在减脂过程中，虽然说饮食才是减脂的首要条件，但是也并不代表运动不重要，在同样的饮食条件下，有运动的减脂方法效率更高、效果更好、持续的时间也会更久，不但如此，有运动参与的方法更容易坚持、反弹的风险也会更低。所以，如果条件允许，最好减肥方法就是饮食与运动的组合，不过，在其他条件不变的情况下，为了提高减脂效率，我们就会想着如何提高运动的燃脂效率，比如选择强度较高的运动方法，选择难度较大的运动形式，等等。
在这其中也有一点经常被提到，那就是运动所持续的时长。之所以把这一点单独拿出来说一说，是因为当我们提到运动燃脂之时，总是想到一句类似的话，就是运动要持续30分钟以外才有效，那么，是这样的吗？碎片化的运动就不行吗,运动时长不足30分钟就不燃脂了吗？接下来就从同的角度来说一说关于运动时长与燃脂的相关话题。
第一：运动对减脂的积极作用说到运动燃脂这件事，我们最为关注的就是运动对于减脂的作用，不过，当我们了解减脂的赵真相之后可能会有些失望，因为运动并非减脂的必要条件，对于减脂而言，运动并不能起到决定性作用，它只是增加日常热量消耗的方式之一，而想要运动对减脂有效，一来则需要控制好饮食来限制日常总体热量的摄入，二来则需要保持其他消耗途径的稳定才行。
所以，当我们想要通过运动来实现减脂的目的之时，就不能因为运动的发生而忽视其他因素，如果是这样就会出现运动无效，甚至越运动越胖的问题。
第二：运动燃脂的影响因素在控制好饮食并做到其他消耗途径保持相对稳定的前提下，运动就会成为减脂的有效助攻，它可以提高减脂效率，降低反弹的风险，延长平台期的到来，那么，为了提高运动的燃脂效率，我们需要考虑几个方面，就是运动强度、运动时长以及运动频率，还有运动形式。
1.运动强度
运动强度是影响运动燃脂效率的重要因素之一，不同强度的运动决定着供能物质的不同，在不运动之时，脂肪酸会被优先使用成为能量供体，但这并不意味着不运动时就会消耗更多的脂肪，因为总体消耗很少；随着运动的进行与强度的增加，运动就会从有氧形式走向无氧形式，随着运动强度的增加，脂肪就不再是何能量供体，而是由碳水化合物来提供能量。
而在运动过程中，想要充分消耗脂肪，就需要在氧气足够的前提下去运动，并且运动强度还要达到一个最佳的燃脂状态，也就是在脂肪供能占比以及总体消耗两者之间找到一个平衡的状态，从强度上来看，这个状态就是中等强度的运动。
2.运动时长
运动时长，也就是运动所持续的时间，从理论上来看，运动持续的时间越久，消耗就会越多，但是，这并不意味着运动时间越久就会越好，因为我们还要考虑运动过度的问题。除此之外，运动所持续的时间往往与运动强度相关，运动强度越大，所持续的时间就会越短，所以为了达到理想的燃脂状态，我们也需要在运动强度与时长两者之间找到一个平衡点。
一般情况下，中等强度的运动持续45分钟左右，或者是提高运动强度再进一步缩短运动时长，不过，当运动强度提高之时运动所能坚持的时长就会缩短，此时，选择高强度间歇式的运动则会更容易坚持，比如HIIT，同时这样的运动方式持续的时间虽短，但可以产生更强的后燃脂效应，也就是在运动后还会持续消耗热量。
3.运动频率
从频率上来看，并不是频率越高效果就会越好，因为我们还要考虑身体的适应问题，还要为身体留住休息与恢复的时间，因为运动本身也是压力源，当压力较大之时，就容易发生运动过度的问题，也是阻碍减脂的因素之时，所以从频率上来看，并不是要天天运动，而是要有休息时间，一般情况下每周3-5次的运动频率就可以。
4.运动形式
除了以上三个因素以外，运动的形式也会影响着运动所生的消耗，为了提高单位时间内的消耗，在运动过程中所参与的肌肉越多所产生的消耗就越多，这一点也很好理解，比如与简单地活动手臂相比，跑步所产生的消耗会更高效，所以，为了提高运动消耗，我们应选择全身性的运动方式。
第三：运动燃脂一定要30分钟以上吗？由上述内容可以知道，运动所持续的时间只是影响燃脂效率的因素之一， 之所以有运动运动消耗的多少虽然与持续的时间有关，但并不意味着运动一定要持续30分钟以上才会燃脂，因为脂肪的氧化启动并不依赖于特定的运动时长，事实上，从运动开始的那一刻起，脂肪就在参与能量供应，只不过比例较低而已。
之所以有运动一定要持续30分钟以上的说法，是从运动过程中供能顺序上说起的，在运动开始之时，身体优先利用储存在肌肉和肝脏中的糖原作为能量来源。这个过程被称为糖解作用，它能够在短时间内迅速提供大量能量，随着运动的持续，当糖原储备逐渐减少时，身体开始转向脂肪作为主要的能量来源，这个过程大概需要30分钟左右。
简来说，从运动时长与消耗的关系上来，在于消耗的多少而不是有无，短时运动也会产生消耗，并且累积起来也很可观，这也是为什么我们总是会强度非运动消耗的重要性的原因所在。
第四：高效燃脂的策略综上所述，为了提高运动的燃脂消耗，我们要从多个因素来考虑，那么，具体策略可以参考以下几点：
1.高强度间歇运动（HIIT）
高强度间歇运动，一般持续时间为20分钟左右，多为高强度运动与低强度运动组合并交替完成的特点，运动间的短暂休息是了下一次运动做准备，这样方式既能在短时间内消耗更多的热量，又有强大的后燃脂效应，从而更有助于减脂。
但是，高强度运动需要有一定的运动基础且身体健康，因为强度越高风险就会越高，所以，是否要选择这样的运动形式还要考虑自身的特点。
2.分段运动
如上所知，只要有运动的发生就会伴随着消耗，所以对于没有时间进行长时间运动的人来讲，可以选择分段运动或者是碎片化运动的方式来完成，比如早晨10分钟快走、午休时10分钟跳绳、晚上再进行20分钟的慢跑。这也是为什么总是强调日常活动重要性的原因所在，也就是说，如果不能安排具体的运动形式，把日常活动重视起来也可以，比如日常行走，做家务，逛街，等等，但在量上要有所保证。
3.力量训练与有氧运动的结合
从运动形式上来看，力量训练与有氧运动相结合的方式是最佳方法，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，又可以塑造体型，预防骨质疏松等多种好处，而有氧运动又可以产生更可观的消耗从而有助于减脂，所以两者结合会更好。
具体如何结合还要看自己的实际情况，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，比如在休息日进行有氧运动，再比如两者隔天交替进行，等等。
总结：综上所述，运动燃脂并非一定要坚持30分钟以上才有效，运动所产生的消耗伴随着运动的发生而发生，只不过是多与少的问题，另外，对于减脂而言，影响运动消耗的因素除了运动强度、时长、频率与方式的选择以外，还要找到适合自己的方式方法，因为每个人的身体状况和目标不同，因此找到最适合自己的运动模式才是关键。
作者：十月知行
