每到夏季，皮肤会变得比较油，痘痘也一个个往外冒，整张脸都摸起来糙糙的。
这个时候除了做好清洁之外，我们也可以通过调整饮食，补充有益的营养，来帮助皮肤恢复好状态！
这期内容，阿暖整理了皮肤最爱的7种营养素，还列出了富含营养素的天然食物，我们一起来看看吧~
蛋白质
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有研究发现，皮肤长时间暴露于强烈的紫外线下，其中的蛋白质会加速氧化，这很影响我们的皮肤弹性。[1]
而且夏季的太阳本就毒辣，如果你时常进行户外活动，且无法做好物理防晒的话，那就需要多多补充优质蛋白呀！
中国营养学会专家评选出的十大优质蛋白，分别是：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。这对爱肉肉人士就很友好啦~
而常吃素食的朋友也不用灰心，黄豆、豆腐、豆皮等食物的蛋白也很丰富呢，特别是豆皮，蛋白含量可高达50%！可以经常吃几片~
不饱和脂肪酸
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大家别看到脂肪就害怕，其实不饱和的脂肪酸，对皮肤的好处多多呢~
有研究发现，通过膳食补充的omega-3类脂肪酸，如DHA、EPA等，可以一定程度上减少紫外线伤害，从而保护皮肤！[2]
大家想补充这种不饱和脂肪酸，可以一周吃两次深海鱼，如三文鱼、黄花鱼、带鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。
如果你比较喜欢吃淡水鱼，那么鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼等淡水鱼也是些不错的选择。
除了鱼肉外，坚果里的不饱和脂肪酸也很丰富，我们每天吃10g坚果就可以啦，不用担心发胖哦！
维生素C
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不用阿暖说，大家都知道维生素C是对皮肤非常有益的营养成分了吧~
维生素C不仅具有不错的抗氧化效果，还能促进其他矿物质，如锌、铁的吸收率，真是个自己努力又“乐于助人”的好营养哇！
夏天富含维生素C的食物有很多，百香果、荔枝、番石榴、奇异果、西兰花、彩椒、小白菜等等水果都是！超多好吃丰富的蔬菜和水果可以供大家自由选择~
不过，维生素C是一种水溶性营养，所以蔬菜中的维生素C容易在烹饪的时候流失，大家还是吃水果补充来得更方便。
维生素A
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维生素A不仅是眼睛所需要的关键成分，还对延缓肌肤老化有着正面作用[3]。且太阳中的紫外线可能引起减少皮肤中维生素A减少[4]，我们当然要好好补充！
维生素A丰富的食物有：猪肝、鸭肝、鹅肝、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、芒果等。
不少橙红色蔬果中的类胡萝卜素含量很丰富，这种成分也能转化成维生素A，大家可以多吃~
维生素E
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维生素E的抗氧化能力比维生素C还要优秀。不仅如此，有研究发现，它还可以保湿皮肤、减少皮肤光损伤呢！[6]这就特别适合经常户外运动的人多多补充~
生活中富含维生素E的食物有：核桃、黑芝麻、瓜子、松子、黄豆、红豆、千张、植物油、莴笋叶、番茄、香蕉等。
说句题外话，虽然市面上有很多维生素浓缩片，但阿暖还是推荐大家优先从天然食物中获得维生素营养，这样吸收率更高，也更让人放心呀~
铁
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如果你夏天时常觉得头晕目眩，而且脸色呈现一种不自然的惨白，那就需要好好补充铁元素，红润一下气色咯！
富含铁的食物有：动物肝脏、黑豆、瘦肉、菠菜、羽衣甘蓝、杏仁、南瓜子、黑巧克力、全麦面包等。
这种营养是身体造血的重要原料，不仅能让皮肤看起来鲜活有气色，还很影响我们的精神状态哦。尤其是对于定期来月经的女生来说，补充铁元素就更加关键了，请一定要重视起来！
锌
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皮肤是身体锌含量第三丰富的组织，不少皮肤粗糙病，都和锌缺乏有关。[6]所以如果你时常觉得皮肤干燥，有红斑，可能是需要补锌啦！
生活中富含锌的食物有：牡蛎、生蚝、牛肉、鱼肉、香菇、黄豆、奶酪、燕麦等。
补充锌的同时，也可以多多补充维生素C，这两种营养搭配在一起，吸收效率会变得更好~
你的夏季护肤饮食是什么呢？
/ 参考资料
[1].Photoaging is associated with protein oxidation in human skin in vivoChristina S Sander, Hong Chang, Susann Salzmann, Cornelia SL Müller, Swarna Ekanayake-Mudiyanselage, Peter Elsner, Jens J ThieleJournal of Investigative Dermatology 118 (4), 618-625, 2002
[2].Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.
[3].Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231
[4]. Skin, Sun, and Vitamin A: From Aging to Cancer.Jean-Hilaire Saurat.First published: 22 July 2014.
[5]Vitamin E in Human Skin: Functionality and Topical Products.
Claudineia Aparecida Sales de Oliveira Pinto, Tércio Elyan Azevedo Martins, Renata Miliani Martinez, Thamires Batello Freire, Maria Valéria Robles Velasco, André Rolim Baby Vitamin E in Health and Disease-Interactions, Diseases and Health Aspects, 2021
[6].Zinc and skin disorders.Youichi Ogawa, Manao Kinoshita, Shinji Shimada, Tatsuyoshi Kawamura.Nutrients 10 (2), 199, 2018
