人老了，皮肤皱纹多了，头发白了，记忆力减退了，也会表现出手脚不灵活、失眠、头晕、步履蹒跚、反应迟钝等情况。很多人认为这是正常现象，年纪大了记忆力就下降了这是必然吗？

其实，多数中老年人常有的记忆力下降、手脚没有过去灵活的感觉、耳鸣、失眠等症状，这些都是人生理衰老的正常现象！

但我们在生活中的一些行为，却全面加速了该进程，促使记忆、语言、认知能力丧失，甚至完全丧失对周围环境的感知能力。这可能就与脑萎缩有关！

而不良饮食正是其中的“催化剂”。

9月16日，医生大V“许超医生”公开分享了酒精性脑萎缩和正常端脑的对比图片，图中的脑子明显比正常端脑小了一大半。

每喝一次，大脑萎缩更快一步

大家知道，酒精具有毒性，世界心脏联盟发布的简报说，大约有230种疾病与酒精相关。

美国一项持续19年的跟踪研究就发现，经常喝酒会增加记忆力丧失和老年痴呆的风险。

不仅如此，最近一项研究发现，长期大量饮酒对我们的脑部还有另一重打击——脑萎缩，而且是全面的萎缩。

通过对照衰老引起的大脑萎缩数据，该试验结果显示，相比于不喝酒的人，每天喝0-1单位酒精的人，大脑老化提前了半年；而每天喝3-4酒精单位的人，大脑老化则提前了近5年。

3月，一项来自宾夕法尼亚大学最新的一项三万六千人大型调查研究显示：即使是适度饮酒，也会让我们脑子变小，饮酒越多，脑体积改变的程度越明显。

并且喝酒让大脑萎缩的同时，也会加速它的衰老。

在此之前，牛津大学的学者在分析多项研究也发现，长期大量饮酒会导致脑部的灰质和白质全面萎缩，小脑也会萎缩，而海马、杏仁核、下丘脑等结构也会受到影响。

这项研究中还得出：每天8克酒精（330ml一罐啤酒），就足以改变我们的大脑。

因此，对于酒精，永远没有适度这一说，为了健康，最好的做法是滴酒不沾，至少要为你宝贵的脑子着想。

除了酒精，日常生活中，对大脑有伤害的食物也不少。

饮食是养生方法之一，吃对食物可提高智力，而某些食物则影响警觉度、记忆力、情绪和神系统，危害大脑健康。

5种伤大脑的食物，大家谨慎食用！

反式脂肪

首当其冲就是反式脂肪，其存在于快餐、人造黄油、酥皮糕点中。

反式脂肪可以取代大脑细胞膜中的健康脂肪，造成细胞退化、脑容量萎缩，进而影响记忆力和认知能力。

反式脂肪很容易成瘾，这种食物对大脑奖赏回路的刺激，会比单纯的高脂肪食物和高糖食物大得多。而且长期食用这些食物，会破坏肠道内正常菌群，还会让大脑变迟钝。

波特兰俄勒冈健康与科学大学一项试验通过测量血液中反式脂肪水平与脑容量发现，即使是少量的反式脂肪，也可伤害大脑。

含糖食物

你以为高糖食物会让你或得能量和饱腹感？但实际上，相对于喝下一杯低糖奶昔的人来说，喝下高糖奶昔的人更容易出现饥饿感。

研究还表示，果糖降低大脑和记忆功能。除此之外，当糖分以液体形式（比如饮料）偷溜进身体时，我们的身体很难做出很好的判断，就会不知不觉间摄入很多卡路里。

大量摄入糖分，容易引起高血糖、高血压、高胆固醇，导致大脑炎症，降低大脑整体功能。

精制碳水化合物

此外，还有一类伤脑食物，最容易被我们忽视，那就是精制碳水。

其包括我们常吃的米饭、白面馒头、面条，这些食物往往营养结构单一，能量过高，进食后能快速转化为糖。

一项针对阿尔兹海默症的研究显示，高碳水饮食会引发大脑淀粉样蛋白累积，它是阿尔兹海默症患病期间引起大脑和组织损伤的主要原因。

另一项研究也验证这一现象：当食用精制碳水化合物超过总热量的58%时，人罹患老年痴呆的风险是普通人的2倍。

超加工食品

这类食品指冰淇淋、披萨、炸鸡、薯片、饼干、可乐等，共同特点即为“高糖、高脂、高能量密度”，经常食用容易增加脑组织损伤和脑容量减少的风险，同时还可能对大脑的保护膜——血脑屏障形成破坏。

