在身材管理的过程中，我们最希望看到变化的部位可能就是腹部，紧致的腰腹部线条、马甲线或者是清晰的腹部肌肉可能是每一位走在减脂路上的朋友都想要得到的，但是，想要达到这样的状态并不是简单地地进行一些针对性训练就可以，而是要综合各种因素，并且长期坚持才可以。那么，具体应该怎么做呢？
第一：控制饮食当你想要减掉腹部脂肪之时，最重要的事情并不是练腹，而是要控制饮食，因为减掉腹部脂肪需要的是变瘦，也就是全身性的减脂，减脂的前提则是热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口出现，控制饮食又是热量缺口出现的前提。
那么，如何控制饮食呢？说起来比较简单，比如减少高热量、高脂、高糖分食物的热量，增加蛋白质、蔬菜的摄入量，然后限制好每一餐的分量。但是，具体执行却是很困难的一件事，因为我们都想吃好吃的，而好吃的就意味着高热量、高脂、高糖，所以控制饮食所要控制的除了食物的热量以外，还有就是控制自己的进食欲望。
所以，为了让控制饮食的行为更加有效，并不是选择别人用之有效的方法，也不是去计算食物热量，而是根据自己的日常饮食习惯去调整，不断调整，直到找到适合自己的饮食方法，比如用固定的餐具吃饭，每一餐减少一点碳水化合物、并且将一部分细粮换成粗粮，增加一点蛋白质，降低高热量食物出现的频率，每一餐少吃一两口，等等，然而根据体重的变化去评估效果，根据效果再调整。
第二：重视运动对于不想运动的人群来讲，可能会选择只依靠饮食的方法来实现减脂的目的，从热量缺口的角度来看这也没有什么问题，但是，我们要知道没有运动的减肥方法效果不会高，同时反弹的风险也会增加，这还不算，如果我们的目的是要减掉腹部脂肪的话，运动就起着非常重要的作用，与不运动相比，有运动的减肥方法更有助于加快腹部脂肪的分解，特别是高强度运动的效果会更好。
所以，如果你的减肥目的伴随着减掉腹部脂肪，那么，就要把运动重视起来，并且，在运动过程中，还要把运动强度提上来，尝试突破自己的运动舒适区，这样有助于提高腹部脂肪分解的效率。
第三：腹部训练从目标上来看，腹部训练所针对的是腹部肌肉，它并不是能帮助我们减掉腹部脂肪，但是，却可以让腹部肌肉变厚变发达，只不过在不减脂的情况下，其效果会被脂肪遮盖而不能显现。不过，即使腹部训练不能减掉腹部脂肪，但是这并不意味着腹部训练没有用，在减脂过程中，一定的腹部训练会帮助我们改善或者是避免腹部松弛的问题，从而让我们在减脂之后拥有紧致且有线条的腹部形态，而这正是我们想要得到的。
那么，如何进行腹部训练呢？其实与其他部位的训练相比，腹部训练还是非常方便易执行的，因为居家完全可以满足训练需求，每天也只需要15分钟左右的时间就可以，比如下面这组。
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，下背部贴地，双臂交叉于胸前，头部离地，颈部固定，下巴微收保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，上腹部肌肉发力带动上背部向上卷起动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原
动作二：仰卧对角提膝转体
仰卧，双腿微微分开向前伸直，一侧腿与对侧手臂保持不动，另一侧手臂置于耳旁保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动活动腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作三：仰卧交替抬腿
仰卧，下背部贴地，上背部及头部离地并保持不动，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态交替上下摆动注意腿部下落到自己能力范围内的最低点，便避免脚落地，这样来保持下腹部肌肉的持续紧致
动作四：俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身后倾，双手握拳或持重物举至胸前保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方摆动动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作五：坐姿屈膝收腹
坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地，上半身后倾，双手置于身体侧后方支撑身体保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，让腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原
动作六：仰卧体侧屈
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，下背部贴地，双臂位于身体两侧，肩部微微离地，颈部固定保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动双肩向侧屈，使手尽量靠近同侧脚跟顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
每个动作15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累可以跳过休息，每次3-组。
第四：充足的睡眠和良好的情绪除了以上几点以外，保持良好的睡眠习惯和稳定的情绪也是非常重要的事情，因为睡眠不足、情绪不稳定都会导致身体的压力水平较高，在这种情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平过高又是导致腹部脂肪增加的重要原因。
所以，在减脂过程中，应养成良好的睡眠习惯，每天做到至少7小时的睡眠时间，同时要学会主动释放压力，让自己保持稳定的情绪与平和的心态。
总结：总之，当我们想要减掉腹部脂肪之时，首先要评估自己的体脂率来判断是否需要减脂，因为减脂是马甲线与腹肌出现的前提，在减脂的基础上，再考虑关于腹部训练的事情，而不是一上来就练腹。当然，在减脂之后，马甲线出来之时，我们要做的就是如何保持下去，这才是为重要的、也是最难的，因为这需要我们长期不懈地坚持才行。
作者：十月知行
