《第一关》：

胸

腿

背

腹

腰

肩

《第二关》：

1

2

3

4

5

6

《第一关》和《第二关》小结：强度较低，适合0基础，对力量薄弱的新手友好。有一定力量基础的朋友可以跳过。

《第三关》：

1

2

3

4

5

6

《第四关》：

1

2

3

4

5

6

《第三关》和《第四关》小结：标准动作的退阶动作，如你无法完成标准俯卧撑或标准引体，可以从三四关开始练习！

《第五关》：

1

2

3

4

5

6

标准俯卧撑参考

1.比如：对于30岁左右的男性，一次完成30个标准俯卧撑是基本的力量要求。

从训练的角度来说，在进行杠铃卧推的训练之前，你可以尝试完成30个标准俯卧撑。

单杠引体

2.同理：对于30岁左右的男性，一次完成10个标准引体是基本的力量要求。

在进行杠铃划船的训练之前，你可以尝试完成10个标准引体。

其它如：

3.如果不能完成标准自重深蹲，不要进行杠铃深蹲训练。

4.如果不能完成标准半桥体式，不要进行杠铃硬拉训练。

5.如果不能完成标准靠墙倒立，不要进行杠铃推肩训练。

6.核心肌群（包括腹肌）的锻炼方式是非常多样的，而且并不需要很大的强度。可以根据自身的情况进行合理的安排。

《第五关》小结：拿我自己做例子吧！体重78公斤，37岁。

做50个标准俯卧撑、卧推100公斤。搞定！

正手单次8个，反手单次10个，距离20个标准引体还需要努力！

深蹲130公斤、硬拉140公斤还没达到良好水平（两倍自重）！

水平：不能算纯小白，但还需要努力一下！

三大项