专家教你如何应对失眠：从调整心态到改善生活习惯

在现代快节奏的生活中，失眠已成为许多人面临的困扰。据相关研究显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，平均睡眠时长为7.06 - 7.18小时。长期失眠不仅影响生活质量，还可能对身体健康造成严重危害，如增加患高血压、糖尿病等疾病的风险。那么，当我们遭遇失眠时，究竟该如何应对？为此，记者采访了[医院名称]睡眠科的[专家姓名]，请他为大家分享应对失眠的有效方法。 失眠的成因复杂多样 专家指出，失眠的原因是多方面的。心理因素方面，焦虑、抑郁、压力等情绪问题是常见的诱因。比如，工作上的竞争压力、生活中的人际关系矛盾，都可能让人在夜晚辗转反侧。行为因素也不容忽视，不规律的作息时间，像经常熬夜、昼夜颠倒；睡前大量饮用咖啡因或酒精，躺在床上玩手机、看电视等不良睡眠习惯，都会干扰正常的睡眠节律。环境因素同样重要，卧室的噪音、光线、温度不适宜，床垫和枕头不舒服，都可能影响入睡和睡眠质量。此外，生理因素如慢性疼痛、呼吸问题、胃肠问题、甲状腺功能异常等，以及药物副作用或激素变化，也会引起失眠。 调整生活习惯，为睡眠创造良好条件 改善睡眠环境是关键的一步。要创造一个安静、黑暗、凉爽的卧室环境。可以使用遮光窗帘、耳塞等来减少外界干扰，选择舒适的床垫和枕头。建立规律的作息时间也至关重要，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床，长期坚持，有助于调整生物钟。白天如果需要小睡，尽量控制在20 - 30分钟以内，且不要在下午三点之后小睡。睡前避免饮用刺激性饮料，如咖啡、茶等，也不要进食过多。定期适度运动，像慢跑、瑜伽等，但要注意不要在睡前3小时内进行剧烈运动。 心理调节，缓解压力与焦虑 心理因素在失眠中起着重要作用，因此学会心理调节非常必要。通过练习放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想或瑜伽，有助于缓解压力和焦虑。深呼吸时，找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩，重复几次。冥想时，可以专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心得到放松。培养乐观的生活态度也很重要，不要对生活中的小事过于焦虑，学会放下压力。遇到问题时，积极寻找解决办法，而不是一味地担忧。 寻求专业帮助，采用科学治疗方法 对于长期失眠的人群，建议寻求专业帮助。认知行为治疗（CBT - I）被认为是治疗失眠最有效的方法之一。它通过改变认知和行为方式，帮助患者理解和处理睡眠问题，重新建立健康的睡眠模式。例如，纠正错误的睡眠观念，像“必须睡够8小时”“失眠会猝死”等，这些观念往往会加重失眠者的心理负担。刺激控制疗法也是CBT - I中的一种方法，即躺床20分钟睡不着就起身，做一些轻松的活动，直到有睡意再回到床上，打破“床=失眠”的恶性循环。如果失眠是由其他疾病引起的，如焦虑症、抑郁症等，应积极治疗原发疾病，从根本上解决失眠问题。在医生的指导下，一些药物也可以辅助治疗失眠，但要注意药物的副作用和依赖性，不要自行增减药量。 失眠虽然给人们带来诸多困扰，但通过调整生活习惯、进行心理调节以及寻求专业帮助，我们完全可以改善睡眠质量，重新拥抱健康的睡眠。希望大家都能重视睡眠问题，养成良好的睡眠习惯，拥有一个甜美的梦乡。