朋友，这一辈子，有没有哪件事让你用尽了全力？
工作？学习？谈恋爱？
不，对很多人来说，有一件经常要用尽全力的事——拉屎！
一天不拉还好，两天不拉开始慌，三天不拉找偏方。
有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油……
但一般来讲，这些小“偏方”都不太好使。
所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起来看看吧！
想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。
不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，它有助于促进肠胃蠕动的功能，缩短食物在胃肠道内的停留时间。
同时，它还能在大肠中吸收水分，使粪便的体积增加并变得更加柔软，可以润肠通便。
成年人每日确保摄入 25g 至 30g 的膳食纤维，是维持肠道通畅的关键。可以多吃一些富含膳食纤维和有益植物化合物的水果。
各类水果的总膳食纤维含量：
番石榴：5.9 克/100 克
覆盆子：6.5 克/100 克
冬枣：2.2 克/100 克
猕猴桃：2.6 克/100 克
蓝莓：2.4 克/100 克
一些水果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物质，所以通便能力格外强，比如西梅、梨等。
山梨糖醇是一种难以被人体消化的碳水化合物。吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。
含有山梨糖醇的水果：
苹果、李子、西梅、杏、桃、梨、车厘子/樱桃、龙眼/桂圆、荔枝、椰肉
注意：
虽然研究表明，一般人在摄入 5g 山梨糖醇时肚子就有反应，一些人超过 10g 就容易导致腹泻。
除了水果之外，绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够 1 斤蔬菜，就可以远离便秘的困扰。
各类蔬菜的总膳食纤维含量：
孢子甘蓝：3.5克/100 克
四季豆：1.5/100 克
西蓝花：1.6/100 克
芥蓝：1.6/100 克
油菜：1.1/100 克
彩椒：3.3/100 克
除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。
相较于蔬菜水果，一些杂粮如全麦和玉米碴，在膳食纤维含量方面更为突出。
如果将日常饮食中的精米精面替换为这些杂粮，例如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，不仅营养丰富，还能有效缓解便秘问题。
各类杂粮的总膳食纤维含量：
魔芋：3.3 克/100 克
全麦面包：10 克/100 克
藜麦：7 克/100 克
糙米：3.4 克/100 克
与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。豆类不仅在膳食纤维含量上远胜于蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质。
比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。
各类豆类的总膳食纤维含量：
红豆：7.7克/100克
鹰嘴豆：7.6克/100克
芸豆（白）：9.8克/100克
芸豆（红）：8.3克/100克
毛豆：4克/100克
在通便这件事上，坚果同样表现出色。
除了膳食纤维，坚果中还蕴藏着多种营养成分，如维生素B、蛋白质、亚油酸、维生素E以及亚麻酸等，这些物质能够刺激肠道蠕动，促进肠道健康。
最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。
各类坚果的总膳食纤维含量：
亚麻籽：27.3 克/100 克
黑芝麻：14 克/100 克
榛子：9.6 克/100 克
熟腰果：10.4 克/100 克
松子仁：10 克/100 克
增加富含益生菌的食物，如酸奶、发酵豆制品等。这些食物含有益生菌，可调节肠道环境，促进肠道蠕动，有助于改善肠道健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。
还可以适当增加益生菌制剂的摄入，建议选择活性高、菌种多样的品类。
KeepBalance益生菌采用了多种益生菌复合配方，包含了乳杆菌、双歧杆菌等多种菌种，每袋活菌添加量高达 500 亿。
一次吃一两袋便能满足肠道所需，防止和缓解便秘问题，全面地维护肠道微生态平衡。
