到2022年底，中国60岁及以上人口已超过2.8亿，占全国总人口的19.8%。在应对人口老龄化的过程中，我国已经把老年人照护放在重要位置。良好的健康状况是维持老年人独立生活能力的关键因素，而膳食营养是保证老年人健康的基石，它与老年人身体功能的维护、生活质量、延年益寿有着密切的关系。

在今年的第九届全民营养周，39健康就老年人的营养饮食问题采访了广东药科大学附属第一医院临床营养科主治医师林伟群。

榴莲热量太高，老年人一次不要吃太多

70岁的黄伯长得很瘦，身高一米六，现在体重不到90斤，家人为了让黄伯长胖想了很多办法。最近榴莲上市，女儿听说“一只榴莲顶三只鸡”，于是每个星期都会买榴莲给黄伯补身体。黄伯本身也比较喜欢吃榴莲，一次能吃得下三块。

林伟群：跟一般水果相比，榴莲的脂肪含量较多，而且含糖量高，每100克中含有糖分27克，对于糖尿病老人肯定是不友好的，容易引起血糖波动。目前中国居民膳食指南对于每日水果摄入推荐量为200—350克。但是榴莲的话，是一种高热量的水果，就算一般人群也不宜进食太多，控制在100-200克为好，老年人更应该减少摄入量。糖尿病的老人如果实在想吃榴莲，建议做好血糖监测。但其实对于这类老人，建议吃一些升糖指数较低的水果，比如苹果。

猪油被平反了，是健康食品？

猪油捞饭是很多老年人的童年美味回忆。据国外BBC报道，研究人员在对上千种食材进行分析后，把100种最能满足日常营养均衡需求的排了个序，猪油力压990多种食材，进入前十。BBC认为猪油富含B族维生素和矿物质，与羊肉脂肪和牛油相比，含有更多不饱和脂肪酸，更加健康。

林伟群：BBC这一报道主要来源于一篇研究文章，用猪油与牛油、羊油等其他一些动物油来进行比较相对健康，并非倡导大家去吃猪油。研究只是说猪油替代其他的动物油相对会好一点，另外猪油与其他食物进行搭配，能够满足人体对于营养素的需求。如果就此认为猪油健康、营养丰富，其实是断章取义了。

在家庭食用油脂方面，建议尽量选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的油脂，通常以植物油脂居多。但要注意，棕榈油、椰子油都是饱和脂肪酸比较高的植物油，与动物油脂类似。对于健康吃油，首先要注意控制食用油的量，成年人每日的烹调油摄入量为25-30克，二要注意根据烹调方法搭配适合的油脂。凉拌菜或水煮烹调，适合使用橄榄油；对于爆炒方式，可以选择稳定耐炸的油脂，不过对于老年人来说建议减少煎炸烹调方式。

老年人饮食存在2个极端，合理膳食才是王道

林伟群介绍，从营养科的日常门诊来看，老年人由于年纪大，往往存在高血脂、高血糖、高血压“三高”等代谢性疾病，需要长期饮食控制。但是，老年人获取健康知识的途径比较匮乏，更多是来源于抖音短视频、头条自媒体内容、微信朋友圈，经常被毒鸡汤、谣言和网络骗局荼毒，导致部分老年人走向两个极端：一种是过于忌口，有了这个病，什么东西都不敢吃，造成营养不良；另一种则是荤素不禁，尽管得病也照吃不误，结果原发的高血压、高血脂长期没能得到控制。

她强调，合理膳食有助于延缓衰老的进程，促进健康和预防慢性退行性疾病，提高老年人的生活质量。《中国居民膳食指南（2022）》在一般人群膳食指南基础上，结合65岁以上老年人的特点，提出了一般老年人膳食指南（65—79岁）——食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

林伟群指出，老年人常常选择的食物比较单一，但不同种类的食物营养特点不同，建议老年人选择多种食物进行搭配。每一餐多购买几种，然后荤素搭配，粗细搭配，从而增加食物的摄入的种类。中午吃了白米饭，晚上可以吃杂粮饭，也可以吃一下馒头面条。

老年人的一日三餐都要注意蛋白质的摄入。有些老人会担心动物性食物会增加胆固醇摄入，引起“三高”，而且年纪大了牙不好，吃肉也比较难嚼烂，因此很少吃甚至不吃，结果导致消瘦、抵抗力低下、肌肉过快丢失。她建议老年人合理选择进行搭配，并摄入足够量的动物性食物（猪肉、羊肉、海鲜等）、大豆类食品、鸡蛋，每餐保证至少有优质蛋白摄入。

此外，高龄老人因为消化功能下降，味觉也会衰退，可能每一餐吃得比较少，这时候可以在三餐的基础上进行加餐。加餐注意不要太油腻，因为油腻的食物不仅油脂特别高，而且难消化，会影响下一餐正餐的饮食。建议吃得相对清淡，选择容易消化的食物，比如酸奶、水果小饼干等 。

（编辑 叶子 通讯员 王媛）