本文作者：贺前松（四川省医学传播学会副会长）、王靖淞
大家总说补钙补钙，仅仅是吃钙片就真的补了钙吗？
首先，应该在医院完善相关的正规检查，如骨密度、关节X片、血钙、甲状腺激素等与骨密度、钙质代谢等相关的检查，确定自己需要补钙。不要盲目轻信，随便服用市场上的非正规的补钙保健品。那么，钙剂该如何选择呢，不论是液体钙、钙片、咀嚼片或是胶囊钙剂，其实，选择钙剂最应该关注的是钙含量，常见的钙补充剂中，磷酸氢钙含有23%的元素钙，葡萄糖酸钙含有9%的元素钙，碳酸钙的元素钙含量可以达40%，是目前使用最广泛而且性价比较高的钙补充剂。
因此，在医院常规的补钙药物，一般都是选择碳酸钙片(比如钙尔奇D咀嚼片等)。不同人群，对于钙的吸收有很大区别，一般来说，人体钙吸收率在10~30%，婴幼儿、孕妇和乳母需钙量较大，对钙的吸收较高,一般人每日摄入钙低于800毫克时，钙的吸收率随含量增加而升高，但如果补钙量大于800毫克，吸收率反而下降，这与机体内部的调节机制有关。所以每天补钙并不是越多越好，人体摄入总钙量不能超过每日2000毫克。另外，钙的吸收需要活性维生素D的参与。如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。维生素D还可以促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平。人体内维生素D的来源一是从膳食中摄取二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成，(可以参考我之前发的晒太阳的微头条)，再经肝脏和肾脏中酶的活化，成为具有活性的维生素D。因此，适当的户外活动，接受光照有助于钙质吸收。
对于需要补钙的患者，除了碳酸钙，临床医生一般还会配合应用骨化醇(即维生素D)哪些人需要补钙首先是孕妇，由于胎儿骨骼发育需要母体提供大量钙质，造成孕妇血钙降低，低钙血症时会通过血管平滑肌收缩等机制使孕妇血压升高，引起妊娠期高血压。因此孕期补充钙不仅能保证胎儿正常发育，还可以减少妊高症风险。世界卫生组织2013年发布的孕妇补钙指南建议：在钙摄入水平较低的地区，孕妇尤其是肥胖、糖尿病等妊娠期高血压高危孕妇)应当从孕20周起每日摄入1500-2000mg钙(三餐时分次摄入)直至分娩[1孕期补充钙不仅能保证胎儿正常发育，还可以减妊高症风险
其次是儿童(0-3岁)和青春期(10-20岁)，这个阶段是各个器官的快速生长发育期，补充钙的重要性无需多言。由11个儿科亚专业协会共同制定的2016版“营养性佝偻病防治全球共识认为为预防佝偻病，无论何种喂养方式的婴儿均需补充维生素D400U/天；12月龄以上儿童至少需要维生素D600U/天。
最后是老年人，由于激素水平下降，食欲和消化吸收能力减退，老人往往不能从膳食中摄取到包括钙质在内的足量营养物质，再加上缺乏运动，导致骨密度下降、骨脆性增，即所谓的骨质疏松。尤其在女性，由于雌激素与骨质代谢关系较为密切，因此绝经后女性发生骨质疏松的风险在老年人中也是最高的。美国国家骨质疏松基金会2014年发布的骨质疏松预防和治疗指南建议：
1、50-70岁男性每日摄入1000mg钙，而同年龄段女性和70岁以上男性则增加到1200mg。所有人都应摄入800-1000U维生素D。
2、首先以膳食形式摄入钙和维生素D,当膳食不足时方考虑通过补充剂摄入，是否不足应该由专业医生进行评估和诊断3、除了充足的摄入外，预防骨质疏松需要定期负重锻炼、戒烟戒酒等综合措施。
需要提醒的是：是否有骨质疏松、是否需要药物治疗都应当由专业骨科医师经过系统检查、评估后进行诊断和处理。那种药店门口穿个白大褂、拿仪器随便扫两下就一口断定大爷大妈都有骨质疏松的推销人员并不可信。其他人群是否需要补钙？孕妇、儿童、老人需要补钙，那么健康青壮年等其他人群是否也要补钙呢？很多父母都会让自己的孩子服用补钙产品，希望这样可以使孩子长得更高。而中国协和医科大学公共卫生学院2007年对15项独立研究的分析显示：补充钙剂仅对儿童骨密度的增长有显著影响。饮用牛奶对儿童的身高、体重和骨密度的增长均有显著影响。
哪些食物能真正补钙？
1、牛奶
想要获取足够的钙质，应该从饮食这方面入手，选择合适的食物来获取充足的钙质。常见的牛奶是很多人都喜欢的饮品，牛奶不仅营养价值高，含有人体需要的蛋白质，钙质，还有丰富的氨基酸。如果想要维持身体健康状态，平时就可以适当喝牛奶，这样身体需要的钙质获取充足，身体健康才有保障。可见，想要补钙的人平时可以适当饮用牛奶。
2、油菜
生活中不少食物都含有丰富的钙质。例如常见的油菜含有的钙质是比较丰富的。油菜作为常见的一种蔬菜，适当进食的时候获取人体需要的钙质，钙质补给充足能够促进骨骼的发展。因此，在缺钙的时候可以适当进食油菜，这样既能够获取钙质，又能够补充膳食纤维促进肠道蠕动，加速粪便的排泄。3、黑芝麻常见的黑芝麻也可以获取充足的钙质。黑芝麻中含有人体需要的矿物质，维生素，蛋白质还有氨基酸，具有良好的保健效果。经常进食芝麻还能够补充人体需要的卵磷脂，钙质等，对健康均有促进效果。因此，想要补钙的人平时可以适当进食芝麻。4、黄豆
在补钙的过程中合理的饮食是十分重要的，选择合适的食物才能发挥良好的补钙效果。建议想要补钙的人平时可以适当进食黄豆，黄豆是很多人都喜爱的食物。因为黄豆营养价值高，里面含有人体需要的植物蛋白，适当进食黄豆能够达到保养身体的作用。除了获取里面的蛋白质，矿物质，微量元素之外，钙质也能够获取充足，这样才能避免缺钙症状的出现影响健康。
5、海参
想要获取充足的钙质需要从饮食这方面入手，合理的饮食是补充钙质的有效措施。海参作为常见的一种海产品，不仅营养丰富，含有人体需要的钙质，还有蛋白质，维生素，尼克酸等。
如果可以适当进食海参，同样可以发挥良好的补钙效果。因此，想要防止缺钙骨骼健康受损的人平时应该注意饮食的合理化，多吃人体需要的海参，这样才能发挥良好的补钙效果。
