有一项运动，每天坚持3分钟，不仅可以让颈椎、腰椎和脊椎“三椎”得到很好的拉伸，还能预防摔倒和老年性痴呆，修复受损的膝盖，更重要的是它能让你降低焦虑、减轻压力，调养内脏！

它不需要任何器械和特定的场地，适合任何人群，随时可做！

这项运动就是“站桩”！

而有3种错误的站姿，长期坚持不仅会伤害腰椎，还会影响心脏健康，甚至增加患心脏病的风险！

但站桩不同于站姿，学会它，延年益寿，受益终身！

每天3分钟站桩练习，能保护膝盖、防摔倒和痴呆！

很多人对养生功法感兴趣，比如拍八虚、叩齿吞津、提肛等，但其实站桩的历史更为悠久。

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。它是一种传统的中医体操运动，被誉为“气功之祖”！

站桩简单来说，就是给我们身体搭一个架子，让我们能够放松下来，这样做会让我们的气血更好的运行，血液循环更有力量，气滞血瘀就会得到缓解。

此外，站桩的好处还有很多：

1、防摔倒

人老了之后，最怕的就是摔倒！

据统计，在中国，跌倒是65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。在中国65岁以上老人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高！‍

摔倒最大的影响是引发骨折，尤其是髋关节骨折，被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。

而站桩，就是预防老年人摔倒的一种有效运动！

站桩的一大优势，就是可以锻炼腿部肌肉、防止肌肉量下降，腿部肌肉有力量，就可以很好的预防摔倒。

在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。生活中也不难发现，长寿老人几乎都步履稳健、行走如风。

2、修复受损的膝盖

膝关节损伤，很难恢复，也影响日常运动！

站桩则对膝关节损伤具有良好的恢复作用。小凤Emma检索到，站桩作为膝关节损伤恢复的手段已在篮球界普遍应用很多年,许多篮球界运动员,都有过运用站桩训练作为膝关节损伤恢复手段的经历。

3、预防老年性痴呆

锻炼腿部肌肉对预防老年性痴呆有很好的帮助，而站桩则可以很好的锻炼腿部肌肉，预防老年性痴呆！

一项发表在《美国老年医学协会期刊》的研究，对一组轻度认知功能障碍的老年患者，进行了抗阻力运动试验。对于老年人，增强腿部力量可以有效地改善认知表现！

另外，站桩能更好地调整呼吸（调息），这种自然呼吸法能帮助人入静并调节大脑中枢神经，提高了神经系统的灵敏度。

对于女性来说，长期的站桩还可以塑造腹部平坦、背部挺直、臀部紧致的良好体型。并且改善肤色、减少皱纹，使皮肤更加光滑细腻。

说了这么都站桩的好处，站桩究竟怎么练呢？

站桩虽简单，重在坚持！

1、站桩前首先需要进行热身运动：

腰部热身，采用腰部的缓慢转动；颈部活动，缓慢转动颈部；手腕运动，双手十指交叉，转动手腕；脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节。

2、站桩的具体动作：

两腿分开，与肩同宽，自然站立，两手上抬环抱于两肩前（如同抱气球）；身体慢慢匀速屈膝下蹲，膝关节屈曲至130～150度即可。

在练习时，可以尝试两目微闭，舌抵上腭，自然呼吸，排除杂念，全身放松。

在练习时间方面，建议：

✔️ 初练：3～5分钟

✔️ 熟练：10～20分钟

站桩要循序渐进，每次保持的时间可以根据个人情况尽可能地延长至3～5分钟。

注意，站桩练习中，尤其是初始练习时出现肌肉震颤、微疼、肢体酸麻、坠胀、周身温热、微微汗出等不适反应，这些都是正常现象，不必恐慌。坚持练习10天左右，这些不适感会逐渐消失。

其实很多人不知道，错误的站姿非常伤害身体，小凤Emma检索到有3种站姿，长期不改，甚至会影响心脏健康！

警惕3种伤害腰椎、影响心脏健康的站姿！

1、稍息站立

第一种伤害腰椎，影响心脏健康的站姿，就是稍息站立！90%的人在放松状态下都会采用这种站姿！

稍息站立时，我们会不自觉地把身体重心放在一条腿上，这样在短时间内可以放松身体。然而长时间如此，腰椎两侧会因为受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。

脊柱发生弯曲后，胸腔、胸廓就会压迫心脏，产生变形，影响血液循环。

经常稍息站立导致脊柱弯曲后，心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张，排血量减少。为了获得足够的养分，心跳就会变得更快，心慌也会随之而来。

2、弯腰驼背

经常弯腰驼背会导致胸廓变形，胸腔容积减少，呼吸的活动会受限，影响肺活量和呼吸的通气量，降低心肺功能，使人的运动能力大大下降。

3、双膝内扣

双膝内扣，会让大腿内侧肌肉紧外侧松，导致双腿内外侧的肌肉不平衡，并且极易磨损膝关节、髋关节、腰椎和肩关节。

这3种伤害腰椎，增加心脏风险的危险站姿，你有没有中招呢？如果有也可以通过练习站桩来纠正。