20 世纪 90 年代，一项在国际医学界引起重大反响的突破性理论——都哈理论（DOHaD 理论）揭示：人类生命早期营养与远期健康有着密切的关系。
这意味着，如果母亲在孕期摄入营养不足，将会影响孩子成年后糖尿病、代谢综合征、心血管疾病、哮喘、肿瘤、骨质疏松等疾病的发生和发展。
在这个理论的基础上，世界卫生组织（WHO）还把“生命早期1000 天”定义为一个人生长发育的“机遇窗口期”：认为是可塑性最强的阶段，不仅能影响婴儿时期的体格和脑发育，也关系到孩子成人后的健康。
听到这个理论是不是有点吓一跳？合着咱们以后身体不争气都能怪妈妈当年怀孕没好好补补喽？
尽管充足的营养并不能保证孩子将来成才，但孩子的基本健康是马虎不得的，正在备孕和已经怀孕的准妈妈们可不能大意，孕期需要的营养千万别少了！
备孕与孕期补充营养的总体原则
根据《中国居民膳食指南 2016》和《中国妇幼人群膳食指南 2016》，不仅要做到食物多样、谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒，杜绝浪费，兴新食尚，还要遵循以下 5 个原则：
1. 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；
2. 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含有必要量碳水化合物的食物；
3. 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；
4. 适量身体活动，维持孕期适宜体重；
5. 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
对于孕吐严重的母亲，保证孕期每天摄取至少 130g 碳水化合物即可，可根据个人的饮食嗜好和口味，选择易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。
孕期反应明显时，无需强迫进食，进餐时间和地点也可灵活安排 [1]。
需要特别关注的营养元素
1. 叶酸
叶酸是一种 B 族维生素，是预防胎儿畸形的重要营养元素。
如果胎儿在生长发育过程中缺乏叶酸，就容易发生「神经管缺陷」，常常会导致较严重的畸形，如脊柱裂、大脑膨出、大脑缺损……听名字就知道有多可怕了。
其实，不仅准妈妈们自己需要叶酸，还要供给肚子里的宝宝，是非常容易叶酸不足的，所以补叶酸是准妈妈们必须做的事。
根据 2016 年《中国居民膳食指南》，我们建议育龄期妇女应从孕前 3 个月开始每天补充叶酸 400μg，并持续至整个孕期。
此外，还可以多吃一些叶酸含量丰富的食物，比如葵花子、西瓜子、榛蘑、猪肝、芦笋等 [2]。
2. 碘
碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。
由于我国存在广泛的地域性碘缺乏，而且孕期、哺乳期妇女又是碘缺乏的高风险人群，对碘需要从备孕期的 120μg/d 增加到孕期 230μg/d和哺乳期 240μg/d [2]。
孕期、哺乳期妇女除规律摄入加碘盐外，应食用富含碘的海产品，海产品是膳食碘的最好来源，其中紫菜和海带是碘的最好载体。
3. DHA
生命早期胎儿及婴儿体内 DHA 聚集以及脑和视功能发育的研究显示，孕期需要更多的 DHA。
2010 年欧盟食品安全局（EFSA）将孕期、哺乳期 DHA 的适宜摄入量定为200mg/d [2]。
各类鱼肉制品中都含有丰富的 DHA，比如鱼子酱、鲭鱼、三文鱼。
4. 铁
为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补充铁剂 [3]。
富含铁的食物主要有动物血、肝脏及红肉的瘦肉部分，其所含铁为血红素铁，生物利用率较高，可通过适当增加这类食物的摄入，或者含铁营养补充剂来满足孕期对铁的额外需要。
5. 膳食纤维
孕中晚期，逐渐增大的宝宝会挤压妈妈的胃和肠道，很容易导致孕妇便秘。为了缓解便秘带来的痛苦，应注意摄取足量的膳食纤维。
全麦面包、青菜、土豆、菜花、胡萝卜、白薯、香蕉等各类新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。它不仅能预防和缓解孕妇便秘症状，调节肠道菌群，促进肠道蠕动，还在防治孕妇肥胖、结肠癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了积极的作用，是孕妇体内不可缺少的物质，近年来甚至被称为“第七大营养素” [4]。
怀孕是一个非常复杂的过程，为了能够成功妊娠，准妈妈们要注意日常饮食以及营养，有能力的还可以请教营养师，让营养师搭配膳食。
祝你好孕！
参考文献
[1] 隽娟,杨慧霞. 孕前及孕期营养促进母婴远期健康的推荐 [J]. 中国医刊, 2019(11).
[2] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南. 孕期妇女膳食指南 [J]. 临床儿科杂志, 2016(34): 880.
[3] 曾果. 中国营养学会“孕期妇女膳食指南(2016)”解读 [J]. 实用妇产科杂志, 2018, v.34(04): 31-33.
[4] 白润芳,张雅,王亚琴等. 妊娠中晚期便秘孕妇饮食调查及膳食纤维粉治疗效果 [J]. 中国生育健康杂志, 2017, 28(2): 138-141.
