在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是其中重要的一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。一项发表最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。

谷物，有“精制”和“全谷物”之分。为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面。全谷物是指没有经过精细加工，或者虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。与精制谷物相比，它富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势。

1.富含丰富的膳食纤维

这些膳食纤维就像是肠道的“清洁工”，能够促进肠道蠕动，帮助预防便秘，保持肠道的健康与通畅。

2.蕴含着大量的维生素和矿物质

比如维生素B族，对于维持身体的正常代谢和神经系统的健康发挥着关键作用；矿物质如铁、锌、镁等，有助于增强免疫力，维持身体各项机能的正常运转。

3.有助于控制血糖水平

其复杂的碳水化合物结构能够使血糖缓慢释放，避免血糖的急剧上升和下降，对于糖尿病患者或者血糖不稳定的人群来说，是一种理想的食物选择。

4.有助于降低心血管疾病的风险

它们可以降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生几率，保护心脏健康。

5.全谷物具有较强的饱腹感

能够减少过度进食的可能性，有助于控制体重，对于想要保持身材或者减肥的人来说，是一种优质的食物来源。

要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

1.挑选技巧

①原料种类食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

②含量全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。

③食品配料如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

2.烹饪技巧

全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

3.食用量

建议健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。

4.注意比例

全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。

5.注意频率

建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

6.循序渐进

如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，或者把这两类全谷物搭配起来食用。

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