一、全谷物及杂粮
燕麦：燕麦富含膳食纤维，吸水后会膨胀，增加胃部的饱腹感，有助于控制食欲。
玉米：作为粗粮，玉米中的膳食纤维同样能促进胃肠道的蠕动，增加饱腹感。
糙米：与精白米相比，糙米保留了更多的膳食纤维和维生素，有助于提供长时间的饱腹感。
二、高蛋白食物
鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质能提供强烈的饱腹感，同时鸡蛋也是优质蛋白质的来源。
瘦肉：如鸡胸肉、猪里脊等，高蛋白且脂肪含量相对较低，有助于增加饱腹感并维持肌肉健康。
豆制品：如豆腐、豆浆等，植物性蛋白同样能提供饱腹感，且易于消化吸收。
三、高纤维食物
蔬菜：如西兰花、菠菜、蘑菇等，这些蔬菜不仅热量低，而且体积大，能提供强烈的饱腹感。
水果：如火龙果、苹果等，富含膳食纤维的水果有助于增加饱腹感，并促进肠道蠕动。
坚果：如杏仁、核桃等，虽然坚果的热量较高，但其中的健康脂肪、蛋白质和纤维有助于提供长时间的饱腹感。
四、其他食物
红薯：红薯富含膳食纤维和抗性淀粉，能提供强烈的饱腹感，并有助于控制血糖水平。
魔芋：魔芋中的葡甘聚糖是一种水溶性的膳食纤维，吸水后会膨胀很多倍，占据胃的空间，因此有较强的饱腹感。
金针菇，别嚼