春天到了，有些朋友计划开始减肥啦！
减肥期间该怎么吃？近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了，全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。
例如东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物！
划重点时间——
1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。
1、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
1、定时定量，规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐。晚餐不要过晚进食，建议尽量控制在17:00～19:00进食。晚餐后不宜再进食任何食物，但可以适量饮水。
2、少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配、不暴饮暴食。
控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
3、进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，增加饱腹感和降低饥饿感。
4、适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
5、保证睡觉充足
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。
应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
6、适量增加运动量
肥胖患者减重的运动原则是，中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅。
每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次。
抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
7、避免久坐不动
对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。
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