当你下蹲成弓箭步或练习鸽子式时，是在同时做多件事——开髋是其中之一。以下是开髋的好处：
拉伸你的臀部肌肉:当你的臀部肌肉，如腰肌和髂肌紧张时，会导致下背部疼痛和不良姿势等问题。通过做开髋姿势来拉伸它们，有助于保持健康。
拉长你的臀肌:练习延长髋部后面的臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)的体式有助于平衡骨盆，缓解下背部的紧张。
释放髋部内收肌的张力:许多开髋拉伸都是针对你的内收肌，它位于你的大腿内侧。保持内收肌的柔韧性对整个髋部的灵活性和下半身的协调很重要。
降低受伤风险:练习打开髋部的姿势可以减少受伤的风险，此外，结实的髋部对膝盖的补偿性压力较小，可以防止疼痛和受伤。
改善姿势和平衡:髋部紧绷会导致骨盆错位，影响你的姿势。通过拉伸和加强你的髋部，有助于改善骨盆健康，反过来支持良好的姿势和平衡。
增加活动范围:定期练习开髋体式可以增强髋关节的活动范围，这对需要弯曲和下蹲运动的活动是必不可少的。
增强周围肌肉:许多开髋体式侧重于拉伸，有些也是加强髋部周围的肌肉(例如，像你的核心)。
推荐9个开髋体式：
1.卧鸽式这是一个温和的开髋体式。它是仰卧的，很容易做
仰卧，右脚踝交叉在左膝上。把手扣在你的左大腿后面，轻轻地把它带向你的胸部，加深你的右臀部的拉伸。
2.蜥蜴式
右脚向前，双手(或肘部)放在右脚内侧的地上，以低弓步开始。你也可以把手放在瑜伽砖上，将右脚稍微向外倾斜，保持这个姿势，髋部向更深的方向倾斜。
3，快乐婴儿式姿势放松你的腹股沟和下背部。
仰卧。保持背部平放在垫子上，抓住脚的外缘。轻轻地将膝盖拉向腋窝。如果感觉舒服，就左右摇摆。
4.低弓步姿势专注于你的臀部屈肌。为了更全面的伸展，加深前膝的弯曲。
从站姿开始。右脚向前迈成弓箭步，左膝向地面放低。保持前膝在脚踝上方。把手放在地上或举过头顶。感觉到左臀屈肌的拉伸。
5.弓步扭转这种动态拉伸结合了弓步和扭转，测试你的灵活性和机动性。
右脚向前，左膝着地，以低弓步开始，将左手放在右脚旁边的地上以保持平衡。向右扭转躯干，向上伸展右臂。看向你抬起的手。
6.鸽子式这是“最有价值的开胯动作之一”，你可以将手放在瑜伽砖上，或者用毯子垫住臀部。
下犬式开始，将右膝移向右手腕，同时将身体重心前移。将右脚移向垫子的左侧，左腿向身后伸展，同时保持臀部向前成直角。向前折叠向弯曲的右腿，保持均匀呼吸。
7.花环式体式很好的打开你的髋部和腹股沟。
站里，双脚打开比髋略宽，脚趾向外。蹲下，可以的话，保持脚后跟着地。将手肘压在你的内侧膝盖上，手放在胸前合十。
8.蝴蝶式这是一个温和的开髋体式，非常适合放松。
坐下来，脚掌并拢，膝盖向外。向地面放松你的膝盖，如果需要的话，用枕头或瑜伽砖垫在你的膝盖下面。
9.三角式这个体式的目标是你的髋部、腿筋和腹股沟。
面向垫子的长边站立，双脚分开，右脚向前。将右脚趾指向垫子前方，左脚转45度。伸出手臂，将右手向前向下伸向右脚，保持你的左臂向上。保持躯干朝向垫子的长边。如果脖子感觉可以，看向左手。
僵硬的髋部会带来一系列的问题，从受伤的可能性增加到不健康的姿势，所以不要忽视它们。练习上面的的简单的髋部伸展来避免这些问题，记住:练习不应该有任何伤害，如果疼痛，就退出。
除了上面的体式，以下动态练习也很不错，可以试试：
髋部环绕
新月式
新月扭转
战士二和侧角伸展式串联
龙式和龙式变体
花环式晃动
在体式中晃动臀部，可以起到更好的开髋效果放松髋关节周围肌肉组织。
针眼式
仰卧鸟王式
