1.基础代谢是指维持生命所需的最少能量消耗。

2.关于基础代谢的几个因素：

年龄：随着年龄的增长，身体代谢会逐渐降低。

体重和肌肉量：肌肉比脂肪更耗能，所以体重和肌肉量大的男性通常代谢率更高。

生活习惯：定期运动、充足睡眠和健康饮食可以帮助保持较高的代谢率。

遗传因素：基因也会在一定程度上影响代谢率。

基础代谢

3.提高基础代谢率：

（1）增加肌肉量：通过做力量训练等运动方式，让身体长出更多的肌肉，从而提高基础代谢率。

（2）保持有氧运动：适当的有氧运动可以提高心肺功能，促进新陈代谢，这样可以间接提高基础代谢率。

（3）合理饮食：摄入足够的蛋白质和其他营养素，让肌肉得到生长和修复。

一个健康的成年女性每天需要摄取1800至1900卡路里的热量，而男性则需要摄取1980至2340卡路里的热量。

营养成分表

所谓合理饮食，即是在保证热量不超标的前提下，营养要丰富充足，价格尽量便宜。有了这个原则，我们就可以通过热量、营养和价格三个指标来量化我们的饮食了。

反例：一餐四两酒，100克酒精约700大卡，价格10-20元，显然不符合合理饮食的标准。

酒精的热量纯酒精（乙醇）每克约含有7千卡（kcal）的热量，但它不包含人体必需的营养素，如蛋白质、维生素或矿物质。

热量对比

对于10元一餐且需要达到600大卡、营养丰富的食谱建议：

膳食指南

主食：选择一碗糙米饭（约150克），糙米含有丰富的膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和提高能量代谢。

主食

蛋白质来源：

一份蒸鸡胸肉（约100克），鸡胸肉是优质蛋白质的来源，低脂肪且富含必需氨基酸。

或选择两个中等大小的鸡蛋（约100克），鸡蛋不仅提供优质蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质。

蛋白质

蔬菜：

一份炒青菜（约200克），如菠菜、芥蓝等，提供丰富的膳食纤维和维生素。

加上一小份豆腐（约50克），豆腐是植物性蛋白质的良好来源，还富含钙质。

水果：一份苹果（约200克），作为餐后的水果，提供膳食纤维和维生素C。

蔬菜

热量：

糙米饭（约150克）：约180大卡

鸡胸肉（约100克）：约165大卡

鸡蛋（两个，约100克）：约150大卡

炒青菜（约200克）：约30大卡

豆腐（约50克）：约45大卡

苹果（约200克）：约100大卡

当然这个价格只能是自己买菜做咯！

20元预算内：

1.蔬菜沙拉（约100大卡）：选择多种蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等，搭配少量橄榄油和柠檬汁进行调味，既提供丰富的维生素和矿物质，又满足低热量的要求。

蔬菜沙拉

2.鸡胸肉（约200大卡）：鸡胸肉是低脂高蛋白的肉类选择，可以搭配少量橄榄油煎制，提供优质的蛋白质和必需的脂肪酸。

鸡胸肉

3.红薯（约150大卡）：红薯是优质的碳水化合物来源，同时富含膳食纤维和维生素，可蒸煮后作为主食。

红薯

4.豆腐（约100大卡）：豆腐是植物性蛋白的良好来源，同时富含钙质和其他矿物质，可以选择炒制或煮汤。

豆腐

5.少量水果（约50大卡）：如一个苹果或一个小香蕉，提供维生素和膳食纤维。

预算控制：

蔬菜沙拉和鸡胸肉的市场价格相对较为亲民，红薯和豆腐也是常见的低价食材，因此整体预算控制在20元以内是可行的（当然还是需要自己动手）。

在外就餐食材选择：

少吃餐馆里的蔬菜菜肴，特别是含油脂较多的烹饪方式。建议吃蔬菜时选择凉拌、蘸酱等未添加油脂的菜肴。

肉类、鱼类和海鲜等菜肴可以适当增加，但仅限于非油炸、非过油、脂肪含量少的种类，如焖鱼、水煮海鲜、刺身、白切鸡等。推荐高蛋白、低脂肪的鱼虾鸡鸭和豆制品，

普通人当然需要在价格和营养之间进行权衡，但如果您有足够的实力，当然可以选择最高质量、最营养丰富的食物，而不需要担心其价格。

适合健身人群偶尔加餐的食物:

1.坚果类食物：如核桃、花生、松子等。这些食物营养价值高，含有健康的脂肪和蛋白质，能为健身人群提供能量和必要的营养。但需要注意，由于油脂含量较高，每天的摄入量建议控制在50g以内。

2.燕麦：燕麦含有丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，因此是健身后加餐的理想选择。燕麦和牛奶的混搭也是不错的选择。

3.全麦面包：全麦面包的营养价值比白面包高，它含有丰富的粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，B族维生素也非常丰富，是很好的健身后加餐之选。

4.鸡蛋：鸡蛋是健身者最佳的蛋白质来源，几乎含有人体必需的所有营养物质，被称为“理想的营养库”。健身后补充鸡蛋有助于肌肉修复和增长。

5.牛奶：牛奶和蛋白粉作用相似，可以为健身者提供蛋白质和钙质等营养元素。对于减脂的健身者来说，建议选择脱脂牛奶。

6.蛋白棒：蛋白棒富含蛋白质，可作为增肌增重期间的理想加餐选择。它可以帮助补充肌肉所需的氨基酸，促进肌肉合成。同时，蛋白棒通常具有较低的卡路里含量，适合在保持健康的同时满足食欲。

7.香蕉：香蕉富含纤维质、维他命A、钾质和果胶等成分，健身后吃香蕉可促进人体胰岛素分泌，有利于肌肉增长。建议健身后可选择吃一两根香蕉。

8.蛋白粉：健身后吃蛋白粉可以帮助促进肌肉生长、提高免疫力、修补细胞与建造组织等。蛋白粉的食用方法是舀1到2勺蛋白粉加水冲泡即可，但需注意不可用开水冲泡，以免破坏蛋白质的活性。

减脂餐

减脂餐