新手练胸，老手练背，高手练腿。都说人老腿先衰，如何改善？我们今天分享练腿的方法如下~

1.徒手深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，目的是为了充分从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于平衡和协调感的要求更高。因为双手是靠在后脑勺的，所以需要更多的腹部力量来保持上身的正直。

步骤：

先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求两脚外张，距离更宽，侧重于锻炼大腿内侧肌肉。

步骤：

两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰。也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

这项加强版的变式要求稍高，要在完全熟练基础的深蹲后再考虑做这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：

初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5.单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助调整自己的不平衡感。

步骤：

两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。也可以单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸，下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰，注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：

两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲

研究表明：负重深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤：

双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直、颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用后背、肩部和手去支撑杠铃，而不是利用脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8.杠铃前深蹲

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有不适的人更加有利。

步骤：

和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：

双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10.相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是握持哑铃的方式不同。这需要利用到腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：

两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

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