当我们想要减脂之时，基本都知道，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为控制饮食是热量缺口出现的前提，但是，这并不意味着完全依然饮食就可以，因为从效率上来看，只依靠饮食的减脂方法效率不高，一来是因为只依靠饮食其方法就会相对严格，所以难以长期坚持；二来是因为只依靠饮食的方法代谢也会受到较大影响，从而使得日常总体热量消耗降低。而为了保持较高的减脂效率，就需要在控制饮食的过程中保持日常热量消耗的相对稳定，这样才能高效率减脂，才能瘦得相对快一些。
那么，在减脂过程中，如何提高代谢率，或者说提高日常热量消耗，从而保持较高的减脂效率呢？说到这个问题，很多朋友会首先想到提高基础代谢率，其实并不是，为什么这么说呢？要提高代谢率关键点是什么呢？接下来就说一说相关话题。
第一：减脂期间，基础代谢会降低几乎不可避免从热量消耗的途径以外消耗占比来看，基础代谢占据着首要位置，在全天总体热量消耗的60%以上，或许正是因为这一点，很多人都会认为基础代谢高，消耗就会高，减脂就会更容易，其实并不是如此，这还要从影响基础代谢的因素上来看。
我们知道，影响基础代谢的因素包括遗传、性别、年龄、体重以及肌肉量这几个方面，抛开遗传、性别和年龄这些不可控因素，我们能控制的就是体重和肌肉量，而体重与基础代谢的关系为正相关，想要以增加肌肉量的方法来提高基础代谢又需要很长的时间才行，所以，从这些因素上来看，想要提高基础代谢最简单的方法就是增重，而我们想要做的又是减脂，减脂过程中，体重又会慢慢降低。
另外，在减脂过程中，由于热量缺口的存在与保持，身体为了自我保护就会启动节能模式，此时身体就会减少不必要的消耗，基础代谢就会降低。
还有，当减脂行为有效之时，由于热量条件的不足，肌肉流失的风险也会增加，除了处在新手福利期的朋友以外，在减脂过程中，肌肉会流失也是不可避免的事情，而肌肉的流失又会进一步导致基础代谢下降。
所以，总体而言，在减脂过程中，如果行为有效，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，所以我们并不能做到以提高基础代谢的方式来实现减脂目的，而为了保持一定的减脂效率，我们能做的其实就是尽可能地降低基础代谢下降的速度，此时要做的有以下几点：
保持良好的生活习惯，比如：健康的饮食、规律的作息、良好的睡眠以及情绪。合理的热量缺口和减重速度，一般情况下热量缺口维持在300-500大卡即可，从速度上来看，一个月接近4斤左右的减重速度是比较合理且安全的。重视力量训练，并且训练过程中保持一定的强度，对肌肉形成足够的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，来降低肌肉流失的风险。越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，蛋白质是肌肉修复与合成的原料，摄入足够的蛋白质有利于肌肉的生长，在减脂过程中同样会帮助我们尽可能地留住肌肉，从而降低基础代谢下降的速度。
第二：想要提高代谢率，关键点是什么？如上所述，我们知道，在减脂过程中，基础代谢会降低几乎不可避免，所以我们并不能以提高基础代谢的方式来减脂，或者说以提高基础代谢的方式来保持日常总体热量消耗的稳定，那么，为了保持代谢的稳定或提高来提高减脂效率，我们要做的是什么呢？
答案就是提高活动消耗。这也是为什么总是建议运动的原因所在，不过，这几不意味着我们保持运动就可以了，为了提高活动消耗，还要注意两个方面，一是运动本身，二是运动以外的活动量。
1.运动本身不管是什么形式的运动，运动都会伴随着一定的消耗，不过，当我们为了减脂而运动之时，同样的运动所产生的消耗并不会一直保持不变，而是会越来越低，一来是因为身体对运动的适应，随着对运动的熟悉和能力的提升，同样的运动所产生的消耗会越来越低；二来是体重的降低，同样强度同样时长的运动，其消耗会因为体重的下降而降低，因为身体不需要与之前同样的热量来移动已经降低的体重了。
所以，当我们为了减脂而运动之时，为了保证运动的燃脂效率，就需要不断地调整运动方式，比如运动形式、运动强度、运动时长、运动间的休息时间、负重方式等等。这样才能让运动所产生的消耗保持不变或者是有所提升。
2.运动以外的活动虽然运动是增加消耗的途径之一，但是我们的运动时间总是有限的，对于普遍从来讲，每周以有安排3-5次每次1小时左右的时间来运动已经非常不易了，以5次每次1小时的运动为例，其消耗也就在每次400大卡左右，而这点消耗对于整个减脂计划而言并不多，如果在饮食上不注意很容易被抵消。
相比之下，运动以外的活动所产生的消耗则更可观，也就是我们常说的非运动消耗，也就是除运动以外，任何移动身体或者是身体部位所产生的消耗，小到呼吸、眨眼，大到走路，做家务，等等。虽然说这部分消耗看起来不多，但累积起来则非常可观，要比运动所产生的消耗更多，因为它分散在一整天不同的时间内。
所以，想要增加活动消耗，除了运动以外，就要保持非运动消耗的提升，比如每天至少走路8000步，自己做家务而不是借助工具，定时起来活动身体，能坐不躺、能站不坐，等等。
第三：食物热效应没有那么重要从热量消耗的途径来看，除了基础代谢和活动代谢以外，还有一个途径就是食物热效应，它占据着总体热量消耗的10%左右，也有一种说法是通过增加食物热效应的方式来提高总体热量消耗，比如少吃多餐，调整饮食结构（增加蛋白质的摄入量）等。然而，事实上用处并不大，或者说可以忽略不计。
因为食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，其高低受到饮食结构与进食总量的影响，在减脂过程中，控制饮食又是一定要做的事情，所以，这部分消耗并不会因为一些因素的改变而发生多大的变化，另外，就算我们可以通过通过对饮食结构以及方式的调整来提高这部分的消耗，也不会对整体热量消耗有多大影响，因为食物热效应本身消耗占比就很低，即使有所变化，影响也不大，也是可以忽略不计的那种。
总结：综上所述，我们知道，在减脂过程中，在控制饮食的前提下，保持或提高代谢水平有助于保持较高的减脂效率，不过，想要提高代谢水平，我们能做其实就一点，那就是增加活动消耗，包括运动消耗和非运动消耗，另外，还要通过一定的方法来降低基础代谢下降的速度，这样，才能够辅助饮食来更高效率的减脂。
作者：十月知行
