很久以前，我们的祖先以采集坚果为生，从那以后坚果一直是我们饮食中的主食。

它们被磨碎并用作涂抹酱。

它们是用我们最喜欢的饼干、馅饼和糕点烘焙的。

你明白这一点——坚果在我们的生活中扮演着重要的角色。

您可能听说过关于坚果健康成分的褒贬不一的评论。

您可能听说过有人说他们脂肪含量高。

或者因为坚果过敏的风险，应该避免使用它们。

最新的科学证据表明情况并非如此。 

坚果是有益心脏健康饮食的重要组成部分。

但研究表明，只有大约三分之一的人在吃它们。

吃各种各样的坚果可以带来一些严重的健康益处。

喂养年幼的婴儿花生酱实际上可以帮助保护他们免受花生过敏。

本文介绍各种坚果的健康益处以及如何在饮食中摄取更多坚果。

坚果的健康益处

两项大型流行病学研究表明多吃坚果对健康有一些严重的好处：护士健康研究和基督复临安息日会健康研究。

他们评估了超过 110,000 人的饮食，发现那些每周吃 5 盎司或更多坚果的人患心脏病和死亡的风险大大降低。

低多少？吃更多坚果的人将患病风险降低了 35% 至 50%。

什么是坚果？

坚果来自许多不同的植物科。

它们被归类为树坚果（硬壳中的单种子水果）或花生（豆科植物的一员）。

他们都有一些相似的健康益处。

坚果的好处包括：

（1）膳食纤维的良好来源。

（2）蛋白质含量高。

（3）富含健康的维生素和矿物质，如维生素 E、叶酸、烟酸、镁、维生素 B6、锌、铜和钾。

（4）非必需氨基酸l-精氨酸的良好来源，有助于保护您的心脏免受斑块堆积。

（5）富含有益健康的植物化学物质，与预防心脏病有关。

但是坚果不是高脂肪吗？

一份28克的坚果含有 160 至 200 卡路里的热量，其中 80% 至 90% 由脂肪组成。

所以，坚果的脂肪含量很高，但这不是注销它们的理由。

坚果中的脂肪主要是单不饱和脂肪。

当取代饮食中的饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助降低总胆固醇。

它们还可以降低您的LDL或“坏”胆固醇水平，同时保持您的“好”胆固醇HDL。

因为坚果脂肪含量高，它们的卡路里含量也相对较高，因此明智地将它们纳入您的饮食非常重要，。

用坚果代替富含不健康脂肪，特别是饱和脂肪的食物来源。

例如，用坚果代替培根块和油煎面包块来装饰沙拉。

并坚持一份。每天服用28克或每周140克的各种坚果，即可获得抗心脏病的益处。

一份大约是一把的量。

选择健康的坚果

所有坚果都对健康有益，包括植物蛋白和纤维，但它们在特定微量营养素方面有所不同。

微量营养素广泛分布于食物中，所以选择不同的坚果，不要总是选择相同的坚果，以获得广泛的营养。

下面是这些：

1、花生和花生酱

美国农业部(USDA) 表示，花生含有的蛋白质比任何其他食品和药物管理局 (FDA) 分类的坚果都多。

它们也富含烟酸、纤维和镁。一些加工花生——尤其是你在小吃货架上找到的花生——可以加盐和油烤，这并不健康。

前往烘焙区，选择未加盐、干烤和/或未加工的花生。

花生酱含有与整粒花生相同的保护心脏功效，但您在选择花生酱时需要考虑其来源。

制造商可能会在花生酱中添加盐、糖，有时还会添加部分氢化脂肪，以增强风味并使其更容易传播，你最好的选择是天然花生酱，它只是磨碎的坚果。

由于脂肪在货架上容易分离，建议将天然花生酱带回家后快速搅拌，然后将其倒置存放在冰箱中。

而且，与坚果一样，花生酱应该适量食用——一份是 2 汤匙。

花生是健康零食的绝佳配料，例如脱脂冷冻酸奶和芹菜条。

您也可以使用花生酱制作这种多用途的辛辣花生酱，非常适合搭配烤鸡、锅贴、春卷或炒蔬菜。

2、核桃

核桃是多不饱和脂肪（一种健康脂肪）的极好来源。

它们还富含omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸可有效帮助降低甘油三酯（血液中的一种脂肪），并与降低患心脏病的风险有关。

一份核桃还含有 2.5 克称为α-硫辛酸的强抗氧化剂。

核桃是菠菜沙拉的绝佳补充，可以轻松添加到各种烘焙食品和配菜中，例如这些核桃西葫芦土豆煎饼。

3、杏仁

杏仁是钙的来源。

28克杏仁含有约 80 毫克钙，约为每日推荐量的 8%。

钙以其在强健骨骼和牙齿方面的作用而闻名，但它也有助于调节心跳。

杏仁也是蛋白质的来源，每28克含 6 克蛋白质——与一个鸡蛋差不多。

将更多杏仁添加到您的饮食中，将它们添加到酸奶中作为松脆的食物。

或者将它们切碎并添加到您的香蕉面包或西葫芦面包食谱中。

您还可以使用杏仁黄油在您最喜欢的冰沙中添加一些坚果蛋白质，但请记住，杏仁奶并不是重要的蛋白质来源。

4、腰果

美国农业部表示，腰果是铜和镁的极好来源。

它们还含有高含量的锰、磷、锌和维生素 B6 和 K。

腰果是您最喜爱的炒菜食谱的重要补充。

或者在食品加工机中研磨它们，用作制作这种烤蔬菜千层面的纯素乳清干酪“奶酪”（一种非乳制奶酪替代品）的原料。

5、山核桃

山核桃富含锰，这是骨骼健康、新陈代谢、心脏功能等方面必不可少的矿物质。

一份山核桃可以为您提供每日推荐量的近 60% 的锰。

它们也是抗氧化维生素 E 的丰富来源。

山核桃可以代替面包屑作为鲑鱼或鸡肉的涂层，并且是烘焙食品（如香蕉面包）的常用添加物。

您也可以将它们切碎并与燕麦片搭配，制成美味健康的煎饼和华夫饼。

6、开心果

与杏仁一样，开心果也是蛋白质的来源，每28克含 6 克蛋白质。

它们还富含抗氧化剂，尤其是叶黄素和玉米黄质，使它们呈现绿色。

尝试将脱脂香草布丁与切碎或切碎的开心果混合。

或者试试这种藜麦、橙子和开心果沙拉。

7、巴西坚果

巴西坚果是硒的极好来源，硒是一种强大的抗氧化剂，可支持健康的甲状腺功能并有助于减少炎症。

硒很重要，但我们只需要少量。

只要您不服用硒补充剂，每天吃三个巴西坚果即可满足您对硒的需求。

一天吃的巴西坚果永远不要超过五个。

如果您在饮食中加入巴西坚果，则不应服用硒补充剂。

如何在饮食中添加更多坚果

如果您购买预混合的混合果酱来快速享用，建议避免购买加盐或蜜饯、干果（如加糖的蔓越莓）。

你也最好跳过那些用热带油烹制的。

不管你喜欢吃什么，在你的饮食中添加坚果只是旨在降低患心脏病风险的众多营养策略之一。

改善心脏健康的最佳方法是高纤维饮食，富含复合碳水化合物（全谷物、豆类、坚果和种子）。

每天添加各种水果、蔬菜和富含钙的乳制品，以获得最佳的心脏健康益处。

有益心脏健康的饮食加上规律的体育锻炼可有效降低患冠心病的风险。