资料来源：

1.梁利红.如何通过饮食控制防止高血压和高血脂？[N].医药养生保健报,2024-08-21(015).

2.庄文兵.老年高血脂患者的防止保健对策分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2019,7(20):55.

3.王晓东.防止高血脂症的饮食方法[J].解放军健康,2019,(01):23.

高血脂是什么？为什么大家讨论到这个神色都有所改变？高血脂，顾名思义，是指血液中胆固醇和甘油三酯水平异常升高。这看似无关痛痒的“指标异常”，实际上却是潜伏在我们体内的“健康杀手”。长期血脂升高，会出现动脉粥样硬化，血管壁变得僵硬、狭窄甚至完全堵塞，直接带来心梗、脑卒中等严重心脑血管疾病。

2022年，52岁的王建斌刚刚退休，退休后的日子有钱又有闲，于是王建斌很快就开始全国旅游，吃遍各省的特色美食。由于本就是吃辣的湖南人，他自然也更加偏向四川、江西等地区的口味菜，几乎是无辣不欢，每次吃饭必定要配上辣椒和蒜，辣得直流汗，王建斌才觉得过瘾。慢慢地，就算每天走2万多步，王建斌的肚子还是像吹皮球似的鼓了起来。

9月17日，王建斌参加了单位退休职工体检，报告显示王建斌的总胆固醇是6.8 mmol/L（正常总胆固醇<5.2 mmol/L），血脂有些偏高。拿到报告时，体检医生叮嘱王建斌要注意饮食、减少油脂摄入，并且要增加运动量。但王建斌却并不当做一回事，随口答应好好好，回家后照旧大吃大喝。在他看来，自己还能跑能跳，哪有医生说得那么严重。可是，问题却悄悄埋下了种子...

2023年3月2日，这天王建斌在成都市区逛完武侯祠后，准备前往锦里老街品尝地道的小吃。走着走着，他却忽然感到双腿愈发沉重，每一步都像是踩在了厚厚的泥土上。走了一会儿，他不得不停下了脚步，望着前方熙熙攘攘的游客，他的呼吸有些急促，额头也渗出冷汗。但好在这些不适持续了不到5分钟便慢慢减轻了，于是王建斌便继续游玩去了。

4月15日，王建斌来到了江西宜昌，一落地便去吃了当地最有名的招牌菜——莲花血鸭。可是吃着吃着，王建斌却感觉胃部有一股沉重的压迫感，仿佛被一块大石头压住了似的。慢慢地，胃酸不断上涌，还伴随着轻微的恶心感，这让他甚至感到胸口有些发闷，就连口中的味道都开始变得苦涩。王建斌以为是胃病犯了，连忙去附近的药房买了一盒胃药，吃完后果然减轻许多。

变故发生在5月28日，这天早上王建斌刚起床就感觉头晕目眩，眼前也是一片模糊。他以为是昨天睡得太晚累的，晃了晃脑袋打算洗把脸清醒一下。但是洗完脸后，王建斌却发现头晕的感觉不仅没减轻，反而愈演愈烈，甚至连走路步伐都开始踉跄。直到此时，王建斌才意识到了问题的严重性，连忙去了最近的医院。

急诊室里，医生为王建斌做了详细检查，包括血脂、心电图和颈动脉超声等检查。报告出来后，医生看着数值，表情异常严肃：“从检查结果来看，你的总胆固醇已经高达9.5 mmol/L，甘油三酯也超过了3.0 mmol/L，低密度脂蛋白更是飙到了5.8 mmol/L。血脂异常增高，这会使得血栓危险增加。”

果不其然，颈动脉超声检查显示双侧颈动脉内膜中层厚度增厚，提示动脉壁已有初步硬化，血管弹性减弱。左侧颈总动脉近端有一个约1.2cm*0.6cm大小的动脉粥样斑块，斑块表面平滑，回声较强，未见明显钙化；左侧颈总动脉峰值流速为150cm/s，提示血流阻力增加，存在血管狭窄的危险。综合检查结果，王建斌被诊断为高血脂症+颈部动脉硬化伴斑块形成。

看着脸色焦急、神情紧张的王建斌，医生解释道：“以目前的检查结果来看，你必须要开始药物医治了，当然更重要的是调整饮食习惯，否则血脂持续升高，就会使得动脉硬化加重，血管内斑块脱落，随时会有突发脑出血、脑梗死等心脑血管疾病的可能。”接着医生给王建斌开了相关药物，并嘱咐他清淡饮食，做好定期复查。

从医院回家之后，王建斌一改往日嬉皮笑脸的态度，开始反复思考。最终，他终于下定决心，一定要把血脂降下来！说做就做，王建斌开始翻阅关于高血脂和心脑血管疾病的相关资料，甚至参加了几场线上的健康讲座，学习了许多关于饮食、运动、睡眠等方面的知识。经过两周的深度学习和思考，王建斌为自己制定了一份科学的健康管理计划。

三个月后，王建斌开始明显感受到身体的变化：他不再像以前那样经常感到疲惫和胸闷，睡眠质量也得到了提高，整个人的精气神比之前好了许多。甚至，他觉得自己整个人都变得轻松了，走路也更加有劲。于是王建斌便想着是药三分毒，他决定停用医生开出的降脂药物，专心按照自己的健康计划继续生活。