腌制食品

腌制食物的钠含量非常高，而盐会诱发多巴胺的释放，让人感觉到快乐，所以更是吃吃吃停不下嘴。但摄入过多的盐，会很容易导致骨质疏松、高血压、老年痴呆、糖尿病、肥胖和肾病等健康问题。

如何保护大脑呢？

01锻炼舌头，减缓大脑萎缩

日本科学家通过研究发现，生活中坚持锻炼舌头可以间接刺激脑部和面部的神经，从而减缓大脑萎缩，同时可防止面部神经、肌肉的老化。科学家认为，人体出现老化现象最大的原因在于脑萎缩，最显著的症状是舌头僵化和表情变得呆板。

日本科学家对800名志愿者进行对比研究，让一组志愿者每天早晚刻意坚持活动舌头，另外一组志愿者则不特别活动舌头。这样的实验持续了大约半年之后，科学家发现：坚持活动舌头的一组人，他们的大脑细胞明显要比没有特别活动舌头的后者活跃，处理问题的反应力也要比后者快。

科学家说：“这一研究结果让我们寻找到一条延缓大脑衰老的非食疗方法。”基于这项研究，日本科学家建议每天早晚可以活动舌头，来活跃脑细胞，防止脑衰老、脑萎缩！

⊙吐舌头

舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸的感觉，然后收回卷起，反复10次。

⊙转舌头

让舌头在口腔内，慢慢地以最大范围顺时针转10圈，然后再逆时针转10圈。

⊙舌头舔牙齿

将舌尖轻轻抵住上颚10秒，然后抵住上齿外侧10秒、下齿外侧10秒，下齿内侧10秒。

这套操做起来不拘时，早上能做，中午能做，晚上也可以，一般建议早晚各做一次。

02各种营养素，大脑补给站

美国的一项新研究显示，如果老年人体内维生素C、D、E、B族维生素和欧米加-3脂肪酸水平较高，出现这种疾病的风险可能会降低。

维生素C：鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

维生素E：杏仁、花生、核桃等坚果；糙米、小麦、燕麦等全谷食物。

B族维生素：瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，如菠菜、小白菜。

植物化学物：这类物质范围较广，包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。

南瓜、玉米、青辣椒、西红柿；蓝莓、蔓越莓、黑樱桃；豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮。

欧米伽3脂肪酸：深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽。

胆碱类物质：大脑的状态与神经元的兴奋度有关，乙酰胆碱能促进神经元兴奋，而鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质，能促进乙酰胆碱的合成。

03积极生活，让脑衰老来得慢一些

对老人家而言，更要经常有意识动动手，动动脑，培养兴趣爱好，也不妨做些记忆训练游戏。那些生活中兴趣广泛的人，会更有活力。

在日常生活中，时时让患者参与，如外出时学习认路，购物时认识商品名称及计算价钱，回家后回忆所买东西，写流水账，独立完成简单清洁工作等。如果完全被照顾生活，患者的生活能力可能会退化得更快。

图片来源：视觉中国

最后大家也别忘记锻炼，适当锻炼可以促使大脑合成血清素、多巴胺等让人快乐的物质，有助于击退抑郁和焦虑情绪。

老年人可以适当干点农活、家务活，以及剪纸、缝纫等手工活，让大脑得到锻炼，思维更加活跃。

时常参加老年活动，约上老伙伴去郊游、跳舞等，也能减轻精神压力。

来源：健康圈、环球科学，生命时报等。