本文作者：
张援春 上海市徐汇区大华医院普外科
杨 雅 上海市徐汇区大华医院护理部主任、主任护师
“千金难买老来瘦”是我们日常生活中经常听到的一句话。其实，“千金难买老来瘦”的“瘦”不一定是老年人健康的表现，而是“肌肉减少症”的症状。肌肉减少症（以下简称为肌少症）是一种与年龄增加有关的骨骼肌疾病，会导致骨骼肌质量、肌力和（或）身体功能的丢失。
肌少症会带来哪些危害
有的人可能会觉得“老来瘦”没什么，只是瘦了点，怎么会危害到健康呢？其实不然。“瘦”这个字，对中青年人和老年人的意义完全不同，中青年人追求的“瘦”是指健美的体态，而这一“追求”落在老年人身上，就可能带来疾病、影响健康了，具体如下。
1.肌力减弱，运动功能障碍，增加跌倒风险。
2.肌肉松弛、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降。
3.骨质疏松、关节炎等疾病的患病风险增加。
4.诱发高血压、血脂紊乱、糖尿病等慢性病。
5.影响人体抗病能力和疾病恢复过程，使病程延长。
6.增加老年人的致残率、死亡率。
判断风险有方法
除了去医院对肌少症进行专业测评外，在家里也可以进行自我测评。我们可以用握力测试或躯体功能测定的方式来粗略判断是否存在肌少症风险，具体操作如下。
01握力测试
平时习惯用的那只手，或自我感觉劲头大的那只手自然下垂，握住握力计，用最大力气握两次，取其最大值。如果男性＜26千克，女性＜18千克，我们就要注意肌少症可能已经存在。
02躯体功能测定
家中无握力计的朋友，可以用躯体功能测定的方法——在平地上画一条12米长的直线，标出起点、3米点、9米点和终点，测试者从起点开始行走，走到3米处开始计时，走到9米处计时结束，测试3次，取用时最短的一次纳入统计，若用时＞6秒，则有肌少症的风险。
判断风险有方，饮食结合锻炼，挽救您的肌肉
一、饮食推荐
01增加蛋白质摄入
健康老年人的每日蛋白质摄入量应≥1.0克/千克体重，肌少症或虚弱患者每日蛋白质摄入量应≥1.2克/千克体重。肌少症或虚弱患者平时应多摄入优质蛋白，如瘦肉、鱼、虾、牛奶、鸡蛋、大豆等都是优质蛋白的良好来源。
其中，家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位，脂肪少、蛋白多。鱼类和其他海产品都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持肌肉合成十分重要。将这些优质蛋白分配到日常的每一餐中，保证每日总能量摄入充足。
另外，身体吸收蛋白质的最佳时间是早上和晚上，但晚上不宜进食过多，可选择喝杯牛奶。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。
02补充维生素D
研究表明，维生素D可以促进肠道钙磷吸收，增加肌肉强度，每日补充维生素D能将老年人跌倒减少19%。维生素D为老年肌少症的辅助治疗方法，每日补充剂量为700～1 000国际单位。维生素D主要存在于瘦猪肉、鸡蛋、三文鱼、牛奶、糯米、香菇等食物中。
此外，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍，常有维生素D缺乏的情况，因此，老年人在吃的同时，还要经常进行户外活动。
二、运动推荐
01抗阻运动
作为常见的身体锻炼形式，主要是通过肌肉的持续收缩抵抗外界阻力，规律性抗阻运动对提高个体的肌肉质量和肌肉耐力、提高个体健康水平和改善身体成分具有重要作用。抗阻运动包括俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、拉弹力带等，老年人推荐用渐进式黄色弹力带练习，建议每周3次以上，每次20～30分钟为宜。
02弹力带练习
主要包括以下四个动作，每个动作重复10次，每次间歇休息1分钟。
1.弹力带站姿侧抬腿
单腿踩实地，另一条腿抬离地面，将弹力带固定好于一侧脚下，另一只脚的背部，两腿自然伸直，双手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。向侧抬起另一侧腿时，嘴巴呼气，感受大腿充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受大腿持续紧张。
2.弹力带侧平举
站立位，一只脚踩住弹力带中间部分，双手手持弹力带，自然垂于身体两侧，身体自然站直，抬头，收腹挺胸，要求保持躯干稳定，准备开始，体侧平举，肘关节处呈一定屈曲，注意力集中在肩部发力，达到水平位置时，再缓慢放下。
3.弹力带坐姿划船
坐位，将弹力带放置在双脚下，可以将双脚抬起，亦可将双脚倚靠在地面，抬头挺胸，要求背部挺直，保持躯干稳定，以肘部拉起弹力带，向腹部方向拉拢，同时，向后挤压肩胛骨，保持5秒，缓慢将弹力带放回原位。
4.弹力带单腿站姿后踢腿
将弹力带固定于腹部同高位置，单脚站立，另一脚提膝，脚勾住弹力带，向斜后方45度踢腿；蹬腿时腰部保持固定，不能下塌，保持1秒再还原。回来时吸气，蹬腿时呼气；后踢时，臀部有明显的收缩发力感，在最高点有一定紧张感。
03有氧运动
是一种长时间持续进行的、不太剧烈的运动方式，它能改善心血管功能和活动耐量，可以增加肌纤维横断面积，使肌肉蛋白质合成和肌肉质量提高，还可以减少体内脂肪，从而提高肌肉功能。有氧运动有游泳、慢跑和行走等，另外，进行太极拳、八段锦等练习，在降低骨质流失、改善肌力及平衡能力方面有积极影响。
三、如何制定运动方案
老年人可以根据自身的情况为自己制定一个运动方案。比如，运动方案可分为三个阶段，第一阶段为准备活动或热身阶段，简便易行且能拉伸全身关节的健身操，时间控制在5～10分钟，为正式运动做好准备；第二阶段为正式运动阶段，可做一些抗阻运动，时间为15～20分钟；第三阶段为恢复和整理阶段，可做一些适量的有氧运动使机体逐步恢复平静，时间为5～10分钟。
运动次数可以控制在每周3～4次，12周为1个周期，再根据运动效果逐步延长运动周期，尽量养成自主运动习惯，培养健康的运动行为，有效预防和延缓肌少症的发生。
给肌少症朋友的几条建议
01重视和预防跌倒
当老年人出现跌倒，尤其是反复跌倒时，应及时进行跌倒风险评估，并积极干预，以避免造成严重功能下降和身体损害。
02重视非自愿性体重下降
老年人体重近期（半年内）下降超过5%，应引起重视，及时就医。在疾病诊疗的同时，进行肌少症的评估、诊断和干预。
03控制慢性病
慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强。有效控制慢性疾病对于保持肌肉容量，维持肌力和肌肉功能有重要作用。
肌肉的生长在30岁左右达到高峰，随着年龄增长，肌肉的分解速度大于合成速度，50岁以后每十年肌肉容量约下降15%，70岁以后每十年约下降30%。因此，我们在年轻的时候就可以通过加强营养和运动锻炼等方法提高肌肉的峰值，“存”肌肉需要在我们年轻时就开始并持续终身。
“千金难买老来瘦”，医生听了直摇头！老年朋友们，日常生活记得多吃优质蛋白，坚持功能锻炼，储存肌肉，提高晚年生活质量，才是真正的“千金难买老来寿”！
|本文原创首发：家庭用药杂志
