《五禽戏》大家应该都熟悉，网上也有很多视频教学。对于更多动作细节，希望我的整理对大家有帮助！

五禽戏

动物流它的基础和灵感来源于动物的自然动作。五禽戏则是直接模仿动物的动作。这么说来，动物流确实受到五禽戏的一些启发或者影响。

动物流

《五禽戏》都是是在站立状态下使用的技术，好处当然是不受场地限制。

但当条件允许时，地面技是不得不补充的。

针对地面技开发整理了一套《五虫戏》。希望大家多批评指正！

一、蛇

1.1眼镜蛇伸展式

是一个适合大多数人练习的温和后弯姿势。背部有问题的人可选此式来强健背部和臀部，有时就因此而缓解了轻度的背痛。

眼镜蛇伸展

1.2眼镜蛇扭转

眼镜蛇扭转式是一种瑜伽体式，它可以帮助增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉等。

眼镜蛇扭转

二、虫

2.1死虫式

是一种有效的核心训练动作，主要锻炼腹部和腰部的核心肌肉群，有助于增强躯干稳定性、提高关节灵活性，并预防运动损伤。

死虫式

2.2反向死虫式（鸟犬式）

鸟犬式是基础且全面的动作，有助于强化核心、稳定脊柱，同时训练到臀部、背部和肩部。需要注意的是，动作要慢，控制肌肉，避免过度运动造成伤害。同时，身体左右不要倾斜，保持上半身与地面平行。

鸟犬式

三、蛙

3.1青蛙趴

青蛙趴的练习步骤如下：

从桌面式开始，双膝分开，比垫子更宽，脚掌回勾，脚趾远离中心。

屈曲双脚以保护膝盖，使膝盖远离地面。

将胸部降低到地面，同时使尾骨指向背部，臀部与膝盖保持在同一平面上。启动核心，使肚脐抬起并远离地面。凝视地板，向前伸头，以防止颈椎受压。

青蛙趴

3.2蛙式仰卧起坐

1.躺在垫子上，腿在身体前方伸展。膝盖弯曲，并将大腿外侧贴在垫子上，两脚底相互接触。

2.脚底贴紧并且尽可能向回收腿，但要保持大腿外侧贴垫子（至少将要触垫子）。

3.开始姿势：将手臂在身体前交叉并碰到对侧的肩膀。

4.下背平贴在地面上的同时上半身卷起，在最高位停顿一秒钟，缓慢回到开始姿势。

蛙式仰卧起坐

四、蜥蜴

4.蜥蜴爬行

训练重点：训练髋部灵活性以及身体协调性，增强上身力量。

蜥蜴属于爬行纲，是敏捷灵活的陆栖生物。它们活动时四肢并用，对角线方向的前肢和后肢几乎同时抬起，再同时落下。蜥蜴的腿长在体侧，步法是标准的对角线型。这种步法，我们会在练习中加以体会。

① 呈俯卧撑姿势，双脚分开，略大于肩宽。② 一条腿和另一侧的手臂向前移动，前移的膝盖要拉伸到肘部的位置。另一条腿和手臂保持不动。③ 回到起始姿势，换另一侧重复同样的动作。提示：尽量保持髋部与地面平行。测试一下，看看身体前方的那只手最远能伸到什么位置。伸得越远，练习的强度越大。建议重复次数：每侧6～8次。

蜥蜴爬

五、蝎子

5.蝎子摆尾

① 以下犬式作为起始姿势，肩部尽量远离耳部，肘关节尽量向前翻转，背部完全伸展。

②和③ 抬起一条腿，大腿与脊柱的延长线持平，抬起的脚跟向另一侧髋关节运动，为身体正面的打开和舒展做好准备。此时，与抬起的腿同侧的手臂开始抬起，另一只手臂承担身体的大部分重量，撑在地面上的腿始终保持伸展。

④ 沿垂直轴旋转身体，直到举起的脚完全落地。悬空的那只手臂弯曲起来。

⑤ 充满爆发力地将髋关节向上顶，同时将弯曲的手臂用力向上伸展。注意双肩要位于同一条直线上。

⑥ 再次坐回地面，重新弯曲刚才伸展的手臂。

⑦和⑧ 抬起髋关节，沿垂直轴旋转身体，回到图2的姿势。注意旋转和回到图2姿势时，悬空的腿始终保持弯曲。换另一侧重复同样的整套动作。

提示：当髋关节迅速从坐姿位置向上顶出时，弯曲的那条腿的脚掌要用力踩住地面。这样才能避免膝关节处形成极度狭窄的锐角。

建议重复次数：每侧3～4次。

蝎子摆尾

《五虫戏》已经完成了，按照惯例，应该编写一首功法口诀了！

灵蛇启动望脚尾，手脚对拉展腰身。

髋膝联动固下盘，或卷或爬力生根。

一手指天开龙脊，五行化作英雄魂。

站姿之后有地面，鸟兽蛇虫有乾坤。

以下是胡说部分：传说称，扁鹊年轻时去采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，好奇之下想要进去探索。洞中传出两个地仙的声音，他们向扁鹊传授了一套健身功法，即模仿蛇、虫、蛙、蜥蜴、蝎子的姿态去运动，这就是著名的“五虫戏”！