冥想能深刻地改变大脑，尤其是那些负责应对恐惧和焦虑的区域。对于神经科学家萨拉·拉扎尔来说，开放意识冥想成了她日常生活的一部分，如同呼吸一般重要。
“我只是意识到自己在觉察，没有特别关注什么，”麻省总医院精神病学部副研究员、哈佛医学院心理学助理教授拉扎尔解释道。“这种练习帮助我意识到那些转瞬即逝的微妙情绪，我们通常忽略它们，但当你开始留意这些细微的想法时，它们可能会对我们生活有很大帮助。”
冥想不仅能改变你当下的情绪视角，更能带来广泛的身体和心理益处。研究表明，特定类型的冥想可以帮助缓解慢性疼痛、压力、降低血压，甚至减轻焦虑和抑郁。拉扎尔的研究指出，冥想能够改变大脑的结构和连通性，使我们更好地应对情绪问题。“我们的经历无时无刻不在塑造着大脑，”拉扎尔说。“冥想就像一种心理锻炼，你可以像锻炼身体一样锻炼大脑，增强内在的平静与韧性。”
冥想的广泛形式冥想的形式多样，比人们想象的丰富得多。“我们都知道什么不是冥想，但确切的定义却难以达成共识，”拉扎尔说道。
她常用的开放意识冥想结合了许多形式，比如专注意识、深呼吸、引导式冥想、咒语冥想等变体。它们的核心在于当下的意识，观察你所体验的一切，排除可能干扰的杂念。冥想时可以闭上眼睛，专注于呼吸、身体和当下的感觉，放慢速度，关注内心体验。
“有蜡烛、呼吸或咒语都可以是一种冥想方式，但关键在于集中并调节注意力，”拉扎尔说。
冥想如何改变大脑研究发现，冥想能够显著影响大脑中的杏仁核。杏仁核位于大脑深处，控制恐惧、焦虑等情绪。拉扎尔和团队通过MRI影像研究了正念减压 (MBSR) 对大脑的影响。MBSR包括每周小组练习和日常家庭练习，内容涉及正念坐禅和瑜伽。
研究显示，参与八周MBSR训练的26名高压力参与者，其杏仁核密度明显减少，与压力水平下降相关。此外，研究也对比了广泛性焦虑症患者在冥想前后对情绪的反应。焦虑症患者在练习MBSR后，杏仁核对恐惧的反应减弱，并显示出与大脑情绪控制中心前额叶皮层的连通性增强。
“冥想帮助调节杏仁核对潜在威胁的反应，”拉扎尔指出。
如何在日常生活中利用冥想的好处拉扎尔认为，训练大脑在面临挑战时稍作停顿，以一种超然的方式观察自我想法，有助于在工作压力、家庭矛盾等情况下保持冷静。
“这正是冥想带给日常生活的巨大帮助。压力源依然存在，但你可以通过观察自己的反应来改变与它的关系，”她补充道。“这种觉察并非冷漠，而是让你意识到情绪不会无限延续，你可以摆脱负面情绪的困扰。”
如何开始冥想如果你还没有开始冥想，拉扎尔建议尝试“三分钟呼吸空间”法。这种方法帮助你快速体验冥想，通过简单的三步实现情绪调整。“它简单而高效，任何人都能做到。”
想进一步扩展冥想体验，可以尝试以下技巧：
延长冥想时间：就像锻炼一样，每天增加练习时长。
户外冥想：自然环境更易让人放松并专注。
观察冥想后的感受：冥想后停下来观察自身变化，增强觉察效果。
你还可以利用平日里简单的动作，如走路、开门时，留意当下的动作和感觉。比如走路时感受阳光和脚下的步伐，简单的习惯能带来更平和的心态。
