当你在体检报告上看到“胆固醇水平上升”的字样时，可能会本能地想到要彻底告别肉类。但是，胆固醇偏高真的意味着连一口肉都不能碰了吗？

胆固醇升高是肉类惹的祸？

胆固醇的来源

胆固醇不仅存在于肉类中，它也存在于许多其他食物中，包括某些海鲜、乳制品和蛋黄。

人体自身也会合成胆固醇，这是体内胆固醇的主要来源。

饱和脂肪与胆固醇

虽然某些肉类含有较高的饱和脂肪，这可能会影响血液中的胆固醇水平，但并非所有肉类都是如此。

饱和脂肪的摄入与胆固醇水平的升高有更直接的联系，而不是肉类本身。

肉类的种类和质量

精选瘦肉、鸡肉和鱼类通常含有较少的饱和脂肪，因此对胆固醇水平的影响较小。

加工肉类和红肉（尤其是高脂肪的）可能会对胆固醇水平有更大的影响。

个体差异

人们对食物的反应存在个体差异，有些人可能对肉类中的饱和脂肪更敏感，而其他人则不是。

遗传因素也在胆固醇水平中扮演重要角色。

平衡饮食的重要性

适量摄入肉类，同时增加富含单不饱和和多不饱和脂肪的食物，如坚果、橄榄油和鱼油，可以帮助改善胆固醇水平。

高纤维食物，如全谷物、豆类和蔬菜，也有助于降低胆固醇。

胆固醇高可以适量吃哪些肉类

鸡胸肉

鸡胸肉是低脂肪的优质蛋白质来源，去皮后尤其如此。

它含有较少的饱和脂肪，对血液胆固醇水平的影响较小。

火鸡肉

火鸡肉与鸡胸肉类似，也是低脂肪的肉类选择。

它含有较高的蛋白质和较低的饱和脂肪，适合胆固醇高的人食用。

鱼肉

鱼肉，特别是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，含有Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平，对心脏健康有益。

瘦肉

选择瘦肉，如瘦牛肉或瘦猪肉，并去除可见的脂肪。

烹饪前可以进一步减少肉中的脂肪，例如通过煮或烤的方式。

兔肉

兔肉是一种低脂肪、低胆固醇的肉类。

它含有较高的蛋白质和较低的饱和脂肪，适合胆固醇高的人食用。

鸭肉

鸭肉虽然比鸡肉和火鸡肉含有更多的脂肪，但如果是去皮的鸭胸肉，脂肪含量相对较低。

适量食用去皮鸭胸肉是可以接受的。

想要降胆固醇还要注意这几点

均衡饮食

增加摄入富含可溶性纤维的食物，如燕麦、豆类、苹果、梨和浆果，以帮助降低LDL胆固醇。

选择全谷物、新鲜水果和蔬菜，以及富含不饱和脂肪的食品，如坚果和橄榄油。

减少饱和脂肪和反式脂肪

限制高饱和脂肪食物的摄入，如红肉、全脂乳制品和热带植物油。

避免反式脂肪，常见于部分氢化植物油和人造黄油中，这些通常存在于加工食品和快餐中。

保持健康体重

通过合理饮食和规律运动来维持健康的体重，肥胖和超重会增加血液中的胆固醇水平。

戒烟

吸烟会损害血管壁，增加胆固醇在血管中的积累，戒烟有助于提高HDL（好）胆固醇水平。

药物治疗

如果饮食和生活方式的改变不足以降低胆固醇水平，医生可能会开处方药物，如他汀类药物。

管理慢性疾病

控制糖尿病、高血压等慢性疾病，因为这些疾病可能会影响胆固醇水平。

参考资料：

[1] 《胆固醇高了，一块肉都不能吃？医生：这几种肉多吃，反而能降低胆固醇》.CQTV安全与法. 2024年11月18日