我们天天都在用油烹调食物，

但是您知道该怎么选用烹调油吗？

该摄入多少量吗？

怎么吃才能促进健康吗？

作者：

李方澜 中大五院健康管理中心健康教育随访部主任

韩宗萍 中山大学附属第五医院营养科主任

烹调用油富含脂肪，是主要的供能食物。烹调用油主要是指植物油和动物油。植物油常温下多呈液体，如花生油、玉米油等；动物油常温下多呈固体，如猪油、黄油等。

动物油

富含脂肪的食物经人体消化后分解为脂肪酸，脂肪酸分为饱和脂肪酸(S，如动物油)、单不饱和脂肪酸(M，如油酸)、多不饱和脂肪酸(P，如亚油酸和α-亚麻酸)。茶油、橄榄油中含有较多的单不饱和脂肪酸，菜籽油、亚麻籽油含多不饱和脂肪酸。三种脂肪酸按比例1:1:1摄入最为合适。

植物油

远古时代人们缺衣少吃，所以一旦有多余的糖、蛋白质及脂肪均会以脂肪形式储存起来，以备饥饿时提供能量，1克脂肪供能9千卡，是名副其实的供能高手。

人体脂肪，可以维持体温正常，抵御寒冷，所以胖子不怕冷哦。烹调用油会增加膳食的可口感，所以很多人喜欢吃炸鸡、烧排骨等富含油脂的食物；同时增加饱腹感，不容易饿。

人体需要从烹调油或富含脂肪的食物中摄入必需脂肪酸（EFA），即人体需要且自身不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸包括亚油酸（n-6）和α-亚麻酸（n-3）,二者可以转变为其它重要的脂肪酸如花生四烯酸（AA)、EPA、DHA。

它们均是多不饱和脂肪酸，对于人类的健康有着极其重要的作用，构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分，是人类一生中每天都需要的一种营养素，是绝对不可缺少的。

01

n-6系脂肪酸的作用

n-6系脂肪酸的代表是亚油酸和花生四烯酸，其广泛存在于植物油中，来源很丰富。

1）亚油酸能降低胆固醇和低密度脂蛋白，有助于血管健康；

2）n-6系脂肪酸是磷脂组成成分，能维持细胞膜的结构完整和最佳水平，保证皮肤健康；

3）花生四烯酸缺乏时皮肤易感染、伤口愈合减慢与此有关；花生四烯酸能促进儿童生长和发育。

02

n-3系脂肪酸的作用

少数的植物油如亚麻籽油、豆油等与鱼油是n-3系脂肪酸的主要来源，代表是α-亚麻酸及转化物EPA、DHA。其作用如下：

（1）免疫调节和抗炎作用；

（2）抗癌作用：恢复及提高人体的免疫系统功能，从而能有效地防止癌症形成以及抑制其转移；

（3）在脑和视网膜的发育上有突出功能，其中DHA是影响儿童智力和视敏度的重要物质；

（4）降低血脂：能降低血液坏胆固醇（总胆固醇和低密度脂蛋白），甚至升高好胆固醇（高密度脂蛋白），降低甘油三酯。此外，还有降压作用。从而可以降低患心脑血管病的危险性。

人体一旦长期缺乏α-亚麻酸，与脑组织、视觉器官的功能衰退和老年性痴呆症发生有关，并与老年痴呆症、癌症、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等58种现代病的发生有关。尤其是婴幼儿、青少年如果缺乏α-亚麻酸，就会严重影响其智力正常发育。

大家可先了解常用油脂中主要脂肪酸的组成（脂肪总量的%），见下表：

从以上图表可以看出，必需脂肪酸中亚油酸一般容易获取，而α-亚麻酸相对较少，所以必须注意从食物中获取足量的α-亚麻酸。α-亚麻酸非常重要，但是人群普遍摄入不足。建议植物油混合着吃，尤其注意摄入菜籽油、豆油及亚麻籽油。深海鱼贝类相对含EPA、DHA较多，如三文鱼、金枪鱼等，所以建议一周最好吃三次以上深海鱼。定期可以补充富含EPA、DHA的鱼油。

菜籽油

橄榄油

亚麻籽油

中国营养学会建议成人饮食中脂肪供能应占总能量的20%~30%，除去其他食用中的脂肪（如：肉类），每天烹调用油应少于30克；其中必需脂肪酸摄入比例＞3%。必需脂肪酸对人体健康虽然有很多益处，但容易氧化，对细胞和组织会产生一定的损伤。

因此注意选购小瓶包装，用深色玻璃瓶盛放的富含α-亚麻酸的亚麻籽油、菜籽油等，且存放于冰箱中。因为这类油的油烟点都很低，就不要浪费去热炒啦，不仅降低了“好油”的营养价值还会产生更多的有害物质，所以多用来凉拌、蒸、红烧等。

现代人由于物资极大丰富，应酬多、喜欢点快餐、重口味等，导致越来越多的人摄入脂肪过多而引发肥胖及高脂血症，但人体需要的脂肪还得摄入，谈“脂”无需色变，但谨记每天烹调用油20-30克，其中必需脂肪酸最好占1/3。