在现代都市生活的快节奏中，便秘成为越来越多人面临的难言之隐。这一身体问题不仅影响着人们的身体健康，还可能导致心理压力和情绪困扰。
造成便秘的原因众多，其中饮食结构中膳食纤维的摄入量不足是主要原因之一。
根据 2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入 严重不足，每日摄入量只有 11 克，还不到推荐量的 一半！
如果你也有这方面的困扰，强烈推荐今天这篇文章，接下来我们将带大家重新认知一下膳食纤维的重要性。
什么是膳食纤维？
01
所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收，能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。根据溶解性，膳食纤维被分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。
看看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。是否是否塞牙，是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。
所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。
膳食纤维有什么用？
01
预防癌症
《柳叶刀》杂志上的研究综合了185项前瞻性观察研究以及58项临床试验，结果发现与膳食纤维摄入不足的人群相比，每日摄入25～30g膳食纤维的人群体重更低、高血压更少、总胆固醇更低，患心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的风险更低。
02
治疗便秘，润肠通便
膳食纤维润肠通便的原理有以下三点：首先，肠道内不被消化的、不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分，同时它还可以结合更多水分，让便便量变多、更松软，容易排出。
其次，粗糙的不可溶纤维可以刺激肠道蠕动。
最后，在肠道中，一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵，产生的发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压，促进排便。
03
解毒
膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附结合有机化合物，可以作为某些环境污染物质最后的屏障，防止它们最终侵害人体，起到解毒作用。
目前已发现膳食纤维对钙、汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子具有清除能力。可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。
04
预防和治疗肠道憩室病
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，这就是孕育益生菌的温床。
短链脂肪酸还能调节肠道的pH值,更有利于益生菌的生长。益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪，肠道更加健康了
05
降低胆固醇，预防心脏病
这里要说到一个叫胆汁酸的物质，它是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。然而，膳食纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。
胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。
06
控制体重，利于减肥
膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。
07
降低血糖，维持平衡
首先，膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。
另外膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。
什么蔬菜膳食纤维含量丰富？
前面已经说过判断一种蔬菜的膳食纤维是否丰富，与这个蔬菜的“筋”多少没有关系。
蔬菜中的“筋”是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些一束一束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。
然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高——比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。
虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纤维含量真的比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。
除了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%）。
一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说，大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。
若论纤维低的蔬菜，通常要数是果实类的蔬菜，比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)。
所以想要补充膳食纤维的小伙伴们，不要再选错蔬菜了哦。
