对于女人来讲，当我们步入40岁以后就会发现，保持体重会变得越来越困难，而变胖却会变得很容易，然而40岁还算年轻，我们依然对身材有着较高的要求，依然可以通过努力来让自己保持相对年轻的一个状态，那么，当我们步入40岁以后，如何有效控制体重，来对抗衰老呢？其实答案也并不难，就是在保持自律的同时，把力量训练重视起来，接下来就说一说相关的话题。
第一：为什么年过40容易胖？在身材管理的过程中，我们会发现随着年龄的增长，变胖就会变得相对容易，这是为什么呢？此时我们或许会从代谢的角度来找原因，然而代谢的问题只是原因之一，我们要知道变胖是由多种因素共同作用的结果，而中年变胖也是如此，这些因素都是什么呢？
1.饮食上的变化
不管是变胖还是变瘦，饮食都应该是我们首先要考虑的因素，因为我们的饮食情况直接决定着日常总体热量摄入的多少，从而决定着热量摄入与消耗之间的关系。在中年阶段，我们的应酬会相对较多，外出就餐的频率就会相对较高，在这种情况下，控制饮食就会变得困难，从而摄入过多的热量。
2.运动上的变化
随着年龄的增长，我们会发现，能够留给我们的运动时间并不多，在精力和时间都有限的情况下，运动就会成为首先被抛弃的一个，并且，各种小工具的出现使得我们的双手与双脚得到了解放，这也导致了日常活动量的减少。也就是说，随着年龄的增长与科技的发达，我们的日常活动消耗也跟着降低了，这包括运动消耗和非运动消耗。
3.基础代谢的下降
从影响基础代谢的因素上来看，我们知道，随着年龄的增长，基础代谢会以不同的速度缓慢下降，到了中年以后其速度就会加快，其中非常重要的一个原因就是过了40岁，肌肉流失的速度就会加快，而肌肉的流失又会导致基础代谢进一步下降，而基础代谢又是热量消耗的主要途径。抛开其他因素不说，只是因为基础代谢下降而减少的消耗就会让我们的体重以每年2.3KG左右的速度增加。
4.睡眠质量和压力
人到中年，睡眠质量下降也是一个普遍问题，而睡眠不足就会影响到身体的激素水平，从而卖到食物增加和代谢缓慢，并且还会导致恶循环的出现，所以越是睡不好就越是容易胖。
除了睡眠情况以外，中年人群所承受的压力水平也相对较高，这也是导致中年发福的一个重要因素，因为压力过大会导致皮质醇水平过高，从而导致脂肪分解困难、肌肉合成困难和向心性肥胖的发生。
第二：人到中年对抗衰老，请把力量训练提上日程如上所述，人到中年，的确存在着各种变胖的因素，但是，这并不意味着我们只能接受现状而无法改变，我们完全可以从一个自己能够控制的因素去做，来解决这些问题，那么，在这些因素当中，除了要养成健康的饮食与运动习惯以外，非常重要的一个就是要把力量训练提上日程，为什么这么说呢？简单一句话，因为力量训练能够为肌肉的生长创造良好的条件，从而留住或者提升自己的肌肉量，进而获得与此相关的各种好处，比如基础代谢的稳定、紧致的身材、健康的关节与骨骼，等等。
那么，人到中年如何开始力量训练呢？其实在很多时候，我们总是会把力量训练的门槛想得过高，比如一定要举起什么重量、做什么动作，一定要去健身房，等等，其实并不是，对于大众来讲，简单的居家训练就可以满足我们的日常需求，当然，为了提高训练效率，要重视对大肌群的训练，比如臀腿部，接下来就分享一组臀腿训练动作，我们可以参考并尝试训练，然后随着能力的提升慢慢扩展与提高。
动作一：宽距深蹲
双脚约1.5倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣
动作二：罗马尼亚硬拉
双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着双脚下移，至膝盖处然后微屈膝，让哑铃进一步下落，至感受到臀部肌肉有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：臀桥
仰卧，上背部及头部贴地，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原
动作四：向后箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身前倾，目视前方地面，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，保持上半身前倾状态，让重心落于前侧脚跟处，这样可以对臀部肌肉形成更好的刺激，如果想要更多的锻炼腿部肌肉，那么，上半身挺直，目视前方，让重心落于身体中间位置即可下蹲至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起，身体稳定后完成另一侧动作
动作五：哥萨克蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移并顺势下蹲，至屈膝一侧腿与地面平行的状态，同时另一条腿伸直，然后保持臀部高度不变，重心向另一侧移动，至另一条腿屈膝，屈膝腿伸直的状态全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
熟悉动作后开始训练，保证动作的标准性，每个动作15次，动作间休息30-45秒，每次3-5组。
总结：虽然说人到中年变胖的风险会增加，但我们依然可以通过对饮食、运动、睡眠以及情绪等问题的调整来改善，在运动过程中，要特别重视力量训练，来为肌肉的生长创造良好的条件，降低肌肉流失的风险，从而让我们对抗衰老，在中年阶段依然有着年轻的身材。
作者：十月知行
