随着天气逐渐转凉，人们常说“多喝热水”；经期来临，也会听到“多喝热水”的建议；甚至想要减肥时，也有人推荐“多喝热水”……似乎“多喝热水”已经成为了万能的解决方案，没有什么比这句贴心的话语更让人感到温暖（尽管有时候也可能觉得有些烦恼）。

毫无疑问，水是我们生存的基础。人体大约由50-70%的水分构成，水在促进新陈代谢、调节体温、保持电解质平衡等诸多方面扮演着至关重要的角色；而且，人类在没有水分补充的情况下最多只能存活大约3天，这足以说明喝水的重要性。

然而，对于成年人来说，每天应该喝多少水才合适呢？我们从小就听说的“每天喝8杯水”的说法真的有科学依据吗？

最近，日本早稻田大学的一个研究团队在《美国临床营养学杂志》上发表了一项最新研究，该研究总结了人体内水分周转量与全因及特定原因死亡率之间的关系，并发现它们之间呈现出“L”型的关联。具体而言，当女性的日水分周转量维持在3000-3300毫升，男性在3500-3700毫升时，全因死亡率的危险比（HR）达到最低。

换算成日常饮水量，这意味着女性每天喝水量应在1275-1400毫升之间，男性则在1490-1570毫升之间，这样的饮水量最符合人体的需求。因此，如果以每杯水200毫升来计算，“每天8杯水”的建议对于大多数人而言可能确实偏多了！

在进行研究之前，我们需要明确一个概念：水周转率（Water turnover）。

在人体内，水并非处于静止状态，而是处于一种动态平衡之中。例如，人们每天会因为口渴或饥饿而主动饮水或进食，但同时也会通过尿液、出汗、呼吸和粪便等多种途径排出体液。水在人体内的整体流动，包括摄入和排出，被称为水周转。

因此，水周转率可以用来评估体内液体的周转（排泄）情况，被认为是确定每日所需饮水量的最准确方法。

目前，测量水周转率的主要方法是氘法或双标记水（DLW）法，但这些方法成本较高，难以获取大规模数据。因此，在本研究中，研究者利用先前建立的水周转率预测方程来计算参与者的平均需水量。

研究者从大型的日本协作队列（JACC）中搜集了63,488名参与者的数据，并进行了长达19.4年的跟踪随访。利用前述的计算公式，研究者为每位参与者计算出了水周转率，并依据该数值将参与者按性别分为五个不同的组别。

研究结果显示，女性的日均水周转率平均值为2950毫升，而男性则为3466毫升。从基础信息来看，水周转率较高的人群通常更年轻，且某些慢性疾病（例如糖尿病和高血压）的发病率相对较低。

详细而言，在女性参与者群体中，水周转率最高的五分位组的日均水周转量达到了3378毫升，相较于最低五分位组的2464毫升，高出了914毫升。相应地，水周转率较高的女性每日的饮水量也更多，最高五分位组的女性日均饮水量为1410毫升，而最低五分位组仅为1254毫升。

同样的情况也在男性参与者中有所体现，水周转率最高的五分位组日均水周转量达到了3967毫升，日均饮水量为1457毫升，而最低五分位组的水周转量和日均饮水量则分别为2946毫升和1303毫升。

在长达19.4年的中位随访时间内，共记录到12,551例死亡案例。随后，研究者进一步分析了水周转率与全因及特定原因死亡率之间的联系，并得出以下发现：

在对生活方式和病史进行校正后，相较于Q4（第四五分位数）的女性参与者，水周转率处于最低五分位的女性全因死亡风险增加了26%，因心血管疾病和呼吸系统疾病死亡的风险也分别上升了24%和96%。

在男性参与者中，水周转率最低五分位的个体全因、心血管疾病和呼吸系统疾病的死亡风险相较于Q4分别提高了18%、29%和52%

通过限制性立方样条计算得出的剂量-反应关系更加直观明了——不论是在女性还是男性群体中，水分不足都与全因慢性死亡风险存在显著的“L”型关系；简而言之，体内水分过少或过多均不利。

具体而言，当女性的每日水周转率维持在3000至3300毫升之间时，全因死亡率降至最低。在男性中也有相似的现象，即男性的每日水周转率保持在3500至3700毫升范围内最为理想。

需要强调的是，这个水周转率数值并不直接等同于每日的饮水量。

要注意的是，人体还会通过食物和代谢过程获取一部分水分，通常约有15%的水分来源于代谢、呼吸以及经皮蒸发。因此，人们每天从食物和饮品中摄取的水分量大约占水周转率的85%。

实际上，通过食物摄入的水分量相当可观，大约占到总摄入水分量的20%至50%。基于此，我们可以简单地计算出人们的每日饮水量：（水周转率×85%）÷2。

依据上述水周转率范围进行计算，得出女性每日饮水量处于1275至1400毫升之间，男性处于1490至1570毫升之间时，全因以及部分疾病的死亡风险能够维持在最低水平。

有趣的是，早在2022年，国际顶尖学术期刊《Science》上发表了一项由中国科学院、国际原子能机构等多个机构的学者共同完成的研究，该研究得出了全球首个涵盖人类全生命周期的“饮水公式”，并挑战了“每天8杯水”的传统观念。

该研究揭示了年龄对水周转率具有显著影响。具体而言，在较低的年龄段，水周转率随年龄的增长而逐渐上升，这一趋势会持续到大约30岁——在20至35岁的男性中，水周转率达到峰值（约为每天4.3升），但在40岁以后开始呈现下降趋势；而在25至60岁的女性中，水周转率会达到最高点（约为每天3.4升），略低于男性水平，但在65岁之后也会下降。到了90岁的老年阶段，水周转率降至大约每天2.5升的水平。

除年龄外，身体尺寸和构成、总能量消耗（TEE）、身体活动水平（PAL）以及气候等因素也会影响水周转率。具体而言，水周转率与无脂体重、TEE和PAL呈正相关关系，而与体脂率呈负相关。

总的来说，对于20多岁的男性，每天平均饮水量应在1.5至1.8升之间（相当于6至7杯）；而对于同龄女性，每天平均饮水量约为1.3至1.4升（约5杯半）即可满足需求。然而，个体的体型、气候条件、年龄以及体力活动水平等多种因素都会对需水量产生影响。

因此，对于大多数人而言，每天8杯水的建议确实偏高。在确定每日的饮水量时，不能一概而论地向大众推荐“每天8杯水”，因为每个人的真实需水量会因个体差异和环境条件而有所不同。

参考资料：

[1]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.021. Epub ahead of print. PMID: 39322034.