时间飞快地过去，到了11月29日，王建斌准时来到医院做复查。然而，当医生看到他的检查报告时，眼睛瞪得大大的，脸上写满了惊讶——他的总胆固醇已经降到了4.1mmol/L，完全控制在正常范围内！这个结果简直不可思议，短短半年时间，王建斌的血脂水平就恢复到理想目标，完全超出了医生的预期。

医生翻看着病历，再次确认数据，甚至怀疑自己看错了。毕竟，很多高血脂患者即使通过药物医治，也很难做到血脂稳定，更不用说能在这么短的时间内恢复到正常水平了。王建斌的情况简直是医学奇迹！接着，在得知王建斌在三个月前就停用了降血脂的药物时，医生更加好奇了，究竟是怎么做到的？

事实上，许多高血脂患者在被确诊后，往往需要长期甚至一辈子依赖药物控制血脂，且不少人在药物医治下仍面临着血脂波动或更严重的并发症。而王建斌仅仅依靠自我调整生活方式，短短几个月便取得了令人震惊的成果，这简直不可思议！

王建斌的例子迅速在病区传播开来，许多患者和家属都迫不及待地向他请教经验，医生也鼓励他分享心得，帮助更多人改善健康。大家里三层、外三层的围住王建斌，连忙问道：“您是怎么做到不吃药，还能在这么短的时间内把血脂降下来的？是通过清淡饮食和锻炼吗？”

王建斌神秘地摇了摇头道：“你们都说错了，确实大部分高血脂患者都只知道通过清淡饮食、坚持锻炼、早睡早起来降血脂，其实要我说，这些方法不仅折磨自己，还难以坚持。而我这3种方法，才是真正的简单容易，并且不花一分钱，只要做好了绝对能够事半功倍，从此稳定血脂不是梦！”

一、增加膳食纤维：自然降脂，润物无声

你有没有想过，膳食纤维不仅仅是帮助我们肠道“通畅”的好帮手，它还在悄无声息中帮助我们控制血脂？很多人一听到“降血脂”就立刻想到药物，殊不知膳食纤维，特别是那些可溶性纤维，已经默默承担了“降脂小能手”的角色。它们像是食物中的清道夫，通过多种机制帮助清理体内的胆固醇，特别是那种“不受欢迎”的坏胆固醇（LDL）。

膳食纤维的工作原理就像一个无声的魔术师。它们进入肠道后，与胆汁酸结合，形成一种“复合物”，从而减少胆固醇的再吸收。换句话说，胆固醇在肠道里就被“卡住了”，没办法进入血液流动。这种方式简单且自然，不需要依赖药物，也没有副作用。常吃一些富含可溶性纤维的食物，如燕麦、豆类、苹果等，就能让你的血脂悄然降低。

但这可不是一天两天的事情。膳食纤维的降脂效果需要时间来显现，就像是在泥土中埋下了一颗种子，只有经过一段时间的浇水和阳光照射，才能看到它发芽结果。但只要你坚持，它会带来意想不到的收获，让你在不知不觉中，体内的胆固醇含量就会悄悄减少，血脂也得到了有效的控制。

二、多喝水：让血脂的“流动”更顺畅

你可能没想到，喝水竟然能帮助降血脂。水，作为生命之源，在我们的身体里发挥着无数重要的作用，其中之一就是“促进脂肪代谢”。我们都知道，脂肪在体内的积累与代谢密切相关，而水，正是帮助这些脂肪更快被分解和排出的关键因素。

水的作用就像是一种“润滑剂”，它帮助血液流动得更顺畅，也加速了肾脏、肝脏等器官的代谢功能。血脂高时，血液中的脂肪浓度过高，流动就不再那么顺畅，可能会增加心脏的负担。而适量的水分，可以帮助稀释血液，使得血脂更容易被代谢和排出体外。简单来说，水就像是帮助血脂“清扫”的小帮手，让血液里的脂肪不再滞留。

此外，喝水还能帮助减少食欲，避免因为口渴误认为自己饿了，使得暴饮暴食。而且，保持足够的水分还能改善肾脏和肝脏的排毒能力，这对于降低体内毒素、保持健康的血脂水平至关重要。

三、管理压力：减轻负担，血脂不再高

压力，不仅让人焦虑，还悄悄干扰着我们的身体健康。特别是长期的精神压力，会引发体内荷尔蒙的不平衡，促使身体分泌更多的皮质醇——这种被称为“压力激素”的物质，会使得血脂水平升高。因此，学会管理压力，释放压力，不仅对心理健康有好处，也能有效防止高血脂的发生。

压力大时，很多人会选择高糖高脂的食物来“安慰”自己，这无疑加重了体内脂肪的积累，形成了循环。而当压力得到减轻，身体的激素水平趋于平衡时，血脂水平自然也会随之恢复正常。

如何管理压力呢？冥想、深呼吸、瑜伽、户外散步等都是行之有效的方法。简单的深呼吸练习，就能帮助我们平静下来，减轻身体和心理上的负担。而定期进行一些放松活动，也有助于平衡体内的激素，减轻脂肪堆积的压力。

总之，通过增加膳食纤维摄入、多喝水和管理压力这三个简单的方式，我们不仅能改善血脂水平，还能提高整体健康状况。这些方法看似不起眼，却能在不经意间起到事半功倍的效果。你不需要花费大量时间去做复杂的食谱，也不需要每天去运动几小时，只要在日常生活中坚持这些小小的改变，健康的血脂就会变得触手可及。

（注：《回顾：湖南一大哥不吃药，血脂从9.5降到4，分享：只要做到这2点》人名均为化名，部分图片为网图；文章禁止转载、抄袭）