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参考文献
1. 《中国骨质疏松症防治指南（2017版）》——中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会
2. 《更年期妇女骨骼健康管理专家共识》——《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》，2021年，第14卷，第1期
四十岁往上一站，骨头就开始耍脾气，走路咯吱响，稍微摔一下就怕骨折。更年期的女性，骨质疏松就像影子一样紧紧跟着，想甩都甩不掉。
很多人一听说骨头变脆了，二话不说就冲去买钙片，捎带上维生素D，觉得这俩是“万能修复剂”。但问题来了， 光补钙和维D，真的能让骨头硬邦邦？
别天真了！ 现实是，补钙和维D固然重要，但远远不够。
骨骼健康是个系统工程，光靠这俩，顶多算打个地基，真正的“钢筋水泥”还得靠其他关键营养。还有3种营养，往往被忽视，却是骨骼健康的关键角色。
如果你只盯着钙和维D，其他营养缺了，骨头还是会偷偷溜走，等你发现时，可能已经摔一跤就骨折了。
光补钙不补镁，钙可能白吃了有一个冷知识：骨骼里不仅有钙，还有镁。镁是骨骼的重要组成部分，人体骨骼中约50%—60%的镁都储存在骨头里。
如果缺镁，钙可能会沉积在血管、关节，而不是骨头，甚至会导致骨密度下降，让骨头更加脆弱。
现实案例：一位50岁的女性，每天按时补钙，连维生素D都不落下，但骨密度检查发现——骨质疏松仍在加重。
医生一查，发现她的镁严重不足，导致钙在血液中“游荡”，进不了骨头。
镁的好处：
· 帮助钙沉积到骨骼，避免钙沉积在血管导致动脉硬化；
· 促进维生素D的活化，让补充的维D真正发挥作用；
· 调节甲状旁腺激素，减少骨质流失。
如何补充？
· 食补：深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝）、坚果（杏仁、腰果）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）。
· 补剂：如果食物摄入不足，可以选择柠檬酸镁或氯化镁，吸收率更高。
没有维生素K2，钙可能“走错路”
大多数人以为补钙就万事大吉，殊不知，补进去的钙如果没有正确的引导，很可能跑到血管里，增加心血管疾病风险。
这时，维生素K2就是那个“导航员”， 它能把钙送到骨骼，避免钙沉积在血管，减少骨折风险。
日本老人骨折率低，秘密就在纳豆。
纳豆富含维生素K2，日本研究发现，常吃纳豆的老年人，骨折风险比不吃的人低了30%以上。
怎么补？
· 食补：纳豆、鸡蛋黄、奶酪、发酵食品（如泡菜、酸菜）。
· 补剂：MK-7型维生素K2，更易吸收，搭配钙一起吃效果更佳。
蛋白质少了，骨头也会塌
很多人以为“骨头=钙”，其实骨骼的基本结构是胶原蛋白，钙只是填充物。
没有足够的蛋白质，骨头就像没有钢筋的水泥墙，表面看着结实，实则一碰就碎。
研究发现，蛋白质摄入不足的老年人，骨折风险更高。
尤其是更年期女性，雌激素下降，骨质流失加快，如果再缺蛋白，骨密度下降速度会更快。
如何补充？
· 优质蛋白：鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、乳制品。
· 植物蛋白：黄豆、豆腐、扁豆、藜麦。
· 骨汤≠补骨：很多人迷信猪骨汤，但骨汤的钙含量极低，想补钙还是要靠奶制品和绿叶菜。
中医怎么看骨质疏松？
中医讲“肾主骨”，骨头的健康和肾气息息相关。
更年期女性，肾气渐衰，骨髓亏虚，骨骼失去滋养，就容易骨质疏松。
如何调养？
· 温补肾阳：杜仲、续断、鹿角胶，适合阳虚怕冷的女性。
· 滋补肾阴：熟地黄、枸杞、山药，适合阴虚火旺的人。
· 健脾助运：白术、茯苓，帮助营养吸收，让补充的钙真正被身体利用。
中医药膳推荐：
· 杜仲猪骨汤：杜仲15克，猪骨500克，炖汤喝，补肾强骨。
· 黑芝麻核桃糊：黑芝麻、核桃打成糊，每天一勺，补充骨骼所需的营养。
结尾：想要骨头硬朗，别只盯着钙
骨质疏松，是个缓慢的过程，别等摔一跤才想起来补救。钙和维D重要，但镁、维生素K2、蛋白质同样不可或缺。
补钙不补镁，钙可能白吃了；没有K2，钙可能跑错路；蛋白质不足，骨头缺乏支撑。
养骨这事，别想着一劳永逸，日常饮食、运动、阳光照射、合理作息，样样都不能少。 记住，骨头就像存款，年轻时多存点，年纪大了才有得花。
如果现在不重视，等哪天骨折了，才真的后悔莫及。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
