想知道自己的髋部紧不紧？试试这个简单的测试：站直，低头看脚。如果脚趾指向外而不是直着向前，你的髋部肌肉很可能过度劳累，需要拉伸。

这一系列简单的瑜伽姿势，可以针对髋部运动的四个主要方向，可针对所有水平进行修改。每周做几次，你会发现你的髋部感觉有了很大的不同。

1，蝴蝶式

这是一种坐式开髋体式，适合所有级别。

坐在地上，脊柱拉长。双膝弯曲，脚掌并拢。待在这里，或者双手抓住双脚，向前折叠，将躯干放在双腿上。随着髋部变得更加灵活，你可以将手伸向前方。

2，瑜伽深蹲

站立，脚趾向外转动约45度，脚跟向彼此靠拢。双手胸前合十，蹲下，将肘部放在膝盖内侧。将手肘压入膝盖，拉长脊椎。

3，快乐婴儿式

体式打开髋部和大腿内侧，放松下背部。

仰卧，吸气，膝盖拉向胸部。手肘钩在膝盖内侧，双手伸向双脚外侧。引导膝盖到胸腔外面，呼气时，将膝盖拉得更宽，更靠近地面。深呼吸，可左右摇摆按摩背部。

4，仰卧束角式

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上。将脚底并拢，让膝盖垂向两侧。一只手放在心脏上，一只手放在肚子上。闭上眼睛深呼吸。

5，青蛙式

四肢着地，手掌放在地上，膝盖放在垫子上，慢慢地张开膝盖，直到你的大腿内侧感到舒适的拉伸，保持小腿和脚的内侧与地板接触。确保你的脚踝和膝盖在一条线上。降低到你的肘部。

6，仰卧四字伸展

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将左脚踝放在右膝盖下方，用左腿形成一个“四”字形。把手扣在右膝后面。将右脚抬离地面，右膝拉向胸部，回勾左脚。

7，半鸽式

弓步式开始，右腿向前，右膝放在地上，后腿伸直。右脚移向左手，然后将右小腿和大腿放在地上，确保右膝和右臀在一条线上。让左腿放在地上，左脚脚尖朝下。花点时间把臀部摆正。

8，双鸽式

坐在地上，膝盖弯曲，小腿堆叠，右腿放在上面。用手将右脚踝放在左膝盖上。理想情况下，右膝盖会靠在左大腿上，保持臀部朝向房间的前方，保持在这里，或者向前屈以更深入。

9，低弓步

右腿向前，膝盖叠放在脚踝上方，以弓箭步开始。左腿可以伸直，后脚趾放松，膝盖着地。慢慢抬起躯干，双手轻轻放在右大腿上。臀部微微前倾，感受左臀屈肌的拉伸。保持在这里，或者把手臂举过头顶。

10，新月式

弓箭步开始，伸直后腿，直到脚后跟接触不到地面。双手举高，同时肩胛骨向下滑动，远离耳朵。为了增加胸部的伸展，弯曲手臂，使肘部与地板平行。

11，骆驼式

跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，小腿和脚面压在垫子上。双手放在下背部，手指指向臀部。向后转动肩膀，抬起胸部。让头轻轻地向后仰，保持眼睛向前看。将手放回脚跟，推动臀部向前。把手放在脚踝外侧的瑜伽砖上。

12，舞蹈式

单脚站立，然后抬起并弯曲另一只脚，直到舒服为止。用同侧的手从内侧抓住抬起的脚。向前转动，同时将脚掌牢牢压入手掌并抬起。你抬得越高，伸展感就越深。

13，支撑桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，大约与髋同宽。将臀部向上抬起。把手放在下背部，就在屁股上方，保持手肘着地。放松身体重量到你的手上，沉入臀部拉伸，同时轻轻加强下背部。

14，髋部拉伸

俯卧，双臂与肩同高，手掌朝下。(当你扭动身体时，保持双臂伸出有助于身体贴紧地面。)抬起一条腿，弯曲膝盖。将脚伸向另一侧臀部外侧。

15，有瑜伽砖的英雄式

跪在垫子上，脚面朝下。在双脚之间放一块瑜伽砖。内侧膝盖并拢。将双脚分开，使其略宽于臀部，将脚背均匀地压入垫子。坐在瑜伽砖上。用手向内转动你的大腿顶部。手背放在大腿上。

16，仰卧英雄式

跪在垫子上，将内侧膝盖并拢。双脚分开，使其略宽于臀部，将脚掌均匀地压入垫子。慢慢地坐在两腿之间。用手向内转动你的大腿顶部。向后靠在肘上，然后慢慢将躯干降低到地上。