张大妈一大早就在厨房里忙碌了，她像平常一样准备熬点稀饭，再热点馒头。

可最近，她总觉得早餐后没多久肚子就咕咕直叫，这天，她一边搅拌着锅里的稀饭，一边琢磨：“咋就这么容易饿呢？”

老伴李大爷看见她若有所思的样子，打趣道：“老婆子，想啥呢？是不是又在琢磨今儿早餐吃啥？”

张大妈叹了口气：“是啊，你说咱们天天馒头稀饭的，咋就这么快就饿了呢？”

李大爷放下报纸，认真地说：“咱们年纪大了，身体需要的不一样了，也许，咱们该换换口味，试试别的早餐了。”

张大妈一愣，心里琢磨着：“换个啥样的早餐呢？既得吃饱，又得健康。”

随着年龄的增长，我们的身体对营养的需求也在不知不觉中发生变化。

那么，对于中老年人来说，什么样的早餐才能既满足低脂、饱腹的要求，又能保持健康呢？

01长期不吃早餐，小心“饿”出一身病

俗话说“一日之计在于晨”，早晨的第一餐对于我们的身体和心理健康起着至关重要的作用。

但是在忙碌的现代生活中，许多人因为各种原因，比如赖床、忙于工作、嫌麻烦等，经常错过早餐。

长时间不吃早餐真的对身体无害吗？事实上，这种习惯可能会导致一系列健康问题，甚至“饿”出一身病：

1、饿出胆结石

人体在经过一夜的代谢过程后，会在胆囊中储存胆汁，正常吃早餐有助于胆汁排出并参与食物消化。

如果长时间跳过早餐，胆汁积蓄浓缩，最终可能形成胆结石。

2、饿出全身慢性炎症

2020年在《营养学》杂志发表的一项涉及7万余人的研究发现，不吃早餐的人中高敏C反应蛋白（体内炎症指标）水平显著升高，这说明跳过早餐与慢性炎症的发展有直接的关系。

3、饿出糖尿病

在《长期不吃早餐也易患糖尿病》的研究中，对3万名健康成年男性进行了长达16年的跟踪调查发现，与规律三餐的人相比，不吃早餐的人患糖尿病的风险提高了25%。

即使排除了体重变化的影响，这一风险仍然高达16%。

4、饿出认知能力下降

大脑对葡萄糖的需求很高，如果不吃早餐，大脑细胞无法自身合成葡萄糖。

长时间不吃早餐的结果是大脑必须依赖脂肪酸分解的酮体，这会直接影响我们的学习和认知能力。

5、饿出胃炎、胃溃疡

长时间空腹会导致胃酸过度分泌，引起胃炎、胃溃疡，长期这样下去还会增加胃肠慢性炎症的风险。

6、饿出肥胖

跳过早餐会让身体误认为处于饥荒状态，午餐和晚餐时不仅会食量增大，身体的吸收效率也会提高，导致更多脂肪的积累。

02早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样更健康

虽然包子配粥是很常见的早餐，但长时间用馒头或包子加粥作为早餐，对健康的危害不容小觑。

馒头和包子作为一种主食，其中富含碳水化合物，过多摄入不仅容易导致肥胖，还可能增加高血脂、脂肪肝和动脉硬化的风险。

此外，这些食物大多由精米白面制成，长时间食用可能会增加应激反应，继发炎症因子，引发慢性炎症。

这样的饮食习惯可能会使身体的免疫系统长期处于战斗状态，最终可能导致心血管疾病、三高甚至癌症的出现。

不妨试试这4种健康的早餐，确保营养均衡：

1、谷薯类

可以选择全谷物或杂粮，比如燕麦、黑米或者红薯，它们不仅可以提供能量，还富含纤维，有助于控制血糖。

2、动物性食品与豆类

牛奶、鸡蛋、瘦肉和豆制品，这些食物可以提供优质蛋白，帮助延缓胃排空，增强饱腹感。

3、蔬菜类

生菜、黄瓜、西红柿等应该作为早餐的一部分，它们可以提供必需的膳食纤维和维生素，有助于改善消化。

4、水果类

选择当季的本地水果，比如春季的草莓、夏季的瓜果、秋季的苹果和梨，以及冬季的山楂和柿子，以便补充所需的维生素和膳食纤维。

张大妈听了营养师的建议，开始尝试新的早餐组合：燕麦粥搭配坚果、低脂牛奶和一份时令水果。

几周下来，她发现不仅餐后饱腹感持续时间长了，整个人的精神状态也好了许多。

对于中老年人来说，选择合适的早餐至关重要，低脂、饱腹且营养均衡的早餐不仅可以为新的一天提供充足的能量，还能有效预防多种慢性疾病的发生。

让我们从今天开始，为自己和家人准备一份健康的早餐吧。