#臀肌训练#

你有没有发现，黑人的身体协调性都特别强，他们的胯扭动和转动起来，总是特别轻松，仿佛天生自带舞蹈基因。

SO EASY !

或许异于常人的髋关节结构，给他们提供了一定的先天优势。但想要有一个灵活有力的臀部，臀肌的作用也非常重要哦~

臀肌是核心的重要组成部分，不论出于美观还是健康考虑，每个人都想拥有强壮饱满的臀肌！

但现实却是，大部分老友平时久坐雷打不动，屁屁「平平无奇」，还动不动就腰痛屁股痛……

咱不像别人天赋异禀，就老老实实把臀练起来吧。

下面几个动作，建议您先收藏起来，有空的时候就选几个练上一练，久坐腰臀痛的几率至少减一半，说不定还能收获一个翘臀哦~~

特工提示 ：如果你本身有腰椎/髋关节疾病，在练习时感到身体不适，请及时停止，并寻找康复治疗师或运动康复师进行专业康复。

动作示范：自然站立，一脚向前跨一大步，弯曲膝盖，注意前膝不要超过脚尖，后膝不要碰到地面，腹部收紧保持平衡，重复10次x4组（左右交替）。

动作示范：双脚打开与肩同宽，脚尖微朝外，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，膝盖别超脚尖。重复10次x4组。

动作示范：仰卧，手心向下在身体两侧，屈膝，双脚与髋同宽，骨盆稍后倾，腰紧贴地面。臀肌发力将骨盆抬离地面，直到肩&髋&膝在一条直线上，坚持几秒后，缓慢将臀部落到地面，重复10次x4组。

动作示范： 四点跪位，核心收紧别塌腰，注意用臀肌发力，带动一侧腿向上抬起，脚掌向上，在顶峰保持几秒，然后缓慢落下，重复10次x4组（左右交替）。

动作示范：四点跪位，双手在肩下方，膝盖在臀下方，慢慢向外打开右腿，直到与地面平行，抬腿时保持核心收紧，骨盆不要晃动，重复10次x4组（左右交替）。

特工提示 ：如果你有不良体态、身体疼痛、运动损伤等健康问题，无法自我缓解，建议及时诊治，可到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你评估并定制康复方案！

欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!