临床上，有一类高血压在血压值上表现为：“高压”（收缩压）＜140mmHg，而“低压”（舒张压）处于90-99mmHg之间。按照其所表现出的【“高压”不高，而“低压”稍高】的特点，这种类型的高血压常常被称为【单纯舒张期高血压】，是在中青年人身上最为常见的一种高血压。

而之所以在中青年人身上更容易见到这种现象，分析认为，这多半与中青年人体内的大动脉僵硬度暂时不高、弹性尚好有关。与之相反，老年人体内的动脉僵硬度明显上升，动脉弹性较差，因而表现为【“高压”高，而“低压”低】。

按照《国家基层高血压防治管理指南2020版》的指导：“高压”＜160mmHg、“低压”＜100mmHg且没有患上冠心病、心衰、脑卒中、外周动脉疾病、慢性肾病以及糖尿病的高血压患者，医生可以根据患者意愿暂缓降压药的使用，先尝试通过健康生活方式的干预来控制血压。

毫无疑问，“高压”不高、“低压”在90-99mmHg的这些中青年高血压患者大多符合上述条件，并且，临床经验显示，中青年高血压如果处置合理，往往更容易通过非药物手段得到改善。而这篇文章就来告诉大家，如何在暂时不使用降压药的情况下，通过五个步骤来应对这个问题。

步骤一：减少钠盐摄入、增加含钾食物

可以说，“减少钠盐摄入”是所有人最快就能启动的一项控制措施，并且这项措施的效果是非常明显的。

原则上，高血压患者每日的钠盐摄入总量应该控制在“＜6g”，有很多医学指南或专家共识甚至已经更新到“＜5g”。但实际上，很少有人真正掌握到了自己每天究竟吃进去了多少食盐。

因此，一开始，大家不需要过于在意实际摄入的食盐“克数”，只要比以前做菜时放盐放得少（也包括酱油、鸡精、耗油等其他调料），少一半甚至一大半就很好了！

而除了做菜少放盐以外，还要尽量减少在外就餐或者点外卖的次数，并且避免各种零食和加工食品。因为，不论是上述的哪一种情况，这些食物当中都可能存在很多我们“看不见”的钠盐。

此外，适当增加含钾食物的摄入，可以帮助人体排泄掉一些多余的钠，这对于控制血压很有帮助。像很多新鲜蔬菜、水果就是不错的补钾来源，适量食用也不需要担心体内的钾会过量。

总而言之，从下一餐开始做菜少放盐、少吃“外面”的食物和零食，并且多吃新鲜蔬菜、水果，这基本上算是最容易做到的降压手段了。

步骤二 改善不良的生活习惯

中青年人身上很多不良的生活习惯都会对整个心血管系统带来比较大的“刺激”，最常见的比如吸烟（包括吸二手烟）、大量饮酒、熬夜、生活不规律等等。

纠正这些不良的生活习惯，有时候可以在很短的时间内就带来明显的血压下降。比方说，长期大量饮酒的人，在限制饮酒数周以后，“低压”就可能观察到明显的下降趋势；而经常熬夜、睡眠不规律的人，其体内的血压昼夜波动节律多处于紊乱状态，但只要经过一周左右规律的作息调整以后，这种血压昼夜节律的紊乱就有可能得到明显改善。

步骤三 开展规律的运动锻炼

每周5-7次，每次30分钟以上的中等强度有氧运动（保证每周总的运动时间在150分钟以上），比如快走、慢跑、游泳、骑行等等，是对降低血压有帮助的。最新的医学理念则是指出，在有氧运动的基础之上，每周再增加2次力量/增肌训练，每次只需用15-20分钟，即可进一步降低心血管疾病风险。

不过，每当说到这里，很多中青年人都表示，平时工作太忙、太累，没有时间去搞运动。对于长期不运动的人来说，想让他们动起来其实难度不小。

这时候，建议这些朋友在安静状态下自己摸一摸脉搏或者测一测心率，如果说经常心率都在80次/分以上的话，那建议真的要给自己制定个计划、挤一挤时间、赶快“运动起来”！

这是因为，“静息心率偏快”其实是体内交感神经系统过度活跃的典型表现，而这本就是中青年高血压的重要发病机制之一。除开降压药的作用，日常生活当中能够降低交感神经系统张力的最有效手段就是规律地开展运动锻炼了。

步骤四 超重/肥胖的人群要减重

有统计数据显示，在年龄＜55岁的中青年高血压患者当中，接近一半存在明显的腹型肥胖；超过七成合并有血脂异常、高血糖、高尿酸血症等其他代谢相关异常。这意味着，血压高有时候只是中青年人群超重/肥胖或者代谢综合征的表现之一。

对于血压高同时合并超重/肥胖的中青年人而言，减重已经被证明是可以长久改善血压的“根本性”措施。简单来说，这部分患者只要把体重减下来了，体重指数BMI达标了，那么，血压大概率可以非常持久地回到140/90mmHg以内。

当然了，相较于前面所提到的几项措施，减重对于很多人来说可能显得更难了。但好在，如果大家已经可以做到前面所说的饮食调整与运动锻炼这两点的话，那么，便有了实现减重的前提。

早期阶段，通过适当控制饮食总热量、减少碳水化合物（主食）的占比，再配合上规律的运动，一般可以在一个月内就看到一定程度的减重效果。而等有了一定的减重成果，特别是伴随着血压下降的趋势时，大家就又会多了一些继续坚持下去的动力了。

步骤五 减轻压力，恢复愉悦

针对中青年高血压患者的临床观察发现，导致血压升高的还有一大因素是精神心理因素。

当然了，一说起减轻压力、让自己心情变得愉悦，这对于很多人来说似乎是最难做到的。不过，相信大家在职场和现实生活中摸爬滚打了这么多年，多多少少还是有一些让自己能够稍微轻松一些的方法。

在每次量血压、发现“低压”又高了的时候，大家要最好是回顾一下，看看近期有没有让自己“压力很大”、“头很痛”的事情。如果确实如此，那么，至少要提醒自己：该换换脑经，想办法“治愈”一下自己了。或许心情好起来的同时，血压也会好了不少。

最后，要特别强调的是：如果您已经尽力按照前面所说的五个步骤去做了，但的确有很多目标实现不了，并且，血压也没有得到明显的改善，那么，3-6个月后，还是建议尽早去找医生开降压药治疗。而对于刚确诊高血压时“低压”就已经≥100mmHg的患者来说，则应该从一开始就启动降压药的治疗。

【参考文献】

1，国家基层高血压防治管理指南2020版 《中国医学前沿杂志（电子版）》2021年 第13卷 第4期

2，中国中青年高血压管理专家共识 《中华高血压杂志》　2022年4月 第28卷 第4期



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