根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量（2023）》，成年女性每天建议摄入蛋白质55g，男性为65g。按早餐应占全天蛋白摄入的30%计算，女性需至少摄入16.5g，男性需19.5g。若希望减重、稳血糖，早餐的蛋白摄入量最好达到25g左右，更有利于提升饱腹感、延缓血糖波动、减少全天热量摄入，更好地支持代谢平衡，下面这4类富含蛋白的食物，是每天第一餐的重要组成部分：
▲全谷类：提供持续能量
早餐碳水不能完全舍弃，但要讲究选择。全谷类如糙米、燕麦、红薯富含复合碳水，释放速度慢，能提供更长久的能量。这类食物还含有维生素B族和膳食纤维，有助于维持血糖稳定，让人整个上午更专注、不易疲劳。
▲肉蛋类：补足优质蛋白
鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等食物富含高生物价蛋白，容易被人体吸收利用。这类蛋白质还能激发饱腹感，有助于控制热量摄入。特别是鸡蛋，含有胆碱等营养素，对大脑功能也有益，是早餐蛋白的绝佳来源。
▲奶豆类：补蛋白也补钙
牛奶、豆腐、豆浆等兼顾蛋白和钙质，是早餐中不可忽视的一类。牛奶中含有丰富乳清蛋白，易于吸收，能迅速补充能量。豆制品含有植物性蛋白，对乳糖不耐受人群更友好，同时含有异黄酮，有助维持激素平衡。
▲果蔬类：维生素+膳食纤维
新鲜蔬菜和水果不仅能增加膳食多样性，也为早餐补充了维生素C、钾、镁等微量营养素。例如西红柿含有番茄红素，有助抗氧化；香蕉提供钾，有利于调节血压；菠菜含有铁和叶酸，有助于红细胞生成，提升精力状态。
