全民营养周刚过去，今年的主题为“奶豆添营养，少油更健康”。
核心关键词是“减油、增豆、加奶”。
目前，我国居民奶类、豆类摄入水平较低，导致蛋白质和钙摄入不足。
居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
我们该如何选择油、豆、奶？每天需要多少摄入量？不同人群又有何饮食建议呢？
每日油脂摄入量不超过总热量的30%，即每天约20-30克。对于高血脂、肥胖等人群，应进一步减少油脂的摄入。
尽量避免过多摄入动物油和饱和脂肪酸含量高的油脂，如猪油、牛油等。优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油。
减油建议：
1. 建议少油炸，多选用炖、煮、蒸、拌等方式。
2. 尽量选择有刻度的油壶，方便控制用量。
3. 减少外出用餐的次数，尽量在家烧菜，便于控制油盐糖量。
4. 注意少吃油炸膨化类零食、糕点等。
每日摄入大豆类15-25克(转换为豆制品约为:60克北豆腐，或45克豆干，或150克内脂豆腐)。
豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，有助于降低胆固醇、稳定血糖。
建议将豆类纳入日常饮食中，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等豆制品，或与其他食材一起烹饪，增加豆类摄入。
选择建议：
在新鲜豆类选择上，要挑选色泽鲜亮、颗粒饱满、无虫蛀、无霉变的豆类。豆制品选择无添加剂、无过多调味的，以保留其原有的营养价值。
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应该喝300毫升液态奶。
而对于特殊人群则需要摄入量更多，如2-7岁的未成年人每天需摄入不少于500毫升，7岁以上的未成年人每天至少300毫升，孕妇等特殊人群每天至少需500毫升。
奶制品是钙、维生素D等营养素的优质来源，有助于骨骼健康和免疫力提升。
选择建议：
到底选牛奶还是酸奶呢？专家建议选择适合自己的奶制品。
需要注意的是，要选择低脂、无糖或低糖的奶制品，避免摄入过多糖分和脂肪。
可将奶制品作为早餐、下午加餐的一部分，增加奶制品摄入。
Ps：对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，避免不适。
① 儿童
儿童处于生长发育期，需要充足的蛋白质和钙质。建议增加奶制品摄入，同时适量摄入豆类和动物性蛋白质。烹饪时尽量采用蒸、煮等低油方式。
② 青少年
青少年时期是身体发育和智力发展的关键时期，需要全面均衡的营养。
建议增加奶制品和豆类的摄入，同时适量摄入动物性蛋白质和优质油脂。避免过多摄入高热量、高脂肪的食物。
③ 成人
成年人需要维持身体健康和预防慢性疾病。建议保持均衡的饮食结构，增加奶制品和豆类的摄入，同时控制油脂摄入。
选择富含不饱和脂肪酸的油脂，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
④ 老年人
老年人身体机能逐渐下降，需要更多的营养支持。建议增加奶制品和豆类的摄入，同时适量摄入动物性蛋白质和优质油脂。
烹饪时采用低油、低盐、低糖的方式，保持食物的原味和营养。
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