2019年女排世界杯已经于国庆前落幕。中国女排以11战全胜的战绩拿到了冠军，而MVP收割机朱婷也如愿卫冕了了MVP称号。除了中国女排的自身实力和拼博精神外，细心的观众也发现了朱婷的黑眼圈和眼袋不再明显了，很显然最近睡眠状态不错。
其实睡眠与运动员的状态发挥有着密不可分的关系，从“睡不醒的张继科”到“没有眼袋的朱婷”，睡好觉对运动员的发挥有到了至关重要的作用。而《睡眠革命》的作者尼克·利特尔黑尔斯教授就为很多英超球员提供睡眠指导。
尼克教授说：“对于恢复体力，掌握并保持良好的睡眠技巧是关键。”他会根据球员的身高、体重和伤病来量身定做床垫和枕头。告诉他们如何“听音乐，调节房间温度和墙壁颜色，甚至从睡姿到咖啡摄入量等都有细致安排。并提出了著名的R90睡眠方案。
第一步，设定一个固定起床时间。这一步需要你回顾自己之前两三个月的生活，考虑清楚所有工作和个人生活因素，然后选出一个必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常中没有任何事情需要你比这个时间起得更早。它最好要比你必须上班、上学的时间提前至少90分钟。这样，你在睡醒之后，就有充分的准备时间，不会慌张。
第二步，推算理想入睡时间。一个完整的睡眠周期通常是90分钟，人们晚上平均会睡5个周期。比如，你的固定起床时间是7点半，往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00。如果你发现自己会提前醒来，可以减少一个周期；如果发现醒来后还是困倦，可以多睡一个周期。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视。书里建议，睡前不要进食、不要大量喝水，要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；远离电子产品；让卧室光线由亮变暗。醒来后，可以晒晒太阳，补充水分和营养。日光可以促进体内血清素的分泌，帮我们充分地醒过来。
第四步，把小睡纳入日程。午后1-3点，会出现一个倦怠期，这期间小睡30分钟，可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉，傍晚5-7点也可以小睡30分钟。
管理睡眠，就是管理你的人生状态。如果你也想成为睡眠高手，拥有充沛精力，关注《睡悦静好》吧。
