这一组体式序列，由轻柔的后弯体式、前屈体式、扭转体式构成，有助于我们审视身体内的紧张，打造空间去更好地聆听。当面对生活或工作中的不确定性，我们最为常见的反应是下意识的“缩起来”和“过度专注”，而这个序列通过更多的启动身体的“清理”、“扩张”帮助我们释放紧张。

开始之前，先简易坐一会。去观察，此刻你的头脑内部积蓄着多少压力。仅做观察本身，就能够带来放松的效应，并把这种觉知带到接下来的体式习练当中。专注于你当下要做的决定。

以下序列连续规律习练至少四天。

从婴儿式(balasana)开始，手臂向前伸。推动坐骨向上向后，进入下犬式。观察此刻头的位置。然后双膝跪地，一只手保持压地不动，另一只手把瑜伽砖放在头刚刚所在的位置。再次回到下犬式，前额轻轻抵住砖，砖摆放的高度以自己舒适为准。使用瑜伽砖，有助于释放头部的紧张。

站在垫子前端，向右迈一大步。手臂侧平举大大张开；调整脚距，手扶髋，胸腔上提，身体向前向下折叠。取一块瑜伽砖，垫在头部下方。砖摆放的高度要保证不会挤压脖颈。手肘弯曲，与肩同宽，掌根与脚后跟呈一条直线。不要把重量压到头顶上。双腿肌肉力量收紧，在这里停留2分钟。

双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。吸气，头和骨盆向上抬高，身体进入后弯；随呼气，尾骨下沉，头收回到中正位置。保持此时躯干的中正，腹部放松。在这里保持3分钟，让腹部柔软下来。每一次呼吸都深入放松，放下一切，聆听腹部的感受和直觉。

站立，两脚分开与髋同宽。随吸气，伸舌头，用嘴巴用力呼气。呼气时弯曲双膝，手掌放在膝盖上方。手臂伸直，在下一次呼气结束时，低头，腹部向后向上收，保持2秒钟。彻底放松腹部，感受让呼气像潮水一般将腹部抽空。完成后，再次吸气，同时回到站姿。眼睛越过鼻尖看向地板，感受自己与大地的联结。重复3次。

坐立。左脚牢牢踩地，随呼气身体扭转向左侧。右手臂落于左脚内侧；有经验的习练者，可以让右手绕过左腿，抓握体后的左手。每一次呼气都深入扭转多一些，进行持续1分钟的交替练习挤压与放松，清洁身体器官，放松腹部。请注意不要用蛮力扭转。

仰卧，小腿交叉，手臂向前伸展，抓住脚背。让身体进行前后的滚动，幅度慢慢由小到大，直到向前滚至直接坐起来，向后滚至整个背部着地。尽量保持背部饱满，让滚动过程更为顺畅，这是释放困顿阻力的一个最佳方式。找到合适的节奏，并配合呼吸。习练1分钟，休息15秒，然后交换双腿交盘的方向，重复一遍。

用瑜伽砖的第三高度，放在垫子的顶端。仰卧下来，头顶心距离瑜伽砖(~7.6厘米)。取一只沙袋(或者再拿一块瑜伽砖)放在额头上，摆放的方式要让沙袋或砖的一头轻轻搭放在头顶瑜伽砖的上方，保证额头不过分受力，额头的皮肤拉长去向鼻尖。额头上放置重物，能放松大脑和神经系统，就像是你心爱的人把他宽阔的手掌放在你的头上，让你产生平静的感觉。

舒适地坐下来。让左手在上，两手交叠于大腿根部的上方，手肘稍稍弯曲彼此远离。看向身体前方约(~2.1米)处的地板。眼睛保持睁开，手臂力量启动，这个形态下容易产生专注，不会任由头脑中过电影一般，有助于清理各种纷扰的头脑思绪，走向明晰。