常言道：“春困秋乏”。可有些人在“春困”之时，却被失眠所困扰，甚至陷入深度失眠的困境。那我们该如何应对失眠呢？

许多人自认为失眠，对夜晚做梦存在误解，觉得这会影响睡眠质量。这种错误观念常使人焦虑，害怕入睡后做梦，从而加重失眠症状。

但实际上，做梦并非失眠。科学研究发现，无梦睡眠不仅质量差，还可能是大脑受损的迹象。

在日常生活中，一些不良习惯也可能引发失眠。比如，睡前看惊悚、恐怖视频，可能让人在黑夜中恐惧，难以入睡；突发事件处理不当，心中焦虑，同样会导致失眠；对某件事过度期待，担心睡过头误事，也会让人辗转反侧，难以入眠。

为了缓解失眠，我们可以尝试以下多种方法

睡眠时间管理：控制在床上的时间，让它和实际睡眠时间差不多，这样可以增加睡眠驱动力。慢慢调整，过几天或几周，把睡眠时间增加到最合适的长度。简单说，就是提高睡眠效率，让总睡眠时间除以卧床时间的比值保持在较高水平。

睡眠习惯养成：目的是让床、卧室和睡觉紧密联系起来，重新形成规律的睡眠和醒来时间。有睡意了再上床，要是 20 分钟还没睡着，就起来去客厅或书房，在暗一点的地方看些无聊或者没什么感情波动的书；上床和起床的时间要固定。

身心放松技巧：比如进行肌肉放松、冥想等，这样可以减少肌肉紧张和干扰睡眠的想法。大部分放松训练一开始需要专业指导，还要连续几周每天练习。

认知治疗

观念调整：主要是减少对睡眠的过度担心，改变关于失眠和它造成后果的错误想法。这个需要专业的临床训练，别掉进睡眠的误区。

睡眠环境改善：卧室要保持安静、舒适，光线和温度合适；睡觉前别喝太多水、吃太多东西，也别做让人兴奋的活动；选择适合自己的运动方式，坚持有规律地运动。

警惕！这些睡眠误区，你踩中了吗？

1.提前“酝酿”：早入睡不等于早睡着。有人觉得早睡觉就能睡个好觉，但事实可能恰恰相反。如果不能很快入睡，就容易胡思乱想，大脑兴奋，反而影响睡眠。

2.“喝酒”助眠：喝酒入睡其实是浅睡眠。酒后入睡容易抑制呼吸，扰乱睡眠结构，使人第二天醒来感觉晕沉。

3.睡前“准备活动”要恰当：适量运动，选对书籍。长期失眠的人不宜过度运动，不然会让肌肉更紧张，大脑更清醒。睡前看书要选合适的，避免看情节紧张的小说。

4.不过度追求睡眠时间：每个人对睡眠的需求不同，不必过分担心睡眠不足。偶尔睡眠时间减少，对生活影响不大。过度担忧反而会影响睡眠。

5.白天或周末“补觉”要谨慎：熬夜后补觉可能会形成恶性循环。延迟起床时间会打乱睡眠节律，对提升睡眠质量无益。

6.避免控制睡眠：越想控制越难入睡。尝试放下对睡眠的控制，保持顺其自然的心态，可能更容易入睡。

矛盾意向技术：患者在床上尽量保持清醒，而非努力入睡。这样可以让患者更加放松，减轻入睡压力，有助于更快入睡。

提高睡眠质量，你需要知道的这些事

1.调好“生物钟”：规律作息，和熬夜说拜拜，建立正常生物钟，为改善睡眠质量迈出第一步。

2.远离“兴奋剂”：睡前记得要避免喝浓茶、咖啡、烟草等让大脑兴奋的物质哦。

3.有病得治：要是疾病影响睡眠，赶紧治疗原发病！特别是会干扰生物钟的重大疾病。

4.运动要适当：身体锻炼安排在睡前合适，剧烈运动可不太行哦。

5.培养好习惯：睡前泡脚或洗热水澡，身心放松效果好。

6.保持“白日兴奋”：白天让自己忙起来，适当午休，时间别太长。

我是精神科白影梅主任，任职云南省心理卫生协会委员、昆明市医疗事故鉴定委员会专家库成员，从事心理精神卫生临床、科研、带教工作45年有余；曾担任公立三级精神病院危重病区主任、医教科科长；在临床诊疗工作中经验丰富，救治了众多精神疾病患者，其中精神疾病危重病人近千例。

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