑剔的思维看自己，看不到自己的任何优点，或者习惯性把优点当做理所应当，只看到自己的缺点，并放大缺点，
常常觉得自己一无是处，或总是沉浸在自己很糟糕”的情绪中，越来越丧。
3、靶子型思维：把自己当成靶子；遇到问题，先找自己的原因；将所有的错误都归到自己身上，在内心深处不断自我惩罚。
时不时用谴责来鞭策自己：
看你今天落后了这么多！明天一定要赶上来！ 别人后来的公司都比你强，你再不努力就等着丢人吧！ 你怎么这么懒，你看看自己都胖成什么样子了？！有的人会把自己骂得特别狠，希望自己能够“知耻而后勇”，加倍努力。
但遗憾的是，把自己骂得越厉害，越觉得累，越是什么都不想做。
因为他们用评判和谴责，剥夺了自己改变的力量。
从内耗的制造者到内耗的终结者
所有的内耗，都是对自己、对环境的负面解读。
想要消除这些思维，就需要进行一些转变思维的刻意训练，
第一，进行身心释放的练习。
打哈欠，或伸个懒腰；感觉气息在身体里重新流动一遍； 观呼吸；找一个舒服的姿势，保持脊柱挺直，把所有内耗的想法收回、让万念聚于一念——集中在“呼吸”上，去感受自己的一呼、一吸； 身体扫描；用注意力扫描自己的身体，给自己的四肢描个边；如果感觉身体哪里有紧张、不舒服，就让注意力在那里多停留一会；如果你感觉自己在练习中需要引导、陪伴，或者你想要更深度的练习，可以参与张德芬空间“3天释放身心体验营”公益课。
第二，主动关注生活的积极面。
每天记录自己遇到的事情，并看到给自己带来好处的一面，主动去关注生活的积极面； 记录自己做的好的地方，自己的优点，并肯定自己； 如果你看到自己的缺点，就想办法找到这个缺点的好处，并记录下来（如果你找不到，可以请教亲友，也可以上网去查）； 每天花5分钟的时间自我觉察，一旦发现内耗的思维，就马上把自己拉回来。思维可以成就自己，也可以限制住自己。
而所有的内耗型思维，都是限制性思维，我们的一生，就是打破限制性思维的过程。
主动减少对负面情绪的过度关注，积极思考正面的事物，主动为自己创造一个积极的环境，才能让内耗在这里终结。
*本文由张德芬空间主笔团和ally共同创作，如需转载请联系授权。
策划丨小熊
排版丨一帆
