5个要点提高代谢水平，避免中年发福，保持纤细身材！

在身材管理的过程中，我们会慢慢地发现，随着年龄的增长，控制体重就会变得越来越困难，同样的方法效果会越来越差，甚至没起作用，哪怕是一直保持着良好的饮食与运动习惯，也没有避免中年发福的问题，这是为什么呢？为了降低中年发福的风险，避免中年发福的问题，应该怎么做呢？

其实不管是什么年龄阶段，说起发福变胖原因首先要想到的就是饮食结构的变化，因为这会直接影响到日常总体热量的摄入情况，从而出现摄入＞消耗的问题，但是，随着年龄的增长，当我们步入中年阶段之时，情况会变得不太一样，即使我们可以保持着良好的饮食习惯，依然会面临着中年发福问题，这是为什么呢？其实原因也不难找到，就是代谢水平的下降。具体如下：

1.基础代谢的降低

从影响基础代谢的因素来看，年龄是其中之一，随着年龄的增长，大概从30岁左右开始，我们的基础代谢就会从顶峰状态开始下降，其速度大概为每十年2-3%，起初，过程缓慢不太容易被察觉，但是到了40岁左右，情况就会变得明显，只是因为基础代谢下降就会导致每天减少大概50大卡的消耗，而这几乎可以忽略不计的数字会让我们的体重以每年2.3KG左右的速度增长。

2.肌肉量的减少

肌肉是能量消耗的大户，也是影响基础代谢的重要因素，然而在不进行积极干预的情况下，我们的肌肉量也会在30岁左右开始以缓慢的速度流失，并且随着年龄的增长，其速度就会加快，到了中年阶段，肌肉的流失也会让本来就下降了的基础代谢进一步降低，因此说，肌肉的流失也是导致中年发福的重要影响因素。

3.活动量的减少

从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的那一个，但是，随着年龄的增长，我们的活动量以及运动量也会因为这样或那样的原因而减少，而活动量与运动量的减少则会直接导致活动消耗的降低，并进一步影响到整体的代谢水平。

4.激素的变化

这一点，对于女性来讲更为明显一些，因为在步入中年以后，女性朋友就会在不久的将来面临着更年期的问题，当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，这就会导致腹部脂肪的堆积，所以，总是会有一部分本不胖的中年女性，会存在着四肢纤细，但肚子却不小的问题。

如上所述，在饮食不变的情况下，代谢水平的下降则是中年发福的主要原因，所以，为了避免中年发福的问题，我们就要想办法来提高代谢水平，或者是保持代谢水平的稳定，此时应该怎么做呢？

1.健康且合理的饮食

饮食是导致发福变胖的重要原因，人到中年，发福变胖的风险本身就比较高，所以在这种情况下，就更应该重视对饮食的合理调整，除了要控制总体热量的摄入以外，一个非常重要的点就是要重视蛋白质的摄入，比如：增加富含蛋白质的食物摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。从量上来看，每天摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，可以有效降低肌肉流失的风险，来保持基础代谢的相对稳定。同时，还要合理控制碳水化合物（全天总体热量的45-55%）与脂肪的摄入量（全天总体热量的15%左右），如果可以的话，多选择全谷物并增加蔬菜的摄入量。

2.重视力量训练

力量训练可以为肌肉的生长创造良好的外部条件，因为肌肉是在受到一定刺激并发生微小的损伤之后，在休息中生长的，而力量训练的作用就是对肌肉形成规律的刺激。不仅如此，力量训练还可以帮助我们塑造体型、改善身材比例，并促进骨骼健康，所以，对于中年人群来讲，把力量训练融入生活，是保持身体健康、体态年轻的重要手段。还是那句话，为了提高力量训练的效率，要重视对大肌群的训练， 重视复合动作。

3.提升活动消耗

活动消耗包括运动消耗和非运动消耗，想要提高活动消耗，我们要做的就是在保证非运动消耗的前提下坚持运动。

为了保证非运动消耗的稳定，我们可以通过对日常活动量的调整来达到目的，比如每天走路至少8000步，自己做家务，定时起来活动身体，等等，要知道这部分消耗比运动消耗更重要。

在保证非运动消耗的前提下，主动运动就会成为提升活动消耗的主要途径，当然，对于运动形式来讲，选择自己喜欢的、能做到的来做，因为这样更容易坚持。

4.充足的睡眠

规律的、高质量的睡眠是维持代谢稳定的重要因素，比如：

因此，抛开其他因素，只是为了体重的保持与减轻，也应该养成良好的睡眠习惯，让自己有一个高质量的睡眠，每天做到7-8小时的睡眠时间。

5.稳定的情绪

对于体重的保持而言，良好的心态和减轻压力同样不容忽视。长期处于高压状态会导致身体分泌过多的应激激素，进而影响代谢。我们可以通过冥想、瑜伽、旅游等方式放松身心，能够为代谢创造一个良好的内部环境。

虽然说人到中年，发福变胖的风险会增加，但这并不意味着我们无法降低或避免这种风险，只要找到原因，通过对日常行为习惯的调整就可以对抗这种状态，比如调整饮食、重视力量训练、重视活动消耗、重视睡眠与情绪，等等。这样我们就完全可以在中年阶段拥有纤细与年轻的身材。

作者：十月知行