本文作者：
陈正林 南京市中医院神志病科副主任中医师
莫 慧 南京市中医院神志病科主治中医师
在当今快节奏的社会环境和沉重的社会压力之下，睡眠不足、缺觉现象较为普遍，而补觉行为亦随之增多，成为了社会的广泛关注点。《中国睡眠研究报告（2022）》明确指出，过去十年间，中国人的入睡时间显著推迟，平均推迟超过2小时。同时，平均睡眠时长也从2012年的8.5小时缩减至2021年的7.06小时，减少了约1.5小时。当睡眠不足成为常态，补觉也随之成为重要的话题，今天我们就来说说科学补觉的方法。
01 睡眠不足就是失眠吗
睡眠是维系个体生命活动能量的重要来源，它与精神意识、情绪稳定、认知功能以及学习效率和警觉性等关键脑功能密切相关。长期的睡眠剥夺或慢性睡眠不足，不仅会导致个体能量消耗异常增加，还能引发甲状腺分泌增强、激素分泌紊乱、基因表达异常上调等一系列生理变化，进而增加罹患肿瘤等疾病的风险，对个体的精神健康、生理功能等产生不良影响。人们常常将睡眠不足与失眠混为一谈，认为睡眠不足就是失眠，这实际上是一种误解。虽然两者在表现上可能都呈现为总睡眠时间不足，但它们在本质上存在显著差异。
睡眠不足：是指正常人因各种原因（如工作需要、生活习惯等）导致的睡眠时间减少，且多不伴有器质性或精神性诱因。
失 眠：则表现为入睡困难、睡眠浅、易醒或早醒等睡眠问题。其发生通常伴随重大生活事件、心理压力、精神刺激、环境因素等。
单纯的睡眠不足者，虽然可通过适当的补觉进行弥补，但长期而言，还是需要调整作息，确保充足的睡眠时间；慢性失眠者，因其病因复杂且可能涉及多种生理和心理因素，需要及时就医，接受专业的诊断和治疗，必要时可能需要药物治疗而非依赖补觉来解决问题。
02 睡眠不足，补觉是否可行
补觉，即弥补因各种原因导致的睡眠不足，通常发生在周末或工作日内的短暂休憩时段。关于缺失的睡眠是否能被有效补偿，研究表明答案是肯定的，且这种方式不限于睡眠时间的补偿，还伴随精神状态、情绪及健康状况的有效改善。
一项针对美国人群周末补觉习惯的研究指出，周末进行适当补觉可以降低患抑郁症的风险。与周末不补觉的人群相比，那些选择在周末补觉的人患抑郁症的风险降低了19%，特别是对于工作日睡眠少于7小时的人群，周末补觉患抑郁症的风险则降低了34%。此外，另一项关于心血管健康的研究也提示了补觉的积极效应，该研究表明，工作日平均睡眠时长少于6小时的缺觉人士，周末补觉能够显著降低其心血管病的患病率。
03 需要补觉的人群
睡眠时间需求量在个体间存在显著差异，通常情况下，大多数人每天需要6～8小时的睡眠以满足生理需求，但极少数（约1%）健康人即使每天仅睡眠5小时，也能保持良好的日间功能和精神状态。如果每天能保证6～8小时的睡眠时间，并维持良好的精神状态，则无需额外补觉。
值得注意的是，即使总睡眠时间充足，但是夜间频繁在深睡眠状态被叫醒或吵醒，如因工作轮班（倒夜班）、家庭照护（照顾患病老人、哺喂婴儿）等，可能会引发一系列生理和心理上的适应性反应，如情绪波动、易怒、潜在的攻击性行为增加等。针对此类情况，适当的补觉可以在一定程度上缓解上述问题。需要强调的是，改善此类症状最重要的是保持夜间睡眠的安稳，逐渐让睡眠恢复到不受干扰的状态，深度睡眠模式会逐渐恢复。
04 科学补觉需注意
