我们在做运动之前

都要做一系列的热身准备活动

它具有升高体温、调动心肺、激活肌肉等作用

但是

你有没有想过

我们平时做的热身动作

可能是错误的！

这些动作对热身不具备任何促进作用！

今天

河源市中医院骨伤科张双晓医生

和大家聊聊

什么是正确的热身运动

错误动作示范

01

脖颈环绕

这个动作对于颈椎不友好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值

02

膝关节环绕

膝关节的主要功能为屈伸。在膝关节处于屈膝位时，确实具备少量向内旋转和向外旋转的功能，不过即便进行旋转，其幅度也极为有限。

而绕膝动作属于屈伸和旋转的复合运动。若是故意反复进行这种动作模式，且用力过猛，就会导致膝关节半月板和韧带受到损伤。

03

腰部扭转

腰部环绕会让椎间盘受到非正常的应力作用，进而对其产生研磨和挤压。此外，这个动作也无法达到激活核心、提高跑步时动作稳定性的作用。

04

弹震式弯腰

弹震式弯腰是一种典型的过度弯腰弓背的动作，会使腰椎承受压力。若因追求用手碰地而强行弯腰，会瞬间对腰椎造成巨大压力，极易伤腰。

05

绕脚踝运动

由于踝关节韧带结构复杂，单纯的绕脚踝动作不能充分热身。对于存在踝关节韧带损伤和骨质增生的人群，快速地旋转脚踝，会加重踝关节韧带损伤和软骨磨损的程度，出现疼痛症状。

热身中拉伸的原则

01

避免疼痛

在执行拉伸练习时，应遵循"适度原则"。当拉伸动作引发疼痛，这通常是身体发出的警示信号，表明我们可能正接近或超出了肌肉的生理极限。疼痛是身体的自然防御机制，旨在通过肌肉的反射性收缩来防止进一步损伤。在肌肉处于紧张状态时进行拉伸不仅难以实现预期的柔韧性提升，还可能增加受伤风险。因此，一旦在拉伸过程中感受到轻微的疼痛或不适，应立即停止进一步的拉伸动作。

02

匀速拉伸

在热身拉伸过程中，应避免快速且剧烈的动作，因为这会激发身体的保护性反射，导致肌肉收缩以防止潜在的伤害。如果动作过于剧烈或速度过快，可能会引起肌肉的过度拉伸甚至撕裂。因此，为了实现有效的拉伸并减少受伤的可能性，应保持动作的平稳和持续，确保肌肉逐渐适应拉伸状态。

03

部位正确

不规范的拉伸动作不仅无法达到预期的放松效果，还可能对其他肌肉或关节造成不必要的压力，甚至导致过度活动和伤害。为了确保拉伸的安全性和有效性，必须明确目标肌肉群，并按照正确的方法执行热身动作，以避免对未涉及区域的不必要影响。

END

制作 | 《河源中医说》栏目组