补觉宜及时：无论是哪种类型的睡眠不足，及时补觉至关重要，越及时补觉，其恢复效果越好。急性睡眠被剥夺后，首个恢复正常睡眠的夜晚，深度睡眠比例增加，浅睡眠时段相应减少，这种现象在年轻人中尤为明显。随后的第二晚，深睡眠质量会进一步接近正常水平，而到了第三晚，各阶段的睡眠模式均恢复至常态。因此，在熬整夜后或者经历急性严重的失眠后，最好在接下来的1～2天内立即补觉，可通过提前入睡或适当延迟起床时间的方式来实现，及时补觉的情况下，大多数人在2～3天即可补回失去的睡眠。
长期缺觉，需3～4周补回：如果缺觉状况在数日内未及时补充，逐渐累积形成长期慢性的睡眠不足。这种情况下，为了恢复精力和体力，并调整到6～8小时相对稳定的睡眠时间，可能就需要3～4周才能逐渐补足睡眠。
长期维持每天少于６小时的睡眠时间，会逐渐对个体的日间功能产生不利影响。而机体出于自我保护，会增加深度睡眠比例，减少浅睡眠的比例，这种现象可能导致学习、工作效率的显著下降，可表现为精神不振、注意力不集中、处理事务时力不从心、易疲劳，并伴有沮丧感，有时还可能诱发轻度抑郁情绪。
宜遵循生物钟的节律：人体作为一个复杂的生命体，遵循着内在的生命节律，我们称之为生物钟。人体昼夜行为模式，如睡眠、清醒状态，以及饮食行为，均归因于生物钟作用。
在睡眠方面，维持稳定的睡眠节律尤为重要，在补觉时，要确保它更符合个体原有的睡眠节律。通常情况下，在原有睡眠节律的基础上，轻微地调整（如提前或延迟1小时入睡）对生物钟的影响不大，也是临床医生所推荐的。
早睡优于赖床：在补觉时，优先推荐通过提前睡觉（早睡）的方式来实现。人的睡眠周期由非快速眼动睡眠 （NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个主要阶段循环交替构成，其中，NREM睡眠进一步细分为浅睡眠期（浅NREM）和深睡眠期（深NREM），深睡眠期亦被称为慢波睡眠。对于成年人而言，大部分慢波睡眠时段集中出现在上半夜，提前入睡能有效促进深度睡眠的获得，优化整体睡眠质量。
周末补觉2小时为宜：许多人因工作日时间紧张导致睡眠不足，往往会选择在周末进行补觉。这种做法在一定程度上是可行的，周末睡“懒觉”不仅能够补充工作日积累的睡眠不足，还能缓解因为睡眠不足而产生的情绪问题和心理的压力。
值得注意的是，除了保证日常所需的6～8小时的睡眠外，周末额外增加睡眠时间应控制在2小时以内，以达到最佳的恢复效果。
午间小睡有效且重要：日间小睡被证实为一种有效的精力恢复手段，有助于维持良好的记忆力和专注力。通过在浅睡眠阶段进行的小憩，可以强化睡眠过程中的记忆编码过程，而这一过程通常不会对夜间的睡眠质量产生负面影响。
建议将小睡时间控制在30分钟以内，这样既能有效恢复精力，又能避免进入深度睡眠阶段后被打断导致的“睡眠惰性”现象，即醒来后感到更加困倦和不适。若小睡时间超过60分钟，个体可能会进入深度睡眠阶段，此时被唤醒可能会加剧疲劳感。
05 补觉时，这样睡才安稳
经历高度精神紧张与熬夜后，个体在恢复正常睡眠的初期阶段，如第一夜，可能会有多梦、睡眠浅等现象。不用担心，一般2～3天后会逐渐恢复到正常的睡眠状态。为了更有效地优化人们的睡眠质量，以下是一些经实践验证的改善睡眠的技巧。
1、日间享受足够的光照时间。
2、睡前保持卧室内环境安静、黑暗的环境，减少声音和光照的刺激。
3、睡前2小时尽量减少咖啡等饮食摄入或电子产品等刺激。
4、睡眠冥想、放松或简单地拉伸，以达到更放松的精神状态。
若在实施上述技巧后，仍面临入睡困难、早醒或频繁醒来的问题，建议及时就医，咨询专业医生。医生可能会根据个体情况，开具适合的处方或其他治疗方案，以进一步改善睡眠质量。
|本文原创首发：家庭用药杂